晨起测一深一浅准吗（你测过晨脉吗）

晨起测一深一浅准吗（你测过晨脉吗）# 晨脉的意义特别是经过专业训练的中长跑运动员，在竞技状态最佳的时候，晨脉会比正常人慢不少。比如当前中国最好的两位男子马拉松运动员董国建的晨脉43次/分左右；彭建华的晨脉39次/分左右；2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜竞技状态最好的时候，晨脉只有35次/分左右。被动测量：用支持测晨脉的运动手表自测脉搏1分钟，但是不如主动测量的准确性高。# 晨脉的次数通常，在没有心脏等先天疾病的情况下，人在安静状态下的正常晨脉为：60~80次/分左右。当然，晨脉受诸多因素影响也会阶段性地发生变化。比如：儿童的晨脉较快，老人的晨脉较慢，专业中长跑运动员的晨脉更慢。

晨脉指人体在清晨比较清醒的状态下，测出的每分钟心率或脉搏数。晨脉反映的是人体在清醒状况下，在没有多余的运动消耗，又没有神经因素干扰的情况下，维持生命活动最基本代谢所需要的心率。

对于马拉松运动员来说，晨脉是反映运动员心脏机能的一项简单有效的指标，也是教练员评估运动员竞技状态（特别是身体疲劳程度）的重要数据。按时测晨脉也是专业运动员每天早上起床前必须要完成的训练内容。

# 晨脉测试手段

主动测量：早上醒来，不要急于起床，平躺在床上，拿出秒表或手机自测脉搏1分钟。

被动测量：用支持测晨脉的运动手表自测脉搏1分钟，但是不如主动测量的准确性高。

# 晨脉的次数

通常，在没有心脏等先天疾病的情况下，人在安静状态下的正常晨脉为：60~80次/分左右。当然，晨脉受诸多因素影响也会阶段性地发生变化。比如：儿童的晨脉较快，老人的晨脉较慢，专业中长跑运动员的晨脉更慢。

特别是经过专业训练的中长跑运动员，在竞技状态最佳的时候，晨脉会比正常人慢不少。比如当前中国最好的两位男子马拉松运动员董国建的晨脉43次/分左右；彭建华的晨脉39次/分左右；2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜竞技状态最好的时候，晨脉只有35次/分左右。

# 晨脉的意义

在专业马拉松队，教练员重视运动员晨脉监测是因为心血管系统的机能状态，对判断运动员的竞技状态有着科学的依据。

关注晨脉一是可以监测运动员耐力水平的高低。比如：对于跑步人群，如果没有心脏等疾病，晨脉（安静心率）次数由高逐渐降低的过程，意味着有氧耐力水平在提升。当然，并不代表晨脉“低”的人，就一定比晨脉“高”的人跑得快。毕竟还有少部分的人，先天晨脉就很低。

二是可以监测运动员身体疲劳情况。比如：在完成一堂大强度训练课后，如果出现连续两天以上晨脉显著升高（波动幅度大于＞3次以上/分）的现象，就要考虑运动员的身体是否出现，或已经接近过度训练状态。

# 晨脉与运动负荷的关系

通常，基于大众马拉松跑者与专业运动员在综合运动能力上的差距，我们会把大众马拉松跑者运动时心率，按照运动强度分为三种：

极限强度心率（175次/分左右）：可以理解为无氧训练心率区间。常用训练手段：间歇训练、速度训练以及短距离专项（无氧）训练等。心率175次/分左右的训练强度，对于大众马拉松跑者的挑战还是很大的，高强度会促进专项能力的提升。同样，如果运动强度过高，或运动负荷控制不当，也容易造成运动员过度疲劳。

通常，当运动员发生过度训练，或者身体已经出现过度疲劳现象之后，再去完成与以往相同的运动负荷，和追求同样的心率时，运动员主观用力感觉会增加，跑起来会很吃力。如果运动员大强度训练后，晨脉心率连续2天以上高于平时心率3次以上/分时，就要及时降低运动负荷，避免身体出现过度疲劳。

次极限强度心率（165次/分左右）：可以理解为混氧训练心率区间。常用训练手段：混氧训练、中长距离混氧变速训练。心率165次/分左右的训练强度，对于提高大众马拉松跑者专项（比赛）强度非常重要，也是大众马拉松跑者提升训练强度的最佳训练手段。

通常，混氧训练的选择时机主要是建立在有氧训练储备的比较扎实后，旨在通过中等强度的混氧训练来提升训练强度。相对于高强度的无氧训练，只要科学选择好混氧训练时机（一定是处在系统训练过程中，且竞技状态良好），合理安排混氧训练频率（6~9天/次），每次混氧训练后，再进行1~2次低配速慢跑训练，那么混氧训练不会给身体带来深度疲劳。

一般强度心率（150次/分左右）：可以理解为有氧训练心率区间。常用训练手段：中距离有氧训练，长距离有氧耐力训练。心率150次/分左右的训练强度，对于提高和巩固大众马拉松跑者耐力水平非常重要。有氧耐力强，有利于促进混氧耐力和无氧耐力的提升。俗话说：“得耐力者，赢天下”。

通常，心率150次/分左右的训练强度，体感还是处于比较舒适的状态，这样的训练强度可以保证运动员持续跑得很久，从而促进运动员机体能够承受更大运动负荷的能力。与无氧训练和混氧训练相比，有氧训练的训练强度不容易出现乳酸堆积，对心肺的刺激也没有无氧训练那么大。

所以，只要在增加跑量的时候，做到循序渐进、适量递增训练原则，以及阶段性（系统训练4~6周）进行身体调整，是可以避免过度疲劳现象的发生。

当然，晨脉的高低，除了和运动负荷之间的关系，与日常生活也有一些关系。比如：熬夜、酗酒、长期睡眠不佳，以及工作、生活压力大等也都会导致晨脉升高，一旦因为以上现象导致晨脉过高，我们首先要降低或停止运动负荷，并针对现象问题进行身体调理。

总之，强化有氧训练是马拉松训练的根本，也是马拉松训练的重点（占比80%以上）。而且，系统训练情况下，心率150次左右/分的训练强度也不会对身体造成过度疲劳。相反，频繁冲击心率165次以上/分的高强度训练，更容易让身体产生过度疲劳现象。

因此，大众马拉松跑者应该坚持并坚信有氧训练的重要性，还是要多进行有氧训练。除此之外，每当混氧（无氧）训练后的第一次训练，建议采取低负荷、低强度（心率140次/分）训练内容，保证身体能够及时恢复，从而使得周期训练更加系统与连贯。