跑步时如何防止小腿紧绷，跑后小腿紧绷除了拉伸

跑步时如何防止小腿紧绷，跑后小腿紧绷除了拉伸这个时候小腿为了提高跑步的效率，提供更稳定的推动力，会开始变得紧绷起来。这种紧绷的感觉是相对正常的，它往往会通过跑步后的拉伸放松，逐步得到缓解。当我们连续不间断跑步时，就需要小腿不断的进行收缩，去提供向前的推动力。在本文我们将一一分析小腿紧绷，并且找一下解决方法。我们先来了解一下，跑步后小腿变得又紧又硬的原因。首先，在跑步腿蹬地的时候，我们需要小腿收缩发力提供向前的推动力。

经常跑步，尤其是初学者，在跑步之后很容易发现小腿后面变得又紧又硬。

这个时候大家的第一感觉往往是我需要做拉伸，需要做按摩放松。

但是，只做这些真的足够吗？

也许小腿一些拉伸按摩等放松，会让你感觉稍微好一点，但是你仍旧可能反复性出现小腿紧绷。

在本文我们将一一分析小腿紧绷，并且找一下解决方法。

1. 为什么跑步后小腿又紧又硬？
2. 什么方法可以避免舒缓小腿紧绷？

为什么跑步后小腿又紧又硬？

我们先来了解一下，跑步后小腿变得又紧又硬的原因。

首先，在跑步腿蹬地的时候，我们需要小腿收缩发力提供向前的推动力。

当我们连续不间断跑步时，就需要小腿不断的进行收缩，去提供向前的推动力。

这个时候小腿为了提高跑步的效率，提供更稳定的推动力，会开始变得紧绷起来。这种紧绷的感觉是相对正常的，它往往会通过跑步后的拉伸放松，逐步得到缓解。

但是如果你还有这些因素，这种小腿的紧绷感就会变得很容易出现，不能轻易被缓解。

1.小腿被过度使用

随着跑量增加，且缺乏时间去休息，会渐渐让跑步负荷超越小腿原本的承受能力，导致小腿会被过度使用。

过度使用会让小腿出现疲劳，越来越紧绷，同时有可能造成小腿肌肉的轻度撕裂，出现肿胀疼痛，让紧绷感越来越难消除。

2.各部位肌肉力量不平衡

我们能够跑步，是多个关节共同配合运动的结果。当某一个部位的肌肉力量相对较弱，那么它邻近的部位需要去承受更多的压力，去推动自己跑步前进。

也就是说如果小腿附近的肌肉力量下降的话，小腿就需要提供更多的动力去推动我们向前奔跑，这样子小腿承受的压力会更大，也会更容易变得疲劳紧张。

3.原本自己的小腿柔韧性欠佳

这个原因相信大家都很容易理解。

每个人的小腿柔韧性是存在一些偏差的，有些人小腿天生就比较不柔软，容易僵。这个时候去跑步的话，会更加容易收缩而变得僵硬起来。

4.没有做好跑前热身与跑后拉伸

跑前热身活动有让肌肉温度升高，让肌肉为接下来的运动提前准备的效果。

如果没有充分的跑前热身，突然了开始跑步，很容易让肌肉不习惯突然的收缩伸展，为了自我保护避免损伤，会趋于紧绷的状态。

而跑后拉伸往往是为了下一次跑步做准备。不做好拉伸，有可能无法更好地放松跑后紧绷的肌肉，影响肌肉的柔韧性。

看到这里，相信你也逐渐开始理解小腿越发紧绷的原因了。跑步后出现小腿紧绷感相对正常，但如果紧绷感迟迟不能缓解，而且越来越严重，那么就需要一些措施去舒缓了。

什么方法可以避免舒缓小腿紧绷？

通常可以分为两类，一类是放松肌肉，一类是强化肌肉。

放松肌肉方法

放松肌肉是最直接能够缓解小腿紧绷僵硬的方法。经常使用的主要是拉伸运动与被动按摩放松。

小腿拉伸运动

小腿肌肉主要由浅层较大的腓肠肌，与深层的比目鱼肌组成。为了缓解紧绷，这两块肌肉将是拉伸的重点。

腓肠肌拉伸

动作要点：

1. 站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；
2. 保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
3. 后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
4. 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
5. 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

比目鱼肌拉伸

动作要点：

1. 站立位，一腿在前，一腿在后；
2. 身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
3. 由于比目鱼肌是低于膝盖的高度，为了更好地拉伸该肌肉，后侧腿膝盖可稍稍屈膝；
4. 后侧小腿更深的肌肉有拉伸感即可，保持10-30秒；
5. 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
6. 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。

被动按摩放松

按摩也是一种直接放松小腿肌肉的方法。但是按摩时最好可以寻找专业的人员进行，尤其是紧绷伴随酸痛的朋友。

另外，也有一些可以自己被动按摩放松肌肉的方法。个人认为比较舒服的是寻找一个小网球，放在小腿下方，身体发力向下按压10秒。然后更换下一个位置按压10秒。

强化肌肉方法

在前面的内容，我们有分析过小腿紧绷还有肌肉力量不平衡的原因。

缓解小腿紧绷，除了需要直接增强小腿力量，增加小腿承受能力，还需要强化其他部位的力量，例如腰臀部核心肌群的力量。

小腿力量强化

动作要点：

1. 站立位，保持身体稳定，缓慢向上抬起脚后跟；
2. 重复10-15次；
3. 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。
4. 若觉得动作简单，可尝试单腿踮脚尖的运动（如下图），或者再难一点，可以踩在枕头、台阶上进行单腿踮脚尖运动。

腰臀部核心肌肉力量强化

动作要点：

1. 双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；
2. 目标保持1分钟。
3. 若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。
4. 注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
2. 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
3. 可缓慢连续进行10-15次。
4. 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

总结

1. 跑后小腿紧绷是相对正常的，但是跑步过程中或跑步后小腿越来越紧绷，需要考虑采取措施去缓解，避免过度紧绷造成小腿拉伤；
2. 拉伸按摩放松可以直接缓解小腿紧绷感，但如果具有其他的因素，如肌肉力量不平衡，小腿过度使用等造成，需要加入小腿以及其他部位的强化运动（已在上文列举了），以及跑步时，避免跑量增加过快、没做好热身拉伸的情况；
3. 注意：如果你的小腿紧绷越来越严重，且伴随疼痛、肿胀、无力的感觉，建议去专业医院寻求帮助。这可能意味着一些疾病的出现。

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