怎么自己在家修复产后腹直肌分离（产后腹直肌分离怎么恢复）
怎么自己在家修复产后腹直肌分离（产后腹直肌分离怎么恢复）2指或2指以内：正常这个检查很简单，自己在家就可以做。仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）。我怎么知道自己的腹直肌分离了？“好家伙！这么严重！赶紧做腰腹训练？“ 不要着急，科学不是盲目滴！贸然训练可能不但不会帮到你，反而进一步加深腹直肌分离程度。你要做的第一步是：腹直肌分离检查！
腹直肌分离是神马？
正常情况下，我们的腹直肌是介个样子滴。
什么？你说你没有？这八块腹肌每个人都有哒！咱们大部分人在自己身上看不到，因为都被脂肪遮住了(哭)。嗯，言归正传，那腹直肌分离是怎么回事呢？怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉长，慢慢就从中间的腹白线（两条腹直肌中间那条分界线）分离开了，从下图左边变成了右边。
这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的，一大坨难看的赘肉。然而，影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。不要忘啦，我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分离程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力也就越小。这就是为什么很多女性产后出现腰背痛的原因。有些症状严重的产妇，连起床都很困难。
我怎么知道自己的腹直肌分离了？
“好家伙！这么严重！赶紧做腰腹训练？“
不要着急，科学不是盲目滴！贸然训练可能不但不会帮到你，反而进一步加深腹直肌分离程度。你要做的第一步是：腹直肌分离检查！
这个检查很简单，自己在家就可以做。仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）。
2指或2指以内：正常
2-3指：需改善
＞3指：需就医
腹直肌分离了怎么办？
两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离，可能引起疝气，必须及时就医。如果距离在2-3指之间，必须先作分离改善训练，注意不可以做躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这样会加重分离程度。
改善腹直肌分离的训练方法有很多。今天我们在这里介绍六个常用动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。
动作1：站姿收腹
靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。
10-15次/组，2-3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。
动作2：跪姿收腹
四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。
10-15次/组，2-3组。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
动作3：跪姿伸腿
继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。
4-6次/组，每侧腿2-3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
动作4：仰卧抬腿
仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。
6-8次/组，每侧腿2-3组。
身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组。
注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。
动作5：仰卧蹬腿
仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。
6-8次/组，每侧腿2-3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
动作6：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。
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