3个月减脂增肌健身计划，健身计划减脂增肌计划是怎么设定的

3个月减脂增肌健身计划，健身计划减脂增肌计划是怎么设定的为什么教练建议你先做力量训练再做有氧？ 为什么力量训练的组间要休息？在减脂增肌的道路上不迷茫比如为什么想通过有氧燃脂一定要30分钟以上？

增肌适合做无氧运动

减脂适合做有氧运动

将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

在做计划前，我们先了解这些

在减脂增肌的道路上不迷茫

比如

为什么想通过有氧燃脂一定要30分钟以上？

为什么力量训练的组间要休息？

为什么教练建议你先做力量训练再做有氧？

应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练？

糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。

而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖原消耗差不多后就直接燃烧脂肪了。科学的做法是先热身5-10分钟，再进行力量练习，然后做有氧运动。

为什么想要减轻力量训练后的肌肉酸疼DOMS最好要再动起来等等……

延迟性肌肉酸痛（DOMS）具体是什么？

它是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。

主要表现为肌肉僵化，轻者肌肉僵，活动过程中会减轻；重者肌肉肿胀，剧烈疼痛，触碰肌肉有压痛感。

是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。

要记得拉伸肌肉

俗话说不打无准备之战，训练前拉伸肌肉很有必要。

科学的研究表明，如果我们在训练前和训练后都拉伸肌肉，那么我们发生迟发性肌肉疼痛概率就会下降很多。

而且我们在跑步前跑步后拉伸能够帮助我们肌肉更快的恢复，还能防止乳酸的堆积。

而一旦你陷入DOMS的困境，其实也可以通过一些轻松的训练来缓解，例如散步、游泳、骑自行车、划船等。

言归正传，我们今天重点来看健身计划：

适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考 15KG以上可以考虑纯有氧减脂计划。

锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）

跑步：30分钟以上

跳绳：6组，每组300次

组间休息1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一(胸部、肱三头肌、有氧运动)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	哑铃卧推	胸大肌	胸部
	仰卧哑铃飞鸟	胸大肌	胸部
	哑铃俯身臂屈伸	肱三头肌	上肢
	哑铃颈后臂屈伸（双臂）	肱三头肌	上肢
	跑步	有氧运动	有氧

周二(背部、肱二头肌、有氧运动)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	引体向上(背后)	背阔肌	背部
	哑铃划船	背阔肌	背部
	哑铃锤式弯举	肱二头肌	上肢
	哑铃斜托弯举（斯科特弯举）	肱二头肌	上肢
	跳绳	有氧运动	有氧

周三(有氧运动)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	跑步	有氧运动	有氧
	跳绳	有氧运动	有氧

周四(肩部、腹肌、有氧运动)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	俯身哑铃上拉	三角肌后束	肩部
	哑铃侧平举	三角肌中束	肩部
	坐姿哑铃推举（双臂）	三角肌前束	肩部
	跑步	有氧运动	有氧

周五(腿部、有氧运动)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	单哑铃深蹲	股四头肌	腿部
	哑铃弓步蹲	股四头肌	腿部
	深蹲器双腿半蹲	股四头肌	腿部
	跳绳	有氧运动	有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸

（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作

（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作

（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作

（每边40秒）

饮食参考

早餐8:00	两个鸡蛋 一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。
加餐10:00	两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）
午餐12:00	青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00	两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）
训练16:00	训练
晚餐19:30	200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。
宵夜20:00	两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。

接下来再分享一套高强度间歇训练，让你快速流汗减脂，具体练习动作如下：

动作1：

原地高抬腿腿 1分钟

动作2：

俯撑交替爬山 1分钟

动作3：

原地双脚纵跳 1分钟

动作4：

原地开合跳 1分钟

动作5：

箭步跳 1分钟

动作6：

踮脚跳 1分钟

动作7：

后踢腿跳 1分钟

练习要求：

1、练习前，先进行5-10分钟的准备活动，比如原地慢跑、动态拉伸等。

2、计划中的跳跃动作请根据自身情况量力而行，整套动作同样可以根据自身身体情况可以重复多次练习。

最后提醒

体重不等同于身材

身材好的人，体脂和体重也不一定低，体脂高的人不一定看起来胖，当你的体重控制到了标准范围后，还是觉得自己胖，那么，这个时候，就要考虑可能不是脂肪或者本身体重的原因，有可能是我们的肌肉量太低造成，这个阶段应该考虑做做无氧力量训练，让松弛的肌肉变的紧绷起来，起到塑形的效果，同时，一定量的肌肉也可以在平时帮助我们身体消耗一定热量，有利于我们减脂

所以，在运动上面，不一定完全靠有氧运动进行减脂，也可以通过无氧运动 有氧运动相结合的方式同时进行，可以在一次运动中同时进行，也可以在运动计划中分别进行

运动方式的选择

肚子大（体重正常）：也就是内脏脂肪过多，建议的运动方式可以多样化，在保证不受伤的情况下，可以加大运动频率，少量饮酒，少吃零食。一日三餐，正常饮食

体重略微超重（BMI：24-27.9）：体重在合理体重范围内飘忽不定，甚至是想要将体重降于标准值之下，其实，相比较大体重减脂，这个减脂阶段是最难的，往往在做完一次有氧运动后吃一顿大餐，体重就又回到了运动前，

所以，这个阶段的减脂运动推荐 “间歇性运动”和“无氧 有氧运动”的运动模式，从而提高我们的新陈代谢率和

体重严重超重（BMI：＞28）：对于体重严重超重人群，最好的运动方式也就是“有氧运动”，尤其是在减脂初期，效果最为明显，但尽量少做过于剧烈的“跑跳类”运动，因为，过大的体重在“跑跳”的同时，也给我们的膝关节以及踝关节带来过大压力，致使我们在运动中受伤，所以，推荐以“游泳”“慢跑”“操类”等有氧运动为主

肉包铁身材：肉包铁的身材也是属于肥胖身材的一种，是在减脂期间只做无氧的力量训练形成的，因为无氧力量训练主要是消耗我们体内的糖原，而脂肪消耗的比例较小，所以，他们本身有很大的肌肉量同时，也有很高的体脂率，所以看起来就是又壮，又胖，想要瘦下来，还是需要进行大量有氧来减少体脂率