夏天跑步注意事项和建议：夏日跑步遭罪还是

夏天跑步注意事项和建议：夏日跑步遭罪还是04/跑前“预冷”同样，如果跑步超过一小时，注意补充电解质。不想喝运动运料的话，自己用盐、蜂蜜和白开水调制也可以。只要不想变龙虾，几乎人人知道出门跑步前涂抹防晒霜。到了夏天，汗液会增强皮肤的光敏度，更容易受到阳光伤害，也更体现防晒重要性。小编需要提醒大家的是：夏季要使用SPF30或以上的防晒霜，同时一定要出门前半小时涂抹，给予肌肤足够的吸收时间。如果一不小心跑痛快了，超过一小时还要重新涂抹一次。千万不要嫌麻烦，在变美变好看的路上，除了坚持，另外就是不能怕麻烦。03/跑前1小时补水到了补水环节了，大家都知道的道理小编就不啰嗦啦，但需要特别提醒的是，因为夏季运动极易脱水，所以要在跑步前1小时一次性饮水500-800毫升，保证体内水的充分。跑步前体内水含量越充分，脱水发生风险也就越低。跑步过程中每过15分钟喝几口，保持少量多次原则即可。

立夏一过，最明显的感觉就是，随便跑个三五公里，就汗流不止，而且身体好像也不如春天那般轻盈了。因为季节的特殊性，夏日跑步有一些需要特别注意的事项，今天小编汇总了夏日跑步的六大法则，让你在炎热夏季也能奔跑自如。

01/保持心率，忘掉配速

夏季跑步最大变化之一是心率急剧上升，这跟心脏工作负担加重，炎热出汗等因素有关。而心率加快最容易引发的结果就是疲劳，这也是为何夏天跑步容易累的原因之一。在这种情况下，重要的是保持心率，在稳定相同心率前提下，要适当减慢一些配速。曾有研究得出，人体在30摄氏度和10摄氏度的天气下跑步，每公里配速慢17秒左右比较合理，也容易保持心率稳定，否则，极易因为心率问题导致跑步中止。

02/出门前半小时防晒

只要不想变龙虾，几乎人人知道出门跑步前涂抹防晒霜。到了夏天，汗液会增强皮肤的光敏度，更容易受到阳光伤害，也更体现防晒重要性。小编需要提醒大家的是：夏季要使用SPF30或以上的防晒霜，同时一定要出门前半小时涂抹，给予肌肤足够的吸收时间。如果一不小心跑痛快了，超过一小时还要重新涂抹一次。千万不要嫌麻烦，在变美变好看的路上，除了坚持，另外就是不能怕麻烦。

03/跑前1小时补水

到了补水环节了，大家都知道的道理小编就不啰嗦啦，但需要特别提醒的是，因为夏季运动极易脱水，所以要在跑步前1小时一次性饮水500-800毫升，保证体内水的充分。跑步前体内水含量越充分，脱水发生风险也就越低。跑步过程中每过15分钟喝几口，保持少量多次原则即可。

同样，如果跑步超过一小时，注意补充电解质。不想喝运动运料的话，自己用盐、蜂蜜和白开水调制也可以。

04/跑前“预冷”

跑前“预冷”几乎是只有在夏季才能出现的跑步行为。预冷是指在运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体运动能力的一种手段。

我们又不是跑马拉松，当然用不着全身“预冷”啦，只需要跑步前往脸上、手臂上或者其他裸露在外的皮肤上洒点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏动输出量，提高身体在高热环境中的跑步表现。

05/穿浅色衣服

不管你穿黑色的有多酷，在夏天跑步，都请换成浅色、透气、速干的衣服。你要知道，浅色衣服不但可以反射阳光，抵挡有害射线，最大程度上帮身体降温，同时，对比起深色穿着，浅色衣服还可以让你远离蚊虫叮咬。关于夏天跑步衣物，再多提醒一句：丢掉纯棉！

06/丢掉10%原则

所谓的10%原则，就是每周训练增加的里程数不超过上一周的10%，这样能很好避免伤病。但到了夏天，最好忘掉这个原则。忘掉不是随意增加，而是不要按照这个比例增加，甚至可以稍微减少一点跑量。要知道，在炎热天气里，你一定会比平时跑得更慢一些，如果还是按照10%法则去跑，身体会吃不消的。一些跑道上的“老炮”介绍，热环境下的跑量保持在日常跑量的70%——80%为宜。

就好像那句“知道所有道理，也过不好这一生”一样，许多跑步爱好者对于跑步理论了解得滚瓜烂熟，但依然称不上一个合格跑者，依然享受不到跑步乐趣，就在于他们还没弄明白，所有的理论受外部环境变化也需要相应调整变化的。希望今天这六条夏日跑步小备注，能让你享受到大汗淋漓的爽快。

最大的法则，是真正跑起来。——俪量俪语