冥想很简单：你要的冥想内容都在这里
冥想很简单：你要的冥想内容都在这里常见的冥想有专注冥想和正念冥想，还有其他的。而他们都可以归为佛教传统中的禅修五次第：最初入门的冥想训练是在呼吸间，有随息法、数息法、听息法、观息法、止息法等多种方法。从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松，换句话说就是变得更加平和；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快，就是让你变得更加聪明；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。根据NLP思维层次理论，我们从处于一个安静的环境中，调整自己的坐姿和呼吸。慢慢地掌握了专注呼吸的能力，往上走就是信念，最高层次就是精神层面，达到佛家“无我”的思想精髓。Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。冥想和观察有什么关系呢？《美国国家科学院院刊》那篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期
说到冥想，有人想到静静地一个人的世界，有人脑海中闪现的盘腿坐着目中无人，还有人认为是专注于呼吸，还有对冥想有误解的觉得冥想是假大空的等等。
心理学界在本世纪初开始了对冥想的研究，其中的神秘逐渐被解析，各种仪式仪轨逐渐被简化，冥想中最核心、也最有效的部分逐渐展示给了大众。
美国《时代周刊》2014年2月的封面文章，就是关于正念的。“达沃斯世界经济论坛”也有关于冥想的主题。中科院心理学的祝卓宏教授也把ACT（正念减压）理念介绍进入国内心理界。
多数人对冥想的认知无论是对是不对，当冥想地越久，进入的层次就会不同，在专注的呼吸基础上做进一步地深入。
根据NLP思维层次理论，我们从处于一个安静的环境中，调整自己的坐姿和呼吸。慢慢地掌握了专注呼吸的能力，往上走就是信念，最高层次就是精神层面，达到佛家“无我”的思想精髓。
Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。冥想和观察有什么关系呢？
《美国国家科学院院刊》那篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。 （Practitioners understand “meditation ” or mental training to be a process of familiarization with one’s own mental life leading to long-lasting changes in cognition and emotion. ）。
最初入门的冥想训练是在呼吸间，有随息法、数息法、听息法、观息法、止息法等多种方法。从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松，换句话说就是变得更加平和；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快，就是让你变得更加聪明；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。
常见的冥想有专注冥想和正念冥想，还有其他的。而他们都可以归为佛教传统中的禅修五次第：
第一次第：止
这一层次属于修“止”（修“定”的功夫），即停心止妄，远离烦恼。冥想类型有：
动冥想 moving meditation
因为一开始的静态冥想不一定适合每个人，不是个人都喜欢长时间静坐禅修，然后专注在呼吸上。
动冥想有瑜伽体式、太极拳、步行禅、养身动功、舞蹈、填色和园艺冥想等等的温和运动形式，都是一种快速而积极的冥想形式，特别合适当下浮躁的人。
他们可以让人慢慢静下心来，改善血液循环，打通经络，提升阳气的入手联系。
专注冥想 focused meditation
专注冥想是当精神开始游移飘忽时，放松自己的思绪，并且注意调整呼吸，是使用五种感官中的任何一种来集中注意力的方式。
例如专注呼吸，或引入外部的影响的来帮助集中注意力，念佛珠、唱诵等。
这种方式很适合在生活中思绪繁多的人。
第二次第：观
这一层即用止力为工具修“观”（修“慧”的功夫），即观察妄感，达到觉悟。冥想类型有：
正念冥想 mindfulness meditation
正念冥想是一种思维模式，把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的状态，不受束缚地观察自己，观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。
它的独特之处在于，并不是为了让自己成为不同于自己的样子，它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度，不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，因为脑中特定的神经联结回路减弱了。
内观冥想 vipassana meditation
内观的意思是如实观察，观察事物真正的面目，是透过观察自身来进化身心的一个过程。
开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。当冥想练习中你意识到自己的注意力分散了，重新将它带回你的呼吸上，不要因为分散注意力而感到沮丧和懊恼，这就是内观的过程。
到第三阶段“止观”（定慧双修），唯“止”能“观”，唯“观”能“止”，二者相辅相成，对立统一。在此阶段，心念没有散乱，观照真理非常精炼。能修到止观境界就已非常难了。
第四阶段“总持”和前三个修行次第有关。修行人意识达到高度集中，此时对事物的理解和认知会更加深入到本质。
最后的无上正等正觉，即是真正平等觉知一切真相的无上智慧。
以上前四个次第属于冥想的范畴，当可以用不同次第的冥想技巧以最终达到第五次第的境界。
以上是从传统佛教角度来大概解释冥想的次第，但对于我们大部分现代人来讲，只要冥想能帮助我们解决当下的生活问题就行了。
总而言之，无论你是想减轻压力，或是寻求精神上的启迪，找到心灵的安宁，都会有一种冥想练习方法对你的身心有巨大的益处。重要的是，现在你就要开始练习了。
有些冥想可以随时随地地进行，当准备工作做得好时，在刚开始进行冥想时，这些都有助于更快地进入冥想状态。
1.选择一个安静的环境
当冥想在一个安静、平和的环境下进行时，能使注意力集中，而不会被外界刺激所干扰。
这个地方可以在公园的树下，能听到海浪声的沙滩上，或者你的办公室，你的卧室。然后关掉手机等身边会发出噪音的设备，而外面不可控的声音并不会妨碍冥想的有效进行，学会接纳他们，专注与冥想也是成功冥想的重要一环。
还可以借助一些外物让自身感到平静和放松，如点着的蜡烛、熏香、花等，或者打开的成慢水滴的水龙头，只要舒适和放松就好。
2.变得舒适
穿着舒适宽松的衣物，为了不让紧绷的衣服让自身不舒服。
冥想的时候尽量坐直或坐稳，可以选择莲花坐式，或者交叉腿坐着。舒适的坐姿很重要，只要能坐直，让能量在脊柱流动，双手手掌放在大腿上，让它们朝上或朝下。
当手掌朝向天空，是在吸收能量；当它们朝下，会感觉到有压力。尝试这两种方法看看哪种最适合你和你的冥想。
前倾骨盆。随后从会阴处开始，逐步向上摆正你的每一节脊椎，直到每一节都正好处在另一节的上部，支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势，到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张，放松。如果挺直腰背时感到无法放松，那你就需要重新摆正脊椎，端正身体，以便放松你感到紧张的那片区域。
3.冥想时长多久
在开始冥想之前，应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，可以从每天五分钟做起。
在每天固定的时段进行冥想，无论是早上一起床就先冥想15分钟，还是在午休时冥想5分钟，无论你选择什么时段，都可以让冥想成为日常生活固定的一部分。
一旦决定了要按时进行冥想，请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习。而对于现在的你来说，最重要的就是坚持下去。
研究发现，正念冥想训练改进了我们的大脑，改变了我们如何看待自己，如何与他人相处，如何从事工作。一旦付诸实践，正念从根本上改变了头脑的思维方式。经过重复的正念练习，大脑的活动就被重新定向了，从原始的应急反应大脑区域，包括大脑边缘系统，转移到高级的理性区域，就是前额皮层。
通过这种方式，正念练习减少了负责“战斗或逃跑”以及条件反射的大脑区域的活动，同时增加了我们称之为“执行功能”的大脑区域的活动。这个大脑区域以及它所支持的执行功能技巧，是我们的思维，语言和行动的控制中心。它是逻辑思维和冲动控制的枢纽。简而言之，更多地依赖执行功能让我们得以主宰思绪，广而言之，让我们得以掌控生活。
要达到效果，最好给自己八周的时间，每天坚持至少15分钟。你不需要思考“我应该做什么”，只需要专注与练习本身，真诚地揭示你对身体/思想/感觉的真实体验。
首先你要做两周的集中注意力冥想；然后在接下来的四周，进行集中注意力冥想，接着是开放意识冥想（将你的冥想时间分为两个阶段）；在最后两周，继续保持。
前提：
- 设定好计时闹钟，可以把闹钟设定在 10 分钟、17 分钟或 30 分钟后响起，在冥想的过程中不需要考虑时间；
- 选择一个舒适的位置和姿势进行冥想；
- 下定决心尽自己最大的能力去冥想，而不要因为“做得不够好”而惩罚自己；
- 轻轻地闭上眼睛。
1.第一二周：集中注意力冥想
只练习集中注意力冥想，能更加有意识地将注意力在想要的方向上，这样大脑习惯于有意识地集中注意力。
这种冥想练习在巴利语中被称为萨马塔（samatha），目标是让练习者将他们的注意力集中在一个单一的对象上，并保持下去。这个对象通常是呼吸，作为身体唯一可以自主控制的内脏功能，这就是为什么呼吸经常被认为是心灵和身体之间的联系。
1）探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的眼睛、胸部、腹部或任何其他地方的感觉，尽最大的努力去探索这些感觉的细微差别。
2）没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。
3）不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。
4）分神时只需拉回。当你发现自己没有把注意力集中在选择的对象上时，注意在想的是什么，然后轻轻拉回你想要注意的地方。
5）当闹钟响起时，慢慢睁开眼睛，感谢自己把这段时间用来冥想。
2.第三、四、五、六周：集中注意力和开放意识
完成了集中注意力冥想，在接下来的四周中，将15分钟的时间分成两半，上半部为集中注意力冥想，下半部练习开放意识冥想。时间的设置根据自身的情况。
巴利语中的“vipassana”，可以翻译为“顿悟（insight）”，即“当事情发生时，清楚地意识到正在发生的事情”。有了这种正念冥想的技巧，你的注意力会从一个意识对象转移到另一个。
开放意识冥想练习步骤：
1）轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景，同时让其他体验进入你的意识，训练大脑对周围刺激保持着开放的心态。
2）谨慎和注意。检查你的身体，注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。不需要去判断、思考，只是感受它们在做什么。
3）如果有想法出现在你的脑海中，试着以平静的态度接纳。记住，正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法，接受它们本来的样子，你的任务就是注意它们的出现，然后让它们消失。
4）当你发现自己无法专注于观察当下的经历时（例如，陷入沉思），用你的呼吸轻轻地把你带回到当下，继续你简单的任务，见证正在发生的事情。慢慢但稳步地“学会看到无常的真相、不满意的现象”，你开始看到痛苦的根源，这会带给你从痛苦中解脱的可能性。
5）当你的练习结束时，轻轻地睁开眼睛，感谢自己花时间练习正念。
注意：
1.“开放的意识”本质上是你的目标，也是一个更“精细”的练习，你希望最终将其纳入你的默认操作方式。同时，“集中注意力”冥想是你构建持久开放意识的基本构件。
2.一旦你觉得能在某种程度上控制自己的注意力，你会感到自己的大脑比刚开始练习时更踏实、更稳定，就开始把“开放的意识”练习作为你正念冥想练习的第二部分。然后，逐渐改变“集中注意力”技巧的比例。从最初的练习开始，逐渐把它变成一个“基础练习”，为练习“开放的意识”打下基础。
3.第七和第八周
在接下来的两周里，你可以选择你冥想继续下去的方式：
继续你一直在做的一半“集中注意力”，一半“开放意识”的冥想练习；
如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练，并且你想更多地探索这部分练习，缩短“集中注意力”练习时间，或者延长“开放意识”练习时间。
从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。
重要的是，你的练习包括这两个部分，每天至少持续 15 分钟。
正念冥想一般在于“心灵的洞察力”和“不分散的注意力”，内观冥想专注的是觉醒的交到，
当专注于呼吸后，
将你的所有注意力集中到人中的区域里。当你观察的区域越小，你的心就会变得越发敏锐。
观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久才消失。这些都可以。
如果你什么都感知不到，那么你总是可以回来观察呼吸在人中的这个小区域里带来的感知。
然后将你的所有注意力从人中转移到你的头顶心的区域上。观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。”
现在，将你的注意力从头顶心慢慢向下移动，观察整个头顶往下的部分，再观察你的后脑勺，一小块一小块，一部分一部分地观察。
然后再将观察的注意力移动到你的脑门，移到眉毛，移到眼睛，移到鼻子，移到脸颊，移到嘴，移到耳朵，再移动面部剩余的部分。一小块一小块，一部分一部分地观察。
然后将观察的注意力移到你的右肩，往下移动你的右臂，移到你的右手腕，移到你的右手，移到右手的每个手指，再移到每一个指尖。
然后将观察的注意力移到你的左肩，往下移动你的左臂，移到你的左手腕，移到你的左手，移到左手的每个手指，再移到每一个指尖。
再将观察的注意力移到你的喉咙，往下移动到你的左胸，移动到你的右胸，移动到你的上腹部，移动到你的下腹部。一小块一小块，一部分一部分地观察。
再将观察的注意力移到你的头颈，往下移动到你的背部，移动到你的腰。一小块一小块，一部分一部分地观察。
再将观察的注意力移到你的右大腿，往下移动到你的右膝盖，移动到你的右小腿，移动到你的右脚踝，移动到你的右脚，移动到你右脚的每一个脚趾。
再将观察的注意力移到你的左大腿，往下移动到你的左膝盖，移动到你的左小腿，移动到你的左脚踝，移动到你的左脚，移动到你左脚的每一个脚趾。
就这样，从头至脚，从头至脚，按照顺序，一块一块地观察整个身体正在发生的所有真实感知。
观察以上部位的所有感知，无法形容的也是一部分。
如果你什么都感知不到，那么对于那些被衣物覆盖的部位，你至少可以感知它们与衣物之间的摩擦；而那些没有衣物覆盖的部位，你至少可以感知它们与空气之间的摩擦。
而当你在一个部位获得感知以后，就可以马上移到下一个部位，不要留恋。如果你在一个部位没有感知，那么就静静地停留一两分钟的时间去观察它。无论结果如何，都继续移到下一个部位。
不要期待任何的感知。也不要对任何的感知有任何的留恋或反感，保持一颗「平等心」。在观察中你会发现，这些感知都具有无常的共性，你必须不加选择地观察，绝不挑选感知，接受任何自然生起的感知，有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去，你要做的只是客观地观察。
观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe it as it is not as you want it to be.）
我们所做的这一切，只有一个目的：通过亲身地观察这些最根本的感知，从最本质的层面改变以往的积习已久的行为习惯，让自己不再被身体内发生的感知所控制。
当对身体的感知越发敏锐时，你可以：
“从头顶心到脚趾，再从脚趾到头顶心，如果你可以感知到身体所有部位自由通畅、细微的流动，那就这样一遍遍地扫过你的全身上下。如果你只能感知到一部分部位自由通畅的流动，而其余部分的感知是粗重的，那就先将自由通畅的部分扫一遍，然后逐个观察感知粗重的部分。“
“如果你在观察身体上下的过程中，发现自己身体所有部位都可以自由通畅地上下流通，没有任何的盲点或粗重的感知，那么你就可以开始将观察变得更加深入。超过皮肤上下三毫米范围，不断延伸到更加深层的内在感知。“
“将注意力慢慢地，从身体的正面穿到身体的背面，再由身体的背面穿到身体的正面。再将注意力从左臂进入穿过躯干由右臂穿出，再从右臂进入经过躯干由左臂穿出。如果遇到粗糙的感知，就在那里停留一两分钟，观察它。“
“无论是发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的感知、或一种完全无法形容的感知，你要做的，就是观察。“
“就这样不断地上下、前后、左右地流动和观察，直到身体内部可以完全地流通，观察身体最深层的感知。“
——以上引用十日禅修课程内容
小结，内观冥想是进入到信念层次，去改变想通过控制信念改变事物的心态，先做到去观察它们本来的样子，慢慢地从最本质的层面改变以往固化的习惯。
总结，冥想有不同的次第，每个次第的训练方法都基于专注在呼吸的基础上，然后通过观察自身和外在的情况，达到一种与自己、与外在处于相处平衡的状态，最后达到“无我”的精神状态。
今日精进
今天，你冥想了吗？
