简单肩膀三角肌训练：如何打造立体三角肌

简单肩膀三角肌训练：如何打造立体三角肌动作要领：调整卧推凳的角度，大约于地面呈45度角，然后身体趴在凳子上，双手握紧两只哑铃，然后做侧平举，将两只哑铃举起与肩等高位置，然后缓慢放下去，这个动作比较难控制，大家可以选择轻一点的哑铃，建议每组做8-10次，做4组动作要领：调整好绳索的负重片重量，绳索跨过裆下，双手抓住两端，同时将绳索举至与肩同高位置，核心收紧，减少身体的摇晃，上拉呼气，下放时吸气，每组做8-12次，做4组动作要领：身体保持中立位，双手握紧哑铃，将哑铃举起到与肩同高即可，然后缓慢放下，每组做10-12次，做4组动作要领：调整合适的重量，然后坐在哑铃椅上，背靠着，核心收紧，双手宽距宽于肩膀，小臂垂直于地面，肩部发力将杠铃上推，上推的时候手肘保持微屈，不要完全伸直，发力呼气，还原吸气，每组做10-12次，做4组动作要领：站在龙门架下方，调整好绳索的重量，身体站直稍微往后倾一点点，双手抓住绳索的两端，将绳索拉起至与肩同高时

你们知道什么叫做虎头肌吗？没错，虎头肌就是三角肌的外号。它是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3个部分。

三角肌的训练动作有很多，因为分前中后三束，每一个部位都有好多种训练动作。三角肌虽然不属于大肌肉群，但是在我们的身体上却起着重要的作用。三角肌练好了给人一种强壮的感觉，穿衣服也比较好看。

那么，三角肌应该如何练呢？今天我就给大家安排了5个动作，专门针对肩部训练，练完肩部应该及时方式肌肉，休息片刻之后及时补充蛋白质，吃点简单碳水化合物，提前准备好水果，比如香蕉就特别适合。

接下来跟着我们的计划练起来吧。

肩部训练计划动作一 哑铃侧平举

动作要领：身体保持中立位，双手握紧哑铃，将哑铃举起到与肩同高即可，然后缓慢放下，每组做10-12次，做4组

动作二 史密斯推肩

动作要领：调整合适的重量，然后坐在哑铃椅上，背靠着，核心收紧，双手宽距宽于肩膀，小臂垂直于地面，肩部发力将杠铃上推，上推的时候手肘保持微屈，不要完全伸直，发力呼气，还原吸气，每组做10-12次，做4组

动作三 绳索直立划船

动作要领：站在龙门架下方，调整好绳索的重量，身体站直稍微往后倾一点点，双手抓住绳索的两端，将绳索拉起至与肩同高时即可，感受三角肌发力没然后缓慢放下去，每组做8-12次，做4组

动作四 绳索前平举

动作要领：调整好绳索的负重片重量，绳索跨过裆下，双手抓住两端，同时将绳索举至与肩同高位置，核心收紧，减少身体的摇晃，上拉呼气，下放时吸气，每组做8-12次，做4组

动作五 上斜俯卧侧平举

动作要领：调整卧推凳的角度，大约于地面呈45度角，然后身体趴在凳子上，双手握紧两只哑铃，然后做侧平举，将两只哑铃举起与肩等高位置，然后缓慢放下去，这个动作比较难控制，大家可以选择轻一点的哑铃，建议每组做8-10次，做4组

五个肩部训练动作分享就到这里啦，大家如果有什么疑问可以在下方评论留言哦。