瑜伽入门零基础学瑜伽教程：21天零基础入门瑜伽

瑜伽入门零基础学瑜伽教程：21天零基础入门瑜伽幻椅式2将右脚放在左大腿根部膝盖向外打开，双手臂向上延展合十保持5-8个呼吸，换另一侧

说起瑜伽，很多人总以为瑜伽就是把头放在脚上，随随便便来个倒立劈叉……实际上，瑜伽并不是只有那些高难度的瑜伽动作，今天给大家推荐一组简单而经典的瑜伽动作，适合初学者每天练习喔

1

树式

• 山式站立，屈右膝

• 将右脚放在左大腿根部

• 膝盖向外打开，双手臂向上延展合十

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2

幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰

• 呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

• 大腿根向后推，膝盖尽量不要超过脚尖

3

战士二式

• 山式站立，双脚分开约大于一腿长

• 转右脚90°，左脚微内扣，右脚跟对准左足弓

• 吸气脊柱延展向上，双手侧平举

• 呼气屈右膝，大小腿90°，转头看右手指尖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4

战士一式

• 山式站立，双脚分开约一腿长

• 双手扶髋，转脚转身向右，

• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气，蹬住左腿不动，屈右膝向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5

猫牛式

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊柱

• 配合呼吸，动态练习5-8组

6

下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上

• 伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂

• 保持5-8个呼吸

7

平板支撑

• 俯卧在垫子上，双手在胸腔两侧，指尖朝前

• 脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧

• 双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂

• 头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面

• 收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

8

简易船式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双手放于臀部后侧，手撑地立直脊柱

• 慢慢的抬双腿向上，小腿与地面平行

• 双手前平举，稳定身体平衡

• 保持5-8个呼吸

9

坐立前屈

• 手杖式坐立在垫面上，双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气直背向前向下

• 双手握住前脚掌，也可以借助伸展带

• 保持5-8个呼吸，拉伸大腿后侧

10

挺尸式

• 坐立在垫子上，屈双膝

• 双手抱住大腿后侧，慢慢躺下

• 手放身体两侧，掌心朝上

• 慢慢将双腿伸直，脚尖自然外展

• 闭上双眼，全身放松，冥想5-10分钟

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4.练习时衣着需宽松、舒适，吸汗、具有透气性。

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