肩峰撞击综合征的预防与治疗（从三个角度解析）
肩峰撞击综合征的预防与治疗（从三个角度解析）当肩关节出现不平衡后，例如含胸驼背等不良体态出现后，活动肩部时，就会让肱骨大结节与肩峰出现碰撞，就会加大肩峰下滑囊的摩擦，时间久了此处就会产生炎症，产生疼痛感。看图三：图二对于健身小白来说，如果没有基础的肩部解剖学知识，很难理解“肩峰撞击综合征”的这个定义，下面我们就从肩部解剖结构来看一下什么是“肩峰撞击”。图一、肩部骨骼这是肩部最里面的骨骼构成，肩部正常的情况下，我们活动肩部或者不同方向抬胳膊，肱骨大结节都不会与肩峰产生摩擦，为了骨骼的稳定性，关节的位置上还有一些韧带给固定住。看下图（二）：
在已报告的肩痛问题中，肩峰撞击是最普遍的问题，占40%-65%，如果你知道“肩峰撞击综合征”到底是怎么一回事，在运动、生活的过程中，你就可以有效的做到预防，降低它的发生率，这篇文章带你从三个角度解析“肩峰撞击综合征”
本文目录：
- 肩部解剖看“肩峰撞击综合征”
- 三个角度分析原因
- 居家训练预防动作
“肩峰撞击综合征”定义
1972年由Neer首先提出肩峰撞击综合征，是指肩部前屈、外展时，肱骨大结节与肩峰反复撞击，导致肩峰下滑囊炎症、肩袖组织退变，甚至撕裂，引起肩部疼痛、活动障碍，是对单独的或混合多样因素引起的肩膀前方或前外上方疼痛的总称。
对于健身小白来说，如果没有基础的肩部解剖学知识，很难理解“肩峰撞击综合征”的这个定义，下面我们就从肩部解剖结构来看一下什么是“肩峰撞击”。
肩部解剖
图一、肩部骨骼
这是肩部最里面的骨骼构成，肩部正常的情况下，我们活动肩部或者不同方向抬胳膊，肱骨大结节都不会与肩峰产生摩擦，为了骨骼的稳定性，关节的位置上还有一些韧带给固定住。看下图（二）：
图二
当肩关节出现不平衡后，例如含胸驼背等不良体态出现后，活动肩部时，就会让肱骨大结节与肩峰出现碰撞，就会加大肩峰下滑囊的摩擦，时间久了此处就会产生炎症，产生疼痛感。看图三：
图三
为什么会出现肩峰撞击这种情况呢？
如果想让肩部稳定，平衡，更有效率的运动，不再受损伤的折磨，需要肩部周围的肌肉都能在神经系统的支配下更好的协作。举个例子，领导分配工作给下属，需要3个人协同工作，但是由于领导的指挥不佳，造成其中一个人工作任务重，另外两个人没有发挥出应有的能力，结果就是工作负荷超标的那个人就会被累倒。
我们人体其实也是这样的，每个块肌肉都能各司其职，都能在神经系统的指挥下发挥应有的作用才行。那现在我们就从三个方面来具体看看，哪些因素的改变造成了肩峰撞击的出现。
下面我就从三个角度来分析形成原因。
一、静态排列不平衡
二、肌肉发力异常
三、肩部核心不稳
一、静态排列不平衡
1、长时间的坐姿办公
含胸驼背式的办公，让肩部前侧的肌肉紧张缩短，造成了上交叉综合症，改变了肩部肌肉正常的长度，让肩部处在了肌肉不平衡的位置，在抬胳膊或肩部时，就会减少肩峰下空间的运动机制，现在我们就来看看上交叉综合症，看下图
图片来源于：美国运动医学会
由于平时不良体态的影响，让肩部前侧的一下肌肉缩短，让肱骨处在了不正确的位置上了。另一方面肌肉被缩短，根据肌丝滑动学说，一块肌肉被缩短，就不能发挥应有的力量，从而更有效率的在神经的支配下工作。
正确的体态下，我们抬胳膊，肱骨是处在了正确的轨道上，如果我们处于上交叉综合症的情况下，肱骨一般会过度的内旋，在过度内旋的情况下，在抬胳膊的时候，肱骨大结节与肩峰的空间就会被压缩。
任何在肱骨上抬时减少肩峰下空间的运动机制，都可能会增加肩峰撞击综合征的发生概率。
2、女性抱孩子
女性怀抱孩子就是一种圆肩的体态，让肱骨处于过度内旋的状态，时间久了会缩短肩部内旋的肌肉。包括女性担负更多的家务，长时间维持同一个姿势，都会引起肩部体态的改变。这点也说明了女性比男性更容易产生肩部问题。
关于肩部疼痛《康复管理》（Rehab Management）在2007年4月刊登的一篇文章认为：女性比男性更常受肩部疼痛的影响；那些参加重复性过顶运动的人也更容易出现肩部疼痛。
3、年龄的影响
随着年龄的增加，肌肉退化的速度加快，加大了肌肉不平衡的程度。
二、肌肉发力异常前面讲了，很多不良的体态造成了肌肉的不平衡，让人们处于圆肩驼背的状态，这种肌肉不平衡就会改变肩胛骨-胸椎之间的正常的力偶关系。更进一步影响肌肉的发力。现在我们就具体来了解力偶关系的改变是如何影响肌肉发力，造成肌肉发力异常的。
什么是力偶？我们做一个动作，不只靠一块肌肉来完成的，是需要很多肌肉协同来完成的，这些协同活动就叫力偶。
为了便于理解，我用举例子的方式来说明力偶关系。
假如我在做肩部推举的动作，正常情况下，肩部三角肌是主动肌，手臂后侧的肱三头肌以及斜方肌上束是协同肌，背阔肌是拮抗肌。
正常情况下，在推的时候，三角肌主动收缩用力，肱三头肌及斜方肌上束肌肉收缩帮助用力，而背阔肌需要放松下来，不能产生对抗，才能更有效率的把哑铃推起来。
但是往往由于圆肩驼背不良体态的存在，这种平衡关系会打破了，肩关节往往过度内旋，背阔肌会紧张，就会抑制主动的用力，本来三角肌用力很好，但是被抑制用力了，为了能把哑铃推起来，这时候斜方肌肌肉可能会过度的帮忙，从而造成斜方肌上束肌肉疲劳紧张。出现动作错误，进一步影响体态，加大肌肉间的不平衡。
再比如，我们做下面这个动作，坐姿推胸。
正常情况下，胸大肌是主动肌肉，三角肌前束、肱三头肌是协同肌，三角肌后束及背阔肌是拮抗肌，他们会各司其职，但往往在做动作的时候，你会做成下图这样。
让胸小肌等肌肉过度的代偿参与，做的越多越容易加大圆肩驼背的状态，增加肩峰撞击的可能。力偶关系说的简单一点：做动作要标准，该哪块肌肉用力就哪里肌肉用力，减少不必要的肌肉用力。想要避免这种情况的发生，就要把紧张的肌肉放松，没有充分用力的肌肉进行激活。
肩部核心不稳我们在做肩部动作的时候，肩胛骨就相当于一个地基，地基不稳，做动作的时候就不能更好的发力，肩胛骨又有点像位于湖面中的小船，小船如果不稳，摇摆不定，我们就不能高效率的发挥肌肉的功能。
肩关节的稳定除了靠周围的韧带支持，还需要靠深层的肌肉稳定才可以，如果肩部里面的肌肉不平衡稳定，肱骨头就不定稳定在正确的位置。这些内部的肌肉就相当于快递盒里的泡沫，更好的保护肩关节。
肩袖肌群不稳定也是造成肩峰撞击症的一个重要原因。
居家训练预防动作一、肩袖肌群训练动作系列
每个动作做2-3组，每组15-20个，动作要缓慢，关注肌肉的用力。
1 冈上肌哑铃训练
2 冈上肌弹力带训练
3 侧卧肩外旋
4弹力带外旋
5哑铃肩内旋
6弹力带内旋
二、肩带稳定训练动作系列
每个动作做3-5组，每组15-20个
1 弹力球1字
2 弹力球Y字
3 弹力球T字
4 弹力球W字
肩部的疼痛很折磨人，不要等到得了才想起来去改善，最好的策略是防患未然，平时要注意体态保持，不要长时间重复一个动作，注意休息。训练的时候不要盲目加大重量，多关注动作的质量。
如果想继续了解更多的健身知识，请给我一个关注。
