达人减肥训练营方案：减脂瘦身训练营课程模板

课时一

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——1

热身

12′

敏捷梯热身

正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿，

主体训练

20′

全身功能性训练

仰卧臀桥15，进阶单腿臀桥L10R10，平板支撑30″，交替平板10，侧棒支撑30″，侧板起伏20″，四足支撑30″/*2；

俯卧Y10T10W10/*3

20′

全身整合性训练

W队形俯撑传球*5，围圈深蹲30，交替箭步蹲30，俯撑跳跃钻洞*5，

冷身

8′

缓和运动及伸展

侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式

课时二

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——2

热身

5′

筋膜松解

泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌）

5′

激活训练

死虫式，开合跳100次，低抬腿30″

主体训练

24′

心肺循环训练

踏板上下1′，徒手深蹲1′，踏板上下1′，俯撑拍肩1′，踏板上下1′，交替箭步蹲1′，踏板上下1′，俯身爬行1′，踏板上下1′，俯撑登山跑1′，踏板上下1′，立臥撑1′/*2

16′

核心训练

仰卧卷腹15，反向卷腹15，触足卷腹15，平板支撑45″、

冷身

10′

缓和运动及伸展

侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式

课时三

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——3

热身

10′

动态热身

鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳

主体训练

40′

全身整合性训练

深蹲30 深蹲跳30 箭步蹲30 箭步蹲跳30/*3；

四足支撑2′ 跪姿俯卧撑10 俯撑拍肩30 螃蟹支撑2′/*3；

多人协同仰卧卷腹20，多人协同俄罗斯转体传球LR*3，多人协同搭肩单臂支撑1′，V字定型1′

冷身

10′

缓和运动及伸展

眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸

课时四

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——4

热身

12′

动态热身

超级拉伸LR5，站姿体前屈，开合跳1′，踢腿跳1′，高抬腿1′，坐姿过腿跳，

主体训练

40′

循环训练

扑克牌游戏，扑克牌写上动作，每人随机抽取一张进行组合

冷身

8′

缓和运动及伸展

眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸

课时五

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练：推拉蹲举等——蹲

热身

10′

核心激活

髋膝踝激活

泡沫轴放松（臀大肌、阔筋膜张肌、股四头肌、内收肌、腓肠肌）

单腿臀桥L15R15，侧板L45″ 平板45″ 侧板R45″，

主体训练

45′

负重蹲强化

高脚杯蹲15*3，负重深蹲15*3，负重箭步蹲L15R15*3，农夫提踵走3*3

4字卷腹L20R20 仰卧蹬车100 举翅百拍 变式平板20/*3

冷身

5′

缓和运动及伸展

腹部拉伸，股四头肌拉伸，臀大肌拉伸，腘绳肌拉伸

课时六

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练：推拉蹲举等——推

热身

10′

肩胛胸壁关节激活

绕肩CW20CCW20，双向绕肩20，D型环绕CW10CCW10，俯身Y15T15W15，肩胛骨俯卧撑10

主体训练

40′

负重推强化

双人协同单臂卧推对抗L10R10*3，仰卧杠铃推举15*3，站姿杠铃推举15*3，仰卧杠铃臂屈伸15*3 ；

波比TABATA20″*8

冷身

10′

缓和运动及伸展

胸大肌拉伸，斜方肌拉伸，肱三头肌拉伸，三角肌前中束拉伸，小臂拉伸

课时七

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练：推拉蹲举等——拉

热身

10′

肩胛胸壁关节激活

绕肩CW20CCW20，双向绕肩20，

D型环绕CW10CCW10，

俯身Y15T15W15，

俯身飞鸟15

主体训练

40′

负重拉强化

俯身杠铃划船15*3，俯身单臂杠铃片划船15*3，屈膝硬拉15*3，站姿杠铃臂弯举15*3，杠铃片锤式弯举15*3

战绳TABATA20″*8，

冷身

8′

缓和运动及伸展

背阔肌拉伸，肱二头肌拉伸，三角肌后束拉伸，斜方肌拉伸

课时八

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负重训练整合

热身

12′

泡沫轴放松

背阔肌，臀大肌，腘绳肌，腓肠肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，胸大肌，超级拉伸，毛毛虫爬行

主体训练

40′

负重整合训练

负重深蹲15 负重划船15 负重箭步蹲15 负重卧推15 屈膝硬拉15/*3；

高抬腿20″ 俯撑登山跑20″*4

冷身

8′

缓和运动及伸展

躺尸式，摇篮滚动，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，腰方肌拉伸，竖脊肌拉伸

课时九

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

敏捷梯训练

正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿，大河舞步

主体训练

20′

全身功能性训练

负重深蹲15，原地蹲跳30，仆步蹲30，滑雪跳30，负重箭步蹲30，箭步蹲跳30

20′

全身整合性训练

战绳小波浪20″ 战绳大波浪20次*4

平板支撑45″ 侧板支撑45″*3

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸

课时十

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

动态伸展

鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳

主体训练

20′

循环高强度训练

A深蹲踢腿1′

B波比跳1′

C平板支撑1′

D俯撑登山跑1′

E高抬腿1′

*5

20′

核心训练

仰卧两头起15，侧板顶髋L20，俯卧两头起15，侧板顶髋R20

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸

课时十一

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

泡沫轴放松

泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌）

主体训练

20′

全身功能性训练

臀桥，平板支撑，侧棒支撑，鸟狗式，毛毛虫爬行，熊爬，

20′

全身整合性训练

踏板上下1′，杠铃深蹲推举1′，踏板上下1′，杠铃卧推1′，踏板上下1′，俯身杠铃划船1′，踏板上下1′，跳跃杠铃波比1′，踏板上下1′，原地低抬腿跑1′/*2

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸

课时十二

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

动态热身

超级拉伸10，开合跳100，原地高抬腿折返冲刺，行进扩胸垫步跳，行进跳高，横向熊爬

主体训练

20′

全身功能性训练

分腿式锤式弯举LR20 交替弓箭步哑铃肩上推举LR20 箭步蹲跳LR20 哑铃深蹲推举20/*2

20′

互动训练

三分钟波比竞赛

冷身

8′

缓和运动及伸展

互动伸展

训练营结束总结点评：

1、个人分析总结表扬，颁发奖励；

2、收集训练营反馈