减脂餐食谱一周七天减肥餐挑战：她不但变瘦了还做出了有
减脂餐食谱一周七天减肥餐挑战：她不但变瘦了还做出了有（从小到大都是爱吃的胖子）因为从没在吃上下功夫，所以在我的健身之路上，吃与动之间，一直在博弈，每日奔波于健身房，一周6练甚至7练。但在吃上从不特别规划，感觉胖了就控制，少吃一点，自制力差一些的时候就会呼呼地长了5斤10斤，说白了就是毫无计划，全凭心情。从最开始的茫然只会使跑步机椭圆机，然后一点一点地接触、了解并且喜欢力量训练，直到成为自由力量区华丽丽的常驻女汉子。（力量区的女汉子）在学习和积累的过程中，和大家一样关注了许多微博、微信公众号，也逐渐留意其他健身党在吃什么。虽然自己也慢慢懂得了三大营养素、基础代谢等减脂必备的理论基础，但看到许多减脂餐一片水煮鸡胸肉，一堆水煮蔬菜塞在饭盒里，对于我这个吃货来说，是心存抗拒的。
作者：口袋减脂营学员 欢子
微博：欢子crys
既然是写一个吃货的哲学，就不免要先说说这个吃货——我自己。超级爱厨房的巨蟹女，从小独立能力就很强，小学三四年级的时候，周末上完奥数班回家的路上，就顺便把买菜买肉的活儿承包了。初中以后便开始煎炸烹炒，做全家人一大桌子饭菜了……如果能够回到从前，我大概不会考什么大学，读什么硕士，做一份朝九晚五规规矩矩的工作，而是少小离家拜师学艺，然后做一个云游四方，看尽人间烟火的伙夫。
随后，身体里另外一个叫作“运动员“的小宇宙便一发不可收拾地爆发了，爬山、潜水、滑雪、游泳、自行车、篮球、台球……虽然都只能算菜鸟级的水准，但是每一种尝试都让我觉得新奇而快乐。直到2014年的夏天，因为核心力量差等原因导致跑步时腿部太费力，膝盖开始不舒服，在朋友的怂恿下办了张健身卡，开始了我的健身之路。
从最开始的茫然只会使跑步机椭圆机，然后一点一点地接触、了解并且喜欢力量训练，直到成为自由力量区华丽丽的常驻女汉子。
（力量区的女汉子）
在学习和积累的过程中，和大家一样关注了许多微博、微信公众号，也逐渐留意其他健身党在吃什么。虽然自己也慢慢懂得了三大营养素、基础代谢等减脂必备的理论基础，但看到许多减脂餐一片水煮鸡胸肉，一堆水煮蔬菜塞在饭盒里，对于我这个吃货来说，是心存抗拒的。
因为从没在吃上下功夫，所以在我的健身之路上，吃与动之间，一直在博弈，每日奔波于健身房，一周6练甚至7练。但在吃上从不特别规划，感觉胖了就控制，少吃一点，自制力差一些的时候就会呼呼地长了5斤10斤，说白了就是毫无计划，全凭心情。
（从小到大都是爱吃的胖子）
故事的转折发生在2016年的春末夏初，在FitTime睿健时代的app上看到口袋减脂营，一个个成功减脂的逆袭案例对于近半年又因为吃得太好而体脂飙升的我来说造成了不小的冲击，然而更为吸引我的是——减脂营学员们餐盘，缤纷的蔬菜，多样化的肉食，豆制品奶制品菌菇类坚果水果一个都没缺席，重点是，运动量似乎也没有很大，但他们还瘦了！于是，我报名了。28天，无论是个游戏，还是一个与自己的约定，我都决定试试。
（口袋减脂营学员Yan的健康餐
刚拿到食谱时，看了很久才领会，因为每一餐的结构都非常丰富，而且给出了很多可以替换的选择。意味着接下来的28天不必拘泥于太多的条条框框，可以在规则的范围内随心所欲地在厨房倒腾出适合自己的口味。和美容院里所谓不节食但不让吃主食豆制品甚至限制喝水的减肥食谱来说，口袋减脂营的食谱份量适度充足，饮食结构完整，三餐配比科学。看到食谱的那一刻我就放心了，接下来，只是需要一次完美的执行。
减脂餐也要追求色香味意形养
无论增肌餐、减脂餐，其实我们都是在做一件寻常生活里最重要的小事，那便是好好吃饭，享受美食。我是个美食爱好者，轻度外貌控，于我而言，一顿好的减脂餐的评价标准其实就是万千人类对所谓美食的传统定义——色香味意形养。01所谓色，指的是食物的视觉 在我的减脂餐盘里，色彩丰富是很重要的。除了拍照上镜以外，更重要的是从营养学的角度来讲，每一类颜色的食物往往是具有某些特定的营养优势的，在控制总量的前提下，餐盘里的色彩越多，就意味着每天摄入的食物品类越丰富，营养结构越完善。所以五颜六色的餐盘，不只是为了好看，更会为身体提供全面的营养供给。因此，假定某一餐里计划吃200g左右的蔬菜，我不会只吃一个番茄或者黄瓜，而是选择三五颗樱桃番茄，半根黄瓜，甜椒、绿叶菜、西兰花之类的搭配在一起。
（色彩斑斓的高颜值早餐）
02所谓香，指的是食物的气味
食物的香味分为两种，一种是阳光雨露泥土所赋予食物本身的清香。另一种是工业时代的产物，大量的食品添加剂与重油重盐高糖催化下的重口味。正在或即将开始减脂的你，应该知道如何选择。在减脂营里，我不止一次被食物本身的香味打动。烤箱里的红薯的清甜，煎锅里小火慢煎一块牛排散发出肉汁的鲜香……
如何让食物显现其特有的香味呢？
答案是，当我们选择少油、少盐、不过度调味时，食物本身的独特味道才会真正显现出来。而吃下这些真正的食物之后，我们的身体才会得到一个正向的回馈，朝着减脂的目标不断迈进。
03所谓味，指的是食物的味道
身边有很多吃货朋友曾经跟我说过，每次看到健身党的食物，就对健身这件事望而却步了，生食、水煮，所有的一切都是那么的寡淡。其实，在我看来，减脂餐也完全可以有滋有味，也可以适当的调味。大部分的健身人群和我一样只是个普通的健身爱好者，又不参加健美比赛或者里约奥运，完全没有必要断绝所有的调味料，但选对调味才是关键。
在这里，推荐一些我经常使用的调味料。 第一大类是沙拉酱汁，最常使用的是Walden farms的千岛酱，零热量零糖零脂肪，冠利的香草醋汁也是非常低卡的好选择。 第二大类是一些肉制品的调料，推荐Mrs的混合香料，口味浓郁而完全无盐。其他经常使用的还有simply organic的海盐混合香料，公鸡牌零卡辣酱等，无论是煎蛋、蔬菜、肉类、意面，需要增加一点调味的时候都可以使用。 但在酱料的或者调味的使用上，点到为止是最好的状态，让我们的味蕾慢慢跳脱重口味的轰炸，重新唤回敏锐，学会品尝食物原原本本的美好。
（我的调料一家）
04所谓意，指的是食物的意境
其实，意境是个特别抽象的概念，但我认为，只要我们在生活里处处留心，天天用心，只要我们有意识地告别了垃圾食品，选择了对的食物，抛弃过度的加工和调味，用尽量新鲜、简单的手法把食物原本的状态呈现出来，就是最好的意境了。
05所谓形，指的是食物的形态
我的工作比较忙碌，兴趣爱好广泛也需要时间，所有留给做饭摆盘拍照的时间其实非常有限。如何让自己的减脂餐看起来好吃，如何让照片看起来更有腔调，分享一些完全不成熟的小经验吧。第一，选对餐具和拍摄背景。减脂餐本身追求的是干净、新鲜的内涵，所以，在餐具的选择上，越干净简洁越好。我最常使用的餐具其实就是一个简简单单的西餐白盘，最常使用的背景也是纯白色的，白色的背景搭配色泽丰富的食物，无论用手机、相机拍摄，呈现出的一定都是美好的画面，我一直相信干净就是美好，节制就是力量的道理。
第二，不用刻意摆盘，但要花点小心思取悦自己。
我没有花太多的时间修饰和摆盘，但还是会不经意地渗透一些小心思在减脂餐里。比如：一份丰盛的沙拉用纯白的西餐盘或者稍微有点深度的沙拉碗最适合，中式的香菇蒸鸡胸肉或者虾丸汤就选稍微有点古典韵味的浅口中式菜碗，带点日料感觉的烤鱼柳可以用日式的长条形平盘。
第三，营造一些氛围和层次感。
在食物摆盘时，可以有意识地营造一些自己喜欢的feel，可以是美式风格的全部堆叠在一起，也可以像法餐一样在沙拉、肉类、主食之间留出一些空间感，我最爱的风格还是中式的，荤菜、素材、主食各自放在小巧的盛器里，吃的时候内心会油然而生一种美好的仪式感。
06所谓养，指的是食物的营养
或许养，才是减脂餐真正的灵魂。在养这件事上，需要把握三个重点。 第一，热量。不要恐惧热量，但要有所敬畏。关于节食的种种谎言真的是老生常谈了，人是个生命体，不摄入充足的热量哪有力气去工作、去运动、去享受生活呢，但无论是增肌还是减脂，我们都必须对热量有一个科学而客观的认知，了解自己的基础代谢水平，每日的运动和其他耗能，明确自己的需求，然后计算出自己每日所需要摄入的热量。具体的方法很多，网上可以自己查阅，在口袋减脂营里，教练和营养师也会提供科学的指导。
第二，营养结构。
碳水化合物、蛋白质、优质脂肪，缺一不可。保证每天摄入适量的碳水化合物，从鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾中摄入充足的蛋白质，还要保证一定量的优质脂肪，橄榄油、坚果、牛油果都是不错的选择。让三大营养素在科学的比例下为我们的身体协调供能，才是真正的有营养。至于比例问题，还是口袋减脂营的食谱给了很好的答案。另外，最近我开始使用薄荷，详细记录每一餐里每一种食物的份量，会自动计算出一天里三大营养素的供能比例，不要怕麻烦，要相信科学。
第三，选择更有利于保持稳定血糖水平的可替代选项。
以碳水化合物为例，如果喜欢吃米饭，大可不必在减脂期间戒掉，可以选择糙米取代白米。如果喜欢面食，一样可以选择食用低Gi的全麦意面代替白面条。如果喜欢早餐食用水果玉米脆片配酸奶，可以尝试着换成原颗粒燕麦片。这些可替换选项具有更低的升糖指数，更多的膳食纤维，不会立马引起血糖的剧烈波动而造成脂肪囤积，还能为我们带来更全面的营养和持久的饱腹感，何乐而不为呢？
减脂餐要快手
我是个普通上班族，每天早八点奔办公室，晚上六七点回家，中午午休的时间也就一个多小时，健身、练琴、读书、喝茶、画画等等小爱好也不想荒废，所以留给烹饪的时间真的非常少。在减脂营的28天里，真正的外食只有一次，其余的一日三餐全部都是自己做，快手是必须的。如何实现快手呢？
01准备功课很重要
通常，我会提前一天规划出第二天吃什么，然后把第二天所需要的肉类全部从冰箱里拿出来解冻，肉类可以根据自己的口味提前用调味料腌制（冻之前就提前切小块分装），蔬菜洗净切好，然后将它们用保鲜袋分装好放进冰箱的零度保鲜层，这样，第二天在烹饪的时候就可以省去洗、切的繁琐手续，只需要十几分钟甚至几分钟的时间做熟、调味就好了。比如： 早餐我喜欢来一份新鲜可口的鸡蛋沙拉，那么前一天晚上，我会把黄瓜、小番茄、彩椒、生菜之类的全部洗好切好放进保鲜袋，第二天早晨只需要煮一个水煮蛋，再把所有的蔬菜倒进碗里，拌一拌就可以开吃了。
02对时间统筹规划，让厨房协调运作
在烹饪的时，时间的统筹规划很重要，要善用各种厨房电器。举个例子，我准备一顿正餐时，会把提前把腌制好的鸡排放进烤箱里，此时，用电磁炉炒一份提前洗好切好的蔬菜，还可选择用空气炸锅或微波炉同时烹制红薯或南瓜。当鸡排烤好的时候，炒蔬菜也几乎可以同步出锅了，而微波炉里的红薯也已经准备就绪，一份营养丰富的正餐便在最短的时间内完成了。 你可以灵活变通地使用这个原则和各种烹饪手法，清蒸、水煮、烤箱烤制、微波烹饪、空气炸锅快烤都是制作一份优质减脂餐的好选择。在这里要忍不住再推荐一个神器 pam的零脂喷锅油 无脂肪无热量 煎蛋煎肉炒菜都很好用。
减脂餐也要有腔调
关于食物，我最喜欢的形容是，人间烟火味。过去的几年里，之所以一直排斥所谓的健身餐、减脂餐，大概就是因为潜意识里总认为那些惨兮兮的餐盘里缺少了一些人间烟火味。
我想说的是，即便我们在减脂，也应该对食物心存感恩，对生活多一点美好的期许。我想做的是，让自己的减脂餐看起来和千千万万寻常人家的餐桌并没有太大区别 所以在我的减脂餐单里 自制的火锅、烧烤、炒菜、牛排套餐都有出现，和平常人家的饭桌没有太多不同，唯一的不同是，我们有意识地选择了更新鲜的食材，更少加工的烹饪方法和更科学的营养供给。
在科学的规划之下 我们都可以在厨房随心所欲地创造美味 无论你健身或不健身，增肌或减脂，我们都应该努力让自己所吃下去的每一餐多一点腔调，多一点美好。我的生活小态度 自打跑马拉松开始，身就有人开始问我，是怎么坚持下来的？后来天天健身，天天自己做饭，再到如今每一天都让自己吃得更科学、更健康，仍旧不断被问到如何坚持？
我一直相信，但凡需要很多毅力和坚持才能做的事，大都不会长久。于我而言，无论创造美食，或者在运动中大汗淋漓，靠的似乎都只是最简单纯粹的喜欢。因为喜欢，所以做这些事情的时候，内心充满了无比的愉悦。那感觉就像每一次冲过了马拉松42公里的终点线，虽然两条腿酸疼无比整个人都仿佛被掏空了一般，但内心往往会冒出一个无比雀跃的念头，下一次，我还要来！
减脂的道理亦然，28天的口袋减脂营，在集体中成长、交流、分享，享受五颜六色的美食，在彼此的鼓励中流汗，为了一点小小的理想而努力，为了一次艰难的突破而欣喜……
在这里，你所学习到的不是如何在一场痛苦的修行中忍饥挨饿、负重前行，而是如何在一段快乐的旅程中了解生活，了解自己，在吃与动之间寻求一个完美的平衡。在这个集体中，你会慢慢意识到，减脂这件事，当你把它看做生活中一件平凡而快乐的小事，不急于求成，不急功近利，所有你想要的结果，都会慢慢靠近你。
（所有照片均征得学员同意，如有盗用必追究法律责任）
