如何训练肩外旋肌：强壮肩膀小细节

如何训练肩外旋肌：强壮肩膀小细节同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。所以、强化，平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分。

肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。

所以、强化，平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分。

主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！

首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！

按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌

动作一：

俯身肩外展 外旋

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒

最后依照原路返回！

动作二：

弹力带肩外旋！

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！

动作三：

单臂弹力带肩外旋！

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）

动作四：

仰卧90°肩旋转

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨！