龙门架练胸肌使用方法（原来不只是用来练胸肌）

龙门架练胸肌使用方法（原来不只是用来练胸肌）【锻炼胸肌】今天我们就一起来梳理一下龙门架绳索锻炼的动作及方法。●增加身体的平衡性；●运动轨迹自由，多角度深度刺激目标肌肉。除了健身族常用的龙门架十字夹胸以外，实际上龙门架绳索还可以进行多方面的锻炼，这些都是不错的锻炼目标肌群的方法。

龙门架是健身房内常见的训练装备，利用龙门架上的钢线绳索进行胸肌锻炼也是健身族所经常采用的锻炼方法。

利用龙门架绳索来进行锻炼，具有其独特的优势：

●阻力恒定，持续加强肌肉的紧张度；

●形式多变，可以采用多种握柄方式；

●增加身体的平衡性；

●运动轨迹自由，多角度深度刺激目标肌肉。

除了健身族常用的龙门架十字夹胸以外，实际上龙门架绳索还可以进行多方面的锻炼，这些都是不错的锻炼目标肌群的方法。

今天我们就一起来梳理一下龙门架绳索锻炼的动作及方法。

【锻炼胸肌】

使用龙门架进行胸肌的锻炼是最为常见的锻炼方法，滑轮的位置我们可以采用高位、中位、低位等不同的高度，来对胸肌的不同部位进行强化的塑形锻炼。

十字夹胸这个动作看起来简单，但在练习时要准确找到胸肌的发力感却并不容易。

很多人容易借用手臂的发力去让绳索往身体中间靠拢，在进行这个练习时，你可以想象双手去怀抱一棵很粗的大树，手臂只是带动钢线往胸肌中部靠拢，而且手肘的运动方向沿着钢线的方向移动，在整个训练过程中都保持这个状态。

【锻炼背肌】

绳索直臂下拉是一个非常不错的锻炼背阔肌的动作，这个动作也可以很好地运用在背肌的激活训练中。

进行直臂下拉时，保持身体稳定是一个很重要的因素。同时上半身可以略微地向前倾，以保持一个最好的能让背肌从最长拉到最短，保证背肌的最大位移动作，这个需要你根据你自身的身高进行调整。

【锻炼腿部】

利用龙门架绳索进行腿伸展对锻炼股二头肌有不错的效果。

面对绳索器械站立，将一条腿套在脚套上，然后用力向后踢。

【锻炼肱二头肌】

将滑轮调到低位，你可以使用软绳，也可以使用短横杆来进行肱二头肌的锻炼。

利用绳索进行弯举锻炼的好处是可以比较自由的调节重量，而且钢线会持续地保持重量的恒定， 因此对于刺激肱二头肌有不错的效果。

【锻炼肱三头肌】

将滑轮调至高位，利用绳索来进行下压动作，可以很好地锻炼手臂的肱三头肌。

肱三头肌是手臂上面积比肱二头肌还要大的肌肉，练好三头肌，会让你的手臂显得更加的粗壮。

在动作过程中，要注意的是上臂紧贴躯干不要晃动，这样才能将作用力施加在肱三头肌上。

【锻炼肩部】

宽大的肩膀会瞬间让你气质提升，让你的上半身显得呈现出V型的身材。利用绳索可以很好地针对肩部三角肌的前束、中束、后束进行分别的锻炼。

●锻炼三角肌前束：

●锻炼三角肌中束：

●锻炼三角肌后束

【锻炼腹肌】

负重方式的腹肌训练可以更好地深度刺激你的腹部肌肉纤维。双手抓握绳索的位置，决定了力臂杠杆的距离。力臂越长，作用力越大，对腹肌的收缩刺激效果越好。

所以双手抓握绳索放置在头顶处效果会好，把下巴缩回到胸口位置保持，这样可以让手臂保持收紧固定，即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感。