100米一周训练计划方案：100米常见的错误动作及纠正方法

100米一周训练计划方案：100米常见的错误动作及纠正方法产生的原因：“预备”时姿势身体重心过分前移，竞赛时心理过于紧张，手臂及手指的力量差。三、抢跑二、 身体重心低产生的原因：身体过分前倾 支撑腿脚落地时没有扒地动作。纠正方法：两手叉腰 先提踵并始终保持高重心和上体正直姿势的小步跑练习。

作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫

一、 小步跑

产生的原因：前摆时没有先抬腿，下肢肌肉和膝踝关节没有放松。

纠正的方法：（1）两脚交替提脚跟练习（脚尖不离地）要提高身体重心，脚伸直，动作逐步加快。（2）原地小步跑练习，膝踝关节放松，大腿抬起后积极下压，以前脚掌着地完成扒地动作。

二、 身体重心低

产生的原因：身体过分前倾 支撑腿脚落地时没有扒地动作。

纠正方法：两手叉腰 先提踵并始终保持高重心和上体正直姿势的小步跑练习。

三、抢跑

产生的原因：“预备”时姿势身体重心过分前移，竞赛时心理过于紧张，手臂及手指的力量差。

纠正方法：（1）讲解起跑的动作要领，多做练习体会正确的起跑动作，加强手臂及手指力量的练习。（2）延长或缩短“预备”动作的时间练习，强调听信号起跑的能力。

四、两腿蹬起跑器无力

产生的原因：（1）起跑时“预备”姿势臀部抬起过高或过低。（2）两脚没有压紧起跑器。（3）起动时前后腿及两臂配合不协调，动作无力。

纠正方法：（1）多做正确“预备”姿势的静态练习，要求学生脚要压紧起跑器。（2）发展手臂和腿部力量，多做加强两腿和两臂协调配合的练习。

五、起跑后上体抬起过早

产生的原因：（1）支撑腿力量差，摆臂无力。（2）起跑器之间的距离太近。

纠正方法: （1）多做蹬离起跑器时摆腿摆臂协调性的练习。（2）检查起跑器的角度，加强下肢力量练习。

六、后蹬不充分，坐着跑

产生的原因：（1）没有掌握正确的后蹬动作。（2）腰、腹肌松弛，髋关节的灵活性、柔韧性差。（3）支撑腿力量差。

纠正方法：（1）讲清后蹬动作的重要性及用力顺序。（2）多做加强腰腹肌、腿部力量及髋关节灵活性、柔韧性的练习。(3)做高抬腿、后蹬跑的练习，体会后蹬动作。(4)两人一组做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。

七、摆动腿前摆太低

产生的原因：（1）后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠。（2）髋关节的屈大腿肌群力量不足，伸肌群的柔韧性差。

纠正方法：（1）强调后蹬动作结束后 大小腿折叠的重要性 反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。（2）加强抬大腿屈肌群的力量练习伸肌群柔韧性的练习。（3）强调跑时上体要趋于正直，前倾不超过10度，并用中速跑进行强化练习。

八、向前踢小腿

产生的原因：（1）摆动腿前摆太低。（2）后蹬动作结束后 大小腿没有折叠。

纠正方法：（1）做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术。（2）反复做惯性摆小腿练习。（3）做上坡、上台阶跑和各种形式的高抬腿。

九、摆臂紧张，姿势不正确

产生的原因：（1）没有掌握正确的摆臂技术。（2）肩带无力或肩带过于紧张。

纠正方法：（1）采用徒手或手持轻器械进行摆臂练习，做到以肩关节为轴前后轻松摆臂。（2）用慢速或中速跑改进摆臂技术的练习。（3）多做加强肩关节灵活性、柔韧性的练习。

十、身体中心移动轨迹不是直线或“外八字”跑

产生的原因：（1）两腿的力量大小不一样。（2）头部姿势不正确。

纠正方法：（1）做均衡发展下肢的各种练习。（2）沿画好的直线，端正头部位置，固定视线方向，做正确的摆臂和纠正“八字脚”练习。