深夜瑜伽冥想这样练习才能深入：瑜伽冥想释放压力
深夜瑜伽冥想这样练习才能深入：瑜伽冥想释放压力作用 冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。 冥想不仅被瑜伽修炼或禅修所用，越来越多的科学证明冥想可以减轻压力，对于患有压力相关健康状况的患者，有观察得到的正面影响。冥想可以让人放松，不仅如此，冥想还被当作一种减轻压力和疼痛的方法越来越多的应用在医学临床上。生活中，我们可以借助冥想来思考自己和世界的关系，在一定的时间内处理、分析日常中获得的各种信息，有助于培养注意力和洞察力，更高效的处理日常中的事物。
最近热播的真人秀综艺节目《向往的生活》第三季，标榜的是一种慢生活——远离城市的喧嚣，回归自然和放松，里面的嘉宾常常睡到自然醒，醒来还能再发会呆。第二天一早，当其他人还沉浸在梦乡，张钧甯第一个走出房间，在房间外以晨间的瑜伽冥想开启新的一天。
瑜伽冥想可以让我们平静地和身体、和头脑对话，以平和的心境不断调整前行的方向，释放自身的潜力。让我们一起和张钧蜜来感受一下冥想中的世界。
冥想是什么
冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。
冥想不仅被瑜伽修炼或禅修所用，越来越多的科学证明冥想可以减轻压力，对于患有压力相关健康状况的患者，有观察得到的正面影响。冥想可以让人放松，不仅如此，冥想还被当作一种减轻压力和疼痛的方法越来越多的应用在医学临床上。生活中，我们可以借助冥想来思考自己和世界的关系，在一定的时间内处理、分析日常中获得的各种信息，有助于培养注意力和洞察力，更高效的处理日常中的事物。
作用
随着现在社会的进步与信息量的大量涌入，我们更加难以真正的放松身心的静下来。冥想这种方式可以很大程度的帮助我们清理思绪，缓解压力和享受放松的快乐
1.提高工作效率。冥想是一定程度类似于思维的健身房，很好地锻炼专注力。在冥想的时候练习专注就如同在健身房锻炼肌肉一样。随着持续的练习，你能明显感觉到自己可以更持久地专注于学习或工作。在这个碎片化的信息时代，如果别人做正事时总是无意识地在手机端刷各种信息，那么你入定般的专注力就让你赢在了起跑线上。
钵颠阇利在其所著八支分法瑜伽经中把专注、禅和入定描述为瑜伽冥想术的三个阶段。在执持阶段，冥想者的心总是倾向于从冥想注意的对象事物上游离开去。在禅阶段，冥想者的心专注一点地保持在冥想对象事物上。这种心专一点状态的最高的完美境界就叫入定。
随着练习的增多，你会很快的进入入定状态，并且持续的时间也越久。在工作中，你能迅速的找到状态，同时不会被其他的外在事物打扰，高效率的完成工作内容。
2.减少焦虑和压力。很多焦虑和压力都来自于对过去的胡思乱想和对未来很可能不会发生的事情的担忧。持续练习冥想之后，你可以更好地将思维聚焦于当下：过好当下，不去纠结过去，担忧未来。与此同时，练习冥想还可以帮助你接受自己的焦虑情绪，让你与你的负面情绪相安无事地共存，而不是激烈地抗争。
在一项研究中，通过脑电检测方法，探求了瑜伽冥想练习对人的影响。
研究过程：
受试者进入恒温20±2℃室内，受试前排除劳累、烟酒等不良因素。受试前了解实验目的及实验流程。盘坐于瑜伽垫上，身体放松，自然闭目，双手选择瑜伽手印，戴好电极冒后准备受试。分别对练习者安静状态，呼吸冥想练习，轮脉冥想练习进行脑电波检测。
通过研究发现，呼吸冥想及轮脉冥想过程中，全脑各脑区α 2 波功率均有显著提高趋势，α 1 波功率在部分脑区呈明显优势，两种冥想方式α 1 、α 2 波功率明显高于安静状态下，随着时间推移轮脉冥想α 1 、α 2 波功率显著高于呼吸冥想整个过程。呼吸冥想与轮脉冥想在同等条件下进行，但在呼吸冥想状态下，练习者需要摄氧程度高于轮脉冥想，但脉搏指数无明显差异，由此说明轮脉冥想过程中在CO 2 减少程度低于呼吸冥想的条件下，α波功率依旧高于呼吸冥想，可将α波功率作为判断练习者是否进入深度冥想的重要指标。
α波是正常成年人脑内的主要波形，在冥想修炼过程中，α波有序递增，α波增高说明大脑同步性增强。由此可见瑜伽冥想修炼加强了对脑感觉的刺激，使脑内放电过程从无序到有序，从而改善了中枢神经系统的机能水平，改善了神经元代谢能力，缓解了生理、心理上的压力，通过冥想的练习积极协调了中枢神经的兴奋与抑制的平衡性。
3.发现自己。在大部分的时间里，我们的思维都是处于“自动驾驶”状态，被动地思考能想到的事，并且自动地对外界刺激做出反应。冥想可以帮助你安静下来，停止自动驾驶模式，让你主动地去聆听自己内心的声音。
从心理学的角度来看，我们所做的行为有80%都是在无意识下发生的，通过瑜伽冥想，对此无意识的领域产生作用，可以使我们达到静思，进行深入的思考，继而了解自己，发现自己的内心世界。
练习步骤
冥想有助于身心健康的说法逐渐被科学证实，我们可以通过冥想放松情绪，加上规律的运动来保持身心健康。那么如何进行冥想呢？以下列举出一些冥想的步骤和方法。
1.保持一个舒适的坐姿，注意一定要尽量挺直脊柱。可以尝试垫高臀部，使膝盖低于臀部，更有利于挺直脊柱。2.意识到自己呼吸的感觉。把你的注意力聚焦到自己呼吸感觉最强烈的地方，比如你的鼻子，或者胸部的起伏，或者腹部膨胀与收缩。不要思考或者判断，只需要感受和体验。
3.将你的意识慢慢从聚焦到呼吸扩大到整个身体。去感觉整个身体像一座山，平稳而坚定。
4.不要强迫自己产生某种思维，也不要强迫思维的消散。如果你的思维杯某种思想固定，要镇定的后退一步保持一定距离，从远处观察它。
5.在“坐禅”练习结束后，满怀善意的祝贺自己，肯定自己的努力。你所做的练习将你从做模式中抽离出来，进入探索内心的模式。
6.坚持，尝试建立每天冥想20分钟的习惯，但首要的目的是一致性。每天只冥想几分钟的效果，好过三天打鱼两天晒网每次二十分钟。
注意事项：
1.找一些舒适一点的衣服，不要穿紧身的衣服，松开领口和袖口，也可以脱掉鞋子，找一个适合自己的姿势。
2.从十分钟开始，慢慢增加时间。不要一上来就给自己定一个三十分钟的目标，这样是很难实现的。培养自己每天冥想的习惯，再循序渐进的增加时长，进入更深层次的冥想。
3.刚开始冥想时思维飘荡，注意到思维的变化就是进步。冥想的初始阶段大家无法将注意力集中，这都是正常情况，你要主动地把自己当作是一个观察者去观察自己思想的变化，一点一点进步。
总结：
冥想不仅仅是一门健康身心之道 更是开启人性智慧 回归自我 净化人心的特别方法。冥想是―种修行、是入定、是静观，它是经由个体化的自我表达到自我创造后完成的自我的实现，它实现了我们的真实本性。
参考：
浅谈瑜伽中冥想的作用 卫欢欢， 徐培林 2013
瑜伽冥想练习对男性脑电α波影响的研究 魏凯明马国东 2013
瑜伽冥想练习对中年女性脑电和焦虑的影响研究李宝 2018
