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这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)这个超——慢跑且慢!动图来源 @网络你可能会说:慢跑?我才不要跑步咧,告辞

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(1)

【运动指导】

这种运动就是......

请大家跟小动君拉长声音一起念:

超——慢——跑——

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(2)

动图来源 @网络

你可能会说:

慢跑?我才不要跑步咧,告辞

且慢!

这个超——慢跑

跟传统慢跑可不一样!

很多人在传统慢跑时

几乎都是

跑步五分钟,岔气俩小时

根本坚持不下来

但超慢跑的速度

跟走路一样

不吃力!不会喘!不会累!

轻松到几乎所有人

都可以随时「跑」起来

尤其适合


➀运动小白 ➁缺乏锻炼

➂体能不够 ➃不爱跑步

➄工作忙碌 ➅减肥困难

➆爱吃又想瘦 ➇担心膝腰受伤

➈认为自己不可能跑步的老人家


如果你也是其中一员

一定要试试「超慢跑」

坚持下来

比走路运动效果好 2 倍

什么是「超慢跑」?

顾名思义,「超慢跑」就是很慢很慢地跑步,几乎像走路一样慢~

速度可以慢到什么程度呢?

“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越。”——田中宏晓

哈?大家也许满脑子问号,那跟走路还有啥区别?

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(3)

NoNoNo,完全不一样!

「超慢跑」是真正的“花最少的力气,实现最大效果”的跑步运动。

它旨在以最温和、不费力的超慢节奏,让人坚持跑步锻炼,并在不知不觉中收获意想不到的好处。

看完下面这个故事,你会了解到「超慢跑」的功效有多惊人▼

「超慢跑」这个概念,最早出现在 2009 年日本NHK电视台的一档节目《老师没教的事》中,因为简单易坚持,后来慢慢流行开来,风靡全球。

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(4)

截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》

许多知名的运动专家,都是「超慢跑」的受益者。

比如日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授,便是其中一位。他还将自己超慢跑的经验,写成《超慢跑入门》一书出版。

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田中宏晓在学生时期,曾是中长距离的田径选手,但因后来查出先天性心脏病,不得不结束运动生涯,转型成为运动生理学研究者。

30 岁时,他也曾尝试跑过马拉松,尽管花了半年时间大量练习,最后成绩却不尽如人意,花了 4 个小时才跑完全程(记住这个成绩往下看)。

随着年龄增长,运动量减少,田中宏晓逐渐变成大腹便便的油腻中年。为了改变现状,找回曾经的辉煌,46 岁时,他重拾跑步习惯,准备二战马拉松。

这一次,经过思考,田中宏晓改变了提升速度的方法,选择了「超慢跑」。

方法千千万,为什么独选「超慢跑」?

这是因为

我们的身体就像一辆「油电混合车」

➀ 进行 剧烈运动 时,消耗「醣类」较多

➁ 进行 温和运动 时,消耗「脂肪」较多

而马拉松跑到 35 公里之后,实际上是在拼「醣类」的供给量,谁剩得多,谁就能笑到最后。

如果开始玩命跑,将「醣类」耗尽了,那么等到35公里后冲刺时,自然就跑不动了。

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(6)

动图来源 @网络

所以,为了将「醣类」保留到最后,一开始最好选择消耗「脂肪」较多的温和运动——「超慢跑」。

46 岁的田中宏晓就这样,每天「超慢跑」6-7 公里,以此提升自己的跑步持久力。从而保证在「三十五公里撞墙期」后,身体还能供给足够的醣类,直至最后冲刺。

慢慢地,他不仅跑瘦了 20 斤,体能和速度都稳稳地提升了。

50 岁时,他的个人最好马拉松成绩,竟提升至 2 小时 38 分 48 秒。比之前的 4 小时整整缩短了 1 小时 22 分钟!

不得不说

「超慢跑」真是个

四两拨千斤的神奇跑法!

超慢跑的好处

也正因为这种特性,其实「超慢跑」也更适合我们普通人。

因为你轻轻松松,不知不觉就能跑很久,长期坚持能收获以下好处:

1. 减肥利器——比走路效率高 2 倍!

和走路一样的速度,「超慢跑」能燃烧掉比走路多 2 倍的脂肪。

不仅田中宏晓成功减重 20 斤,还有很多坚持超慢跑的人,减肥效果也很棒

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截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》

2. 轻松提升体能——不用累死累活地快跑!

超慢跑对跑步者的身体素质几乎没有要求,完全不用像快跑那样心脏狂跳,喘不过气,轻轻松松就能坚持下来。

而且能在不知不觉中极大地提高心肺功能,体能也跟着蹭蹭涨。

具体表现就是:越跑越上瘾、越跑越轻松、越跑越快 。

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评论来源 @Youtube

3. 锻炼肌肉——比同龄人年轻 10 岁!

35 岁以后,年龄越大,肌肉重量、力量的流失速度越快。

超慢跑不管怎么讲都是跑,比走路能锻炼更多的“大块肌肉”,因此更能延缓肌肉“老龄化”。

4. 缓解「三高」,远离癌症抗衰老

超慢跑属于有氧运动,坚持温和慢慢跑,就能跑掉内脏脂肪,平稳血压血糖,更能跑出强大的免疫力,预防癌细胞产生

对于提高大脑活力,预防阿尔茨海默病效果也很好。

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截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》

超慢跑的「微笑速度」

大家肯定关心,到底跑多慢才算「超慢跑」呀?

一个简单的方法:保持「微笑速度」

如何保持「微笑速度」?

➀ 采取近似于走路的速度,但还属于「慢跑」范畴;

➁ 跑步时呼吸很轻松,不气喘吁吁,甚至可以边哼歌,边微笑,边聊天。

保持这个速度,无论你平常多不爱运动,坚持个十分钟二十分钟,一点都不困难。

这几个动作比跑步燃脂(跟走路一样慢的)(11)

评论来源 @Youtube

如果你还没有概念,一开始可以用走路速度作为基准:

一般成年人

慢跑 1 公里,只需 5-6 分钟

走路 1 公里,约需 10-15 分钟

尽管超慢跑的原则是「能跑多慢就跑多慢」,但还是要记住一点:

最低限度是要「跑」,而不是「走」哦。

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图片来源 @shutterstock

“10公里、70分钟”原则

很多人看到这里就笑了,不就是随便跑跑么,能跑多快跑多快我不行,但能跑多慢跑多慢,这个我可以啊!

错!千万不要以为超慢跑就是随便跑跑,人家也是有底线的!

最重要的是「长度」!听好喽:

每次超慢跑的距离,不得低于 10 公里

每次超慢跑的时间,不得短于 70 分钟

这个是最基础的要求,等稳定一段时间,再增加距离或时长,无上限,只要你觉得自己还能跑,可以一直跑下去。如果觉得跑不动了,就可以停下来休息。

超慢跑的正确姿势

超慢跑的姿势,和传统慢跑不太一样,大家可能需要调整一下:

➀ 保持上身略向前倾,眼睛自然向前看,下巴微抬,自然呼吸,手臂前后摆动;

➁ 身体不要较劲,也不要重心过低或左右摆动,否则会给身体增加负担,无法坚持长时间跑步;

➂ 脚下小碎步,前脚掌着地,高频跑步(步频可达 15 秒 45 步以上)。

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图片来源 @shutterstock

注意事项

进行超慢跑时,注意以下几点,可以让我们跑得更安心:

➀ 保持频率:每周 2-3 次即可;

➁ 挑选场地:尽量选择远离喧闹马路的平坦场地。如安静的小区、公园、专业跑道;

➂ 走跑结合:超慢跑的要义,是为了不给身体和心理额外的负担。所以跑不动了走路缓缓,完全正常。但不要走超过 5 分钟。时间久了,体能上去了,你会发现跑不动的情况越来越少。

➃ 运动前后一定要拉伸:超慢跑不伤膝关节,反而对膝关节有益。但一定注意运动前后拉伸,避免一开始长距离慢跑,耐力不佳,身体不适应,可能产生膝关节、踝关节、髋关节酸痛,脚部起泡红肿等症状。

➄ 坚持、坚持、坚持:都懂什么意思吧~

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图片来源 @shutterstock

摆脱长跑一贯“心肺难受、渐渐脱力”的阴影

你会在「超慢跑」的节奏中

去掉焦躁

找回有氧运动的真正快感

一定别忘记:

「超慢跑」的初衷

是为了让大家「开开心心跑步」

所以我们的节奏应该是缓慢的

心情应该是放松的 、舒爽的

迎着盛夏的微风

慢慢往前跑

一边微笑哼着歌

一边看沿途风景

多么惬意

超慢跑参考资料:

1.田中宏晓,超慢跑入门,卫宫纮译,商周出版社,2015年

2.国兴卫视《慢慢跑 老师没教的事》20110110活脑强筋运动-不一样的慢跑 https://www.youtube.com/watch?v=GrQqsTR6-9Y

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