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基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联跪立,手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。吸气,然后在下一次呼气时,使脊柱向天花板。让头部向地板,在猫式中保持。反向移动动作,回到战士2中,然后在山式中结束。保持均匀呼吸,然后在另一侧重复,这次左脚向前。左脚后退,进入弓步式。右脚指向前方,向外弯曲。抬起手臂并向上举起。在战士1中保持几次呼吸。放下手臂,来到双腿上方。伸开双臂。大腿右侧应与地面平行。凝视右指尖或专注于前方的一个点。拉直右腿恢复到宽腿的姿势。从臀部而不是腰部弯曲,将躯干伸到右大腿上方。右手放在地面上。左臂向上伸向天花板,并保持平衡后,转头凝视左手。

涉及到瑜伽体式练习时,我们大多数时候都集中在正位和保持姿势上。虽然这很重要,但知道如何进入和离开它也同样重要。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(1)

当我们刚接触瑜伽时,通常会从一些简单的姿势开始,例如山式,下犬式和眼镜蛇式。但如何从一个姿势过渡到另一个姿势并不那么清晰或直观。学习一些基本序列,可以使你对它们之间的过渡更自在。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(2)

以下几套简单的瑜伽序列非常适合初学者练习。提示:练习时,一定要知道姿势的禁忌症。

顺序一:山式-战士1-战士2-三角式

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(3)

从山式开始,双脚分开与髋同宽。肩膀放松,手臂放在体侧。胸腔打开,头部保持中立,向前看。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(4)

左脚后退,进入弓步式。右脚指向前方,向外弯曲。抬起手臂并向上举起。在战士1中保持几次呼吸。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(5)

放下手臂,来到双腿上方。伸开双臂。大腿右侧应与地面平行。凝视右指尖或专注于前方的一个点。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(6)

拉直右腿恢复到宽腿的姿势。从臀部而不是腰部弯曲,将躯干伸到右大腿上方。右手放在地面上。左臂向上伸向天花板,并保持平衡后,转头凝视左手。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(7)

反向移动动作,回到战士2中,然后在山式中结束。保持均匀呼吸,然后在另一侧重复,这次左脚向前。

序列二:桌面式-猫式-牛式-下犬式-眼镜蛇式-婴儿式

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(8)

跪立,手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。吸气,然后在下一次呼气时,使脊柱向天花板。让头部向地板,在猫式中保持。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(9)

吸气,进入牛式。脊柱向与猫式相反的方向伸展,腹部朝地板放低。头部和尾骨略微抬起。保持一会儿,如果感觉舒适,请在两个姿势之间流动约一分钟,然后返回桌面式。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(10)

抬起臀部,然后推回下犬式。将所有肌肉拉向中线。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(11)

如有必要,请重新放置手,再推入眼镜蛇式。如果您的背部不适或有压力,请练习狮身人面式。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(12)

将胸部放回到垫子上,然后将臀部向后推,使其搁在脚后跟上。向前伸胳膊,前臂和手掌放在垫子上。额头也放垫子上,膝盖稍分开。在婴儿式中休息。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(13)

序列三:山式-手臂上举式-站立前屈-低弓步-板式-婴儿式-下犬式

山式开始,双脚分开与髋同宽。打开胸部。手掌胸前合十。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(14)

举起手臂进入手臂上举式。手掌相对。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(15)

放下手向前折叠,进入站立前屈。手放在地板上。延展脊柱。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(16)

双手放到地上。右脚向后退,右膝放到地上。左膝在左脚跟上方。打开胸腔。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(17)

左脚向后退,启动您的核心和手臂肌肉。从尾骨到头部成一直线,将肌肉拉向中线以支撑您;在板式中保持。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(18)

将膝盖放到垫子上,让臀部放在脚跟上。前臂,手掌和前额放在垫子上。张开膝盖,在婴儿式中呼吸几次。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(19)

抬起臀部进入下犬式。将尾骨拉向天花板,肩膀远离耳朵。压低脚跟。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(20)

稍微弯曲膝盖,然后向前移至双手之间。拉直双腿和下背部,进入站立前屈。弯曲膝盖然后慢慢回到站姿,并在抬起身体时抬起手臂进入手臂上举式。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(21)

然后回到山式。在另一侧重复该序列。

顺序四:简易坐-单腿头碰膝式-束角式-船式-桥式-仰卧束角式

简易坐开始。挺直背部,将手放在大腿或膝盖上。在这里保持几次呼吸。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(22)

右腿伸直,左脚掌放到右大腿内侧。抬起手臂向前屈,使头部朝向膝盖。手抓住右脚。下背部应保持笔直;保持该姿势30秒,然后换边练习。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(23)

返回坐姿并将脚底靠在一起,进入束角式。手抓在脚趾上,挺直背部,保持约一分钟。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(24)

伸直双腿,缓慢向后仰,保持背部挺直,抬起脚离开地面,启动核心,使小腿与地面平行。伸直手臂进入船式。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(25)

慢慢放下腿,然后仰卧。弯曲膝盖,将躯干抬离地面进入桥式,启动你的的核心和大腿。手指交扣在下方。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(26)

慢慢将身体放回地面,脚掌相对,进入仰卧束角式,在这里休息一会儿,然后靠拢双膝,退出姿势,完成此序列。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(27)

序列五:卧鸽式-抱膝式-快乐婴儿式-桥式-仰卧脊柱扭转-摊尸式

膝盖弯曲,双脚平放在地板上,右脚踝放在左大腿上。伸手抓住左大腿,将其拉向自己,保持几次呼吸。然后退出在另一侧重复。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(28)

双脚搁在地板上,将膝盖拉向胸部,将手臂抱在胫骨上,头放在地板上。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(29)

抬高脚底朝天花板,同时保持膝盖弯曲,过渡到快乐婴儿式。手从外侧抓住脚掌。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(30)

将脚放到地面上,膝盖分开与髋同宽,臀部抬高,启动核心和大腿。进入桥式。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(31)

伸直双腿。弯曲右膝盖,将右膝盖拉到身体的左侧。头向右转,进入仰卧脊椎扭转式。保持几次呼吸。然后换边练习。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(32)

然后返回中间位置。伸直双腿,手臂放于体侧,进入摊尸式,让身体都在姿势中放松。

基础瑜伽体式串联:瑜伽入门体式串联(33)

您可以通过多种方式练习它们,加快或减慢速度,或者在感觉舒适的地方添加高级变体。记得让自己的直觉引导您完成已知的姿势,并信任自己的身体。

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