弹力带练腰背肌（充分激活腰背运动组织练出紧致肌肉）

弹力带练腰背肌（充分激活腰背运动组织练出紧致肌肉）我们接触最多的则是在高位下拉和引体向上等动作中，会用到肩部内收的动力原理，肩内收最要是肩部主要为了克服阻力，而在额状面内进行动作的训练，主要是增加背阔肌的宽度。肩内收：我们在背部训练过程中，肩部也会配合着进行相应的运动，具体动力解剖图表现在以下几方面。肩伸：在坐姿划船和俯身直臂下压的过程中，肩部需要克服阻力进行屈曲，也就是在矢状面进行动作训练，能够辅助背阔肌增加厚度。

导语：一个动作可以练到多个肌群，我们把这个动作称为复合训练动作，例如：常见的深蹲、硬拉和卧推，这些被健身界公认的黄金训练动作，是多种肌肉群参与的训练，只要训练者在过程中，选择适合自己的重量，持之以恒地进行训练，就能达到增肌的效果，并且让身体变得更加协调，今天我们分享的这个动作也不例外，可以用一根弹力带同时练到腰部和背部，有兴趣的赶紧收藏起来，帮助你紧致腰背部肌肉，练出好看的肌肉线条。

一、分析这个动作的动力原理

练背的动力原理——肩内收：

背部最大的肌肉是背阔肌，可以把宽阔厚实的背阔肌形容成坦克一般的壮实，并且也是力量的象征，并且经过背阔肌的训练，会让背部变得不驼，身姿也变得非常挺拔有气质，但是打造完美漂亮的背阔肌，需要控制肩部的运动轨迹，因为背部训练效果的大小和肩部的功能运动有着直接的影响。

我们在背部训练过程中，肩部也会配合着进行相应的运动，具体动力解剖图表现在以下几方面。

肩伸：

在坐姿划船和俯身直臂下压的过程中，肩部需要克服阻力进行屈曲，也就是在矢状面进行动作训练，能够辅助背阔肌增加厚度。

肩内收：

我们接触最多的则是在高位下拉和引体向上等动作中，会用到肩部内收的动力原理，肩内收最要是肩部主要为了克服阻力，而在额状面内进行动作的训练，主要是增加背阔肌的宽度。

腰肌的动力原理——脊柱伸

训练者在进行腰肌训练的过程中，是借用脊椎的伸展来完成此项训练，可以让腰部的肌肉得到最大化的收缩和拉伸张力，更好的紧致腰部肌肉，预防各种肌肉的下垂现象。

综上所述，今天我们分享的这个动作，主要通过肩部内收和脊柱伸来完成训练的，如果你的肩部受伤或者腰部有严重的劳损，请不要尝试这个动作的训练。

二、如何用弹力带进行这个动作的训练

动作一：腰背同练锻炼

训练者首先俯卧在地板上，然后将弹力带置于头部的后方，双臂屈肘向身体的两侧抓紧弹力带的两端，保持姿势静止不动，然后抬起上肢做小燕飞脊椎伸的动作，在抗阻力的情况下，感受背部和腰肌有强烈的收缩张力。

训练技巧：

1、我们在向两侧抓紧弹力带的时候，保持静止不动的前提下，让手肘一定要夹紧我们的肋骨，这样才能让我们的后背才能得到充分的收缩。

2、注意不要让臀部松弛，而是让臀部肌肉全程收紧，这样会让我们的核心得到稳定的保障。

训练强度：

建议大家进行6组的训练，每组进行1分钟，注意间歇时间保持在10秒，全程感受背部和腰部有强烈的收缩感。

当然我们在训练中，腰背同练的动作很多，有的是通过自重进行练习，例如：传统的小燕飞，还有的则是通过器械进行训练，例如：直腿硬拉，这些动作都是符合动作的代表，可以用一个动作刺激多种肌群，对于短时间提高运动水平有着重要的影响力，关键是把动作完成的正确，并且在训练中，感受腰背部肌肉有强烈的收紧感。

结语：以上的讲解大家是否感兴趣，你想俯卧姿势进行腰部训练，提高自己的腰力，这个动作是首选，如果你想塑形背部肌肉，雕刻清晰的线条，这个动作的训练价值还是很高的，但是这个动作不适合所有的人群，一些腰部受伤或者肩关节受伤的小伙伴，在进行这个动作训练的时候，要三思进行，避免盲目进行，造成肩关节和腰部的受伤，导致整个上肢健身训练计划的无法正常进行。