一般人练出来的肌肉图（练得好看的肌肉vs练得丑的肌肉）
一般人练出来的肌肉图（练得好看的肌肉vs练得丑的肌肉）我们在健身房的动作实操技术：一方面决定了训练的安全性，另一方面决定了最终练出的形体比例和视觉效果。两者缺一不可！（除非你只是练开心而已，无所谓视觉效果）——这些是人类诞生以来就存在的美术/视觉原理，不需要任何科学来证实。“大腿上下一样粗，80厘米腿围还没别人65的“莲花腿”舒服！”“三角肌三个束不均匀，哪怕其中一束再大，整体也是丑的！”“上臀扁平，下臀发达，整体下垂。练半天屁股还不如人家不练好看！”
“形体比例”是健身健美运动永恒的话题。虽然我们反复听到这个词，但许多人就只是听听而已，并没理解它的意思。通俗地说，“形体比例”的意思是——把该大的部位练大，不该大的部位则别练大(定义就这么简单)。
我们看一个人的外轮廓：有粗有细，凹凸有致，这才叫“有比例”，对吧？如果上下里外都一样粗，谈何比例？
虽说老一辈健美中流传着许多谬误，但有些观点依然是真理：
“没比例，50厘米臂围看起来还不如别人38的震撼！”
“大腿上下一样粗，80厘米腿围还没别人65的“莲花腿”舒服！”
“三角肌三个束不均匀，哪怕其中一束再大，整体也是丑的！”
“上臀扁平，下臀发达，整体下垂。练半天屁股还不如人家不练好看！”
——这些是人类诞生以来就存在的美术/视觉原理，不需要任何科学来证实。
我们在健身房的动作实操技术：一方面决定了训练的安全性，另一方面决定了最终练出的形体比例和视觉效果。两者缺一不可！（除非你只是练开心而已，无所谓视觉效果）
资深形体选手，每做一个动作都切确地明白，这个动作到底会给肌肉带来怎样的塑形效果。他们从不浪费时间去做那些“不确定练到哪里”的动作......更聪明的人则更进一步，他们不会浪费时间做那些使得肌肉“上下/里外/头端尾端”同时增大的动作。
——同时变大，并不能改变比例，还不如不大！
当然，还有一种最糟糕的情况，但十分普遍：该大的部位从来没练到，不该大的部位却一直增大，最后彻底走形。
“一切基于比例美感”的实操技术，是超凡体格线上训练营重点分析的技术(报名入口见文末)。本文可以给出一些大方向，或许会让你有所启发。
按照人体从上到下的顺序来分析：
肩部
男性：三角肌和上斜方肌都要发达，但上斜方肌发达程度应始终控制在略逊于三角肌的水准，否则可能造成“溜肩”效果。而三角肌的三个束应同步发达，尽量结合成完整的圆形，这样哪怕三个束本身并不大，看起来也会显大。
女性：三角肌的原则和男性一样，但上斜方肌不要练大。
胸部
男性：胸大肌“上中下内外沿”同步发达、等高。这样的胸部不突兀，且边缘清晰犹如铠甲。切忌下胸发达，中上扁平，那会造成男性乳头下垂的糟糕视觉。
女性：要求远没男性那么高，因为胸肌即便练好看也会被乳房遮挡很大部分。通常只需简单增大中下胸，就能造成乳房变大的“假象”。而上胸对胸围没有直接影响，不建议多练。（女性乳头不像男性那样附着在下胸肌肉上，所以处理方法注定不一样）
手臂
男性：不论二头肌还是三头肌，都应尽量发达“近肩端”，弱化“近肘端”。这要求你的肩关节柔韧性达标。以及在实操动作中，灵活使用近肩端肌肉主导收缩（只有近肘端压力的手臂训练是很糟糕的！)
女性：原则和男性一样，或不直接训练手臂。因为女生手臂天赋普遍比男性差十万八千里，不是想大就能大的；何况女性也不以手臂发达为美。通常在多关节动作中顺带涉及手臂足够。
躯干背部
男性：背部肌群的宽度和厚度同等重要。一般的训练动作会有侧重点，比如下拉引体练宽效果较好；划船硬拉练厚效果较好。另外，背部肌纤维比胸部复杂数倍，在一周计划中，通常要安排比胸更高的训练频率、更高的总训练量。
女性：宽度比厚度重要。可以倒三角，但不宜过于厚实、虎背熊腰。
腹肌
男性：腹直肌、前锯肌、肋间肌等正面肌肉的体积要足够大，以便形成分块。但腹直肌不宜过厚，否则侧看显腰粗。至于腹外斜肌，特别需要限制训练量，避免其增大影响正面视觉。
女性：不求巧克力腹肌，但求“川字腹”！川字腹是腹直肌/腹外斜肌不发达，但腹横肌很发达的体现！腹横肌发达并不像其它肌肉那样会膨胀起来，恰恰相反——它会收紧、缩小，随时有能力做出真空腹状态。
臀部
男性：可以翘臀，可以棱角，可以拉丝，但不能太大！臀部会与腿部在多角度形成对比，如果屁股太大将显腿细(橘子插在牙签上？)。深蹲硬拉是两个最基本的下肢大重量动作，需要进行精密改造以强化腿部/相对弱化臀部。
女性：发达上臀，限制下臀。可以脂肪圆润，避免棱角拉丝。与男性相反，女性需用大屁股来衬托腿细。臀大肌(更确切地说是上臀)是女性身上唯一允许越大越好的部位。
大腿
男性：近髋段发达，近膝段收敛。无论从正/侧/背面来看，形如“莲花花瓣”。然而许多男性练出了“逗号腿”，近膝段滚圆，近髋段扁平无训练痕迹。这是腿部实操中不懂“髋主导技术”的体现。
女性：大腿内侧(内收肌群)后侧(腘绳肌)可发达，大腿前侧和外侧(股四头肌)不宜发达！换句话说，大腿可以内抛后抛，但不可前抛外抛——除非你审美异常，不想要细腿效果。
小腿
男性：近膝段发达，近踝段收敛。也就是强化腓肠肌，弱化比目鱼肌。通常在站姿提踵训练中，腓肠肌主导；坐姿提踵训练中比目鱼肌主导。如果不是天生小腿跟腱特别长，不建议练坐姿提踵。
女生：原则同男性，或完全不练小腿。
最后：每次谈论比例控制的话题，总会有人反驳：“哪有这么容易操控！如果先天骨架差，先天肌肉形态不理想怎么办？！”
标准回答是：“正因为先天条件不好，所以更要斟酌训练技术，往那些最好的比例标准去靠拢。虽然不是人人都可以成为精英形体选手，但人人一定都可以成为更好的自己！
