无训练基础如何在家徒手训练（徒手就能进行的居家力量训练指南来了）

无训练基础如何在家徒手训练（徒手就能进行的居家力量训练指南来了）规律运动有利于提高免疫力错！也不要忘了运动呀！有人说我本来也不锻炼的应该没关系吧？

当前疫情防控

处于最吃劲的关键阶段

对于只能居家的小伙伴们

疫情封控期间

也不要忘了运动呀！

有人说

我本来也不锻炼的应该没关系吧？

错！

规律运动有利于提高免疫力

也能有效地减脂和增加肌肉

居家的你要

打断久坐

做点家务

勤做拉伸

……

而对于日常有锻炼习惯的人来讲

“禁足”之后如何完成力量训练？

小体带你一起来学习！

经典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习 1个静力性练习）。

1.原地爬行

目的：主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的：主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的：主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的：主要发展腹直肌

5.臀桥

目的：主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的：主要发展大腿前群肌肉

图：新华社、科学健身加油站