胸部上面肌肉怎么锻炼出来（胸部肌肉的最佳锻炼）

胸部上面肌肉怎么锻炼出来（胸部肌肉的最佳锻炼）3）慢慢地，在控制下，降低杆，并大致按照触摸胸部。在此之后，快速将杆从胸部压回起始位置。2）将重量从架子上取下，将其控制在胸部上方的舒适位置，以便您的手臂处于垂直位置，杆感觉稳定，不会向前或向后摔倒。“由于杆是独立的，它可以在多个方向上移动，这要求用户通过肩膀和核心稳定下来，从而创建比使用机器替代品更具功能性的锻炼。我喜欢这个动作的原因之一是，当正确发现时，受伤的风险很小。动作简单、可控且重复。操作方法如下：1）从固定背部和核心开始 - 通过脊柱产生僵硬，缩回和压下肩胛骨，稍微拱起背部中部，并将脚放在地板上。在这次练习中，您的上背部是主要的接触点，这意味着它是您稳定的基础。如果你在举重之前未能在核心部位产生刚度，那么你在整个举重过程中都会不稳定。

不要忘记健身房的这个重要肌肉群 - 添加最好的胸部锻炼将有助于保持锻炼有效，高效和有趣.

在健身房锻炼你的上半身，特别是你的胸部肌肉，可能会成为一种挣扎，在进入下一个肌肉群之前，会产生无数的按压。但是我们的胸部肌肉被设计成以多种方式工作，所以坚持相同的单一锻炼不是你最好的选择。

如果你退后一步，专注于肌肉是如何运作的，你可以选择一些不同的，专注的胸部锻炼，以获得高质量的锻炼，多样化和挑战，以保持它的趣味性。你不仅可以摆脱单调的例行公事的无聊，还可以通过长期的力量和机动性增加从整体上获得更多。

杠铃卧推

“这种双侧运动利用稳定的底座和手臂之间的闭合链接来最大限度地吸引胸部肌肉并产生最大的可用力量。这个动作可以让你使用胸部肌肉举起尽可能多的重量。

“由于杆是独立的，它可以在多个方向上移动，这要求用户通过肩膀和核心稳定下来，从而创建比使用机器替代品更具功能性的锻炼。我喜欢这个动作的原因之一是，当正确发现时，受伤的风险很小。动作简单、可控且重复。

操作方法如下：

1）从固定背部和核心开始 - 通过脊柱产生僵硬，缩回和压下肩胛骨，稍微拱起背部中部，并将脚放在地板上。在这次练习中，您的上背部是主要的接触点，这意味着它是您稳定的基础。如果你在举重之前未能在核心部位产生刚度，那么你在整个举重过程中都会不稳定。

2）将重量从架子上取下，将其控制在胸部上方的舒适位置，以便您的手臂处于垂直位置，杆感觉稳定，不会向前或向后摔倒。

3）慢慢地，在控制下，降低杆，并大致按照触摸胸部。在此之后，快速将杆从胸部压回起始位置。

提示： 在卧推时，您最不希望看到的是肩胛骨的拉伸（倒圆），因为这可以防止胸部肌肉最大限度地激活并激活肩前部肌肉。

倾斜哑铃按压机

这种单侧运动需要增加肩膀的稳定性以控制哑铃并发展胸部的上部。由于手没有连接（像杠铃一样），哑铃可以自由地向任何方向移动，而不管另一个哑铃的运动如何。这意味着新手举重运动员需要增加注意力来控制重量。如果做得正确，这种运动是增加上胸部力量和大小的最佳方法之一，同时提高肩膀的稳定性。

操作方法如下：

1）将工作台设置为30°/ 40°的角度，具体取决于最适合您的角度。与卧推一样，首先缩回和压下肩胛骨，激活中背部并稍微拱起以创建稳定的底座。在执行此动作时，您的背部拱起的次数越多，长凳应设置的角度就越高。重要的是要有足够的角度来瞄准上胸部，过多的弓会阻止这种情况。

2）一旦用直臂将重量安全地放在头顶上方，慢慢地开始将重量降低到胸部。如果你想象哑铃是用一根绳子连接的，那根绳子应该碰到你的锁骨下面。

3）从这个位置，快速，控制，将重量从身体上推开，专注于试图将肘部拉在一起并挤压胸部。

提示： 许多人经历的一个错误是使触摸点在胸部太低，这使肩膀处于不太有利的位置，并且会减少上胸部的激活。

交替平顶哑铃卧推

这种交替的单边运动非常适合通过胸部和肩部进行控制，同时在脊柱抵抗旋转时稳定脊柱。这更像是一种功能性运动，因为我们利用一只手臂来推动，同时控制身体，Birtwistle解释说。

操作方法如下：

1）与之前的两个练习一样，首先缩回并压下肩胛骨，然后将重物举到胸部上方的稳定位置。

2）从这一点开始，开始向胸部向下降低一侧，保持手腕在肘部以上。一旦重量与大致一致，将其按回起始位置。在另一侧重复此操作。

提示： 在这种运动中，重要的是你要抵抗旋转的力量，并保持你的身体在整个过程中保持静止。唯一的动作应该是应该移动的手臂。确保您有一个稳定的基础至关重要，并且您正在聆听身体在举重过程中的感觉，以便您反复正确地进行提升。

胸部肌肉有什么作用？

Jo Snell是PureForm Clinic的特许物理治疗师在英国贝肯汉姆。她说：“除了肩膀的旋转运动外，胸部区域还有许多肌肉负责向上，向下和穿过身体移动手臂。没有一块肌肉做这些运动之一，就像身体的其他部位一样，它们协同作用。

“上胸部的主要肌肉是胸大肌。这块巨大的扇形肌肉从腋窝向上延伸到锁骨，然后向下延伸到胸部两侧的下胸部区域。它沿四个方向（屈曲，伸展，外展和内收）移动每个肩关节，并且还保持手臂附着在身体上。

“小胸大肌位于胸大肌下方，沿着上肋骨上下延伸。没有胸腔，肩膀将不稳定，难以实现充分和无痛的运动。