解决拖延症只需做好一件事情：试试这8个提升行动力的生活小事

解决拖延症只需做好一件事情：试试这8个提升行动力的生活小事我们行动力匮乏的重灾区通常是在那些重要且不紧急的事情上，比如健身和阅读，那些躺在我们to-do list上很久但一直没有完成的事。我们需要意识到，这些事情往往会增进健康、提升心智，有助于我们保持良好的身心联结，能真正为我们的人生带来更多可能性和持续的满足感。心理学家Eisenhower教授创建了「紧急 & 重要」理论——把所有事情分成「重要且紧急」、「重要但不紧急」、「紧急但不重要」和「不紧急也不重要」四类——然后根据事情的优先级(priority)来依次完成。那么，如何在日常生活中告别拖延，以更持久的方式有效地提升自己的行动力呢？我们为大家准备了8个「提升行动力必备的心理学实操小技巧」，一起来看看吧——Tip 1. 区分「重要（important）」和「紧急（urgent）」

最近，不少读者在后台给我们留言，表达了类似的困惑：

“本来想好了到了周末就把健身计划提上日程，但一到周末就开始给自己找各种借口……”

“我发现我总是习惯性拖延，总是想法很多，但迟迟没有行动。处于一种又焦虑又摆烂的状态，始终无法开始做我想做的事情。”

不难发现，我们并不是缺少对未来的畅想和规划，而是缺少足够的、可持续的行动力。

那么，如何在日常生活中告别拖延，以更持久的方式有效地提升自己的行动力呢？我们为大家准备了8个「提升行动力必备的心理学实操小技巧」，一起来看看吧——

Tip 1. 区分「重要（important）」

和「紧急（urgent）」

心理学家Eisenhower教授创建了「紧急 & 重要」理论——把所有事情分成「重要且紧急」、「重要但不紧急」、「紧急但不重要」和「不紧急也不重要」四类——然后根据事情的优先级(priority)来依次完成。

我们行动力匮乏的重灾区通常是在那些重要且不紧急的事情上，比如健身和阅读，那些躺在我们to-do list上很久但一直没有完成的事。我们需要意识到，这些事情往往会增进健康、提升心智，有助于我们保持良好的身心联结，能真正为我们的人生带来更多可能性和持续的满足感。

因此在日常生活中，当你完成了一些「重要且紧急」的事情之后，可以试着去做一些对你来说「重要但不紧急」的事情来重新激活自己的行动力。

Tip 2. 先行动起来，哪怕只是1分钟

拖延是一种情绪问题。“拖延”这个行为本身也会带来自我挫败的感受，在自责的痛苦中，拖延行为往往会加剧(Steel 2007)，从而形成“拖延—自责—痛苦—更拖延”的循环。

我们之所以会觉得提升行动力是件非常困难的事，是因为我们始终无法打破这个恶性循环。

所以，你可以有意识地给困难的事情一个更短的启动时间，比如“先试试看1分钟的书”。根据Fidelity的调查，大约50%的人表示，只要迈出了第一步，焦虑就会很大程度地被缓解。当真正开始做一件事情之后，你会发现其实它并没有预期的那么困难，你的信心会极大程度地增加，行动力也会慢慢增强。

Tip 3. 有策略地分配你的注意力

有时，在做事情的时候总是三心二意也会导致我们丧失行动力。所以想要提升行动力，培养专注力也是必不可少的。

心理学家Mischel提出，对于提升行动力起关键作用的是“有策略地分配你的注意力”。举个例子，在你想集中注意力学习和工作时，把手机收到抽屉里，就比把手机放在桌面上更能帮助你集中注意力。

重要的是有意识地让可能的诱惑离开自己的视线，从而进一步切断它对你的意识层面的干扰，帮助你专注于当下你认为重要的事情上，你的行动力自然会得到提升。

Tip 4. 与消极假设建立心理距离

很多时候，在我们真正决定行动之前，我们就已经对自己抱有很多消极的预设，比如认为自己做不到、坚持不下去等等，而这些糟糕的想法会大大限制我们的行动力。对于想要提升行动力的人来说，如何与这些负面认知相处就显得非常重要。

认知心理学家Steven Hayes提出，察觉到你的负面想法，接受并观察它，然后与它保持距离。比如，当你因为拖延觉得自己很失败，让这个想法在脑海中保持几秒，试着将它替换成“我刚才有了一个想法，我好像觉得自己很失败”。这时你也会意识到，你的想法只是你脑海里一个突然产生的念头，而并不是现实。

Tip 5. 觉察生活中的安慰剂效应

有时我们可能意识不到，一些不太耗费认知资源的行为（比如，消费），反而会让自己产生已经“完成了一大步”的错觉。生活中的很多事可能是焦虑的“安慰剂”，比如买了一直没拆的书、放到快过期的健身卡，于是因为这已经迈出的“一大步”麻痹了自己，没有真正地开始行动。

觉察和意识到生活中的安慰剂效应（placebo effect），也就相当于掌握了开启行动力的钥匙。然而，我们会发现，有时即使意识到了这件事，我们依然在行为上无动于衷，甚至会为此感到更加内疚和焦虑。

这时，我们可以尝试——用相对更大的“代价”，开启某件真正想做的事。比如，想读书就花更多的时间去参加读书会（时间成本），想学习乐器就在开始就入手一把好琴（经济成本）等。这在心理上会产生一种认知失调(cognitive dissonance)——“已经付出了高成本，再不行动就亏了”，同样地，这种失调推动着认知的改变——“为了不让自己亏，我更愿意也更喜欢做这件事。”

Tip 6. 减少社交软件使用、多尝试“走出去”

研究发现，我们使用社交软件的频率越高，我们越有可能会因为过多的信息负担和社会对比（social comparison）而产生一系列的负面感受，比如焦虑和不安。

这时我们想要完成某件事的动机很有可能就是由焦虑驱动的，比如“我比别人差”“我很糟”“我不配”。在将这种外在动机付诸行动时，会让我们经历非常艰难、痛苦的过程，因为那个结果未必是我们真正想要的。

研究表明，当在户外呼吸新鲜空气时，我们的大脑结构和情绪会得到改善，对注意力、工作记忆和自控力也会产生积极影响（Ming et al. 2021）。所以，有意识地减少社交媒体的使用，多尝试非电子化的创造性活动，参加户外活动，走出去、去折腾、去挑战，真正地向外探索自己。这会源源不断地为我们的身心注入活力，帮助我们远离社会对比的影响，找回自己的主体性，从而提高行动力。

Tip 7. 培养心理灵活性

心理灵活性是一种能力——无论自己有多少不愉快的情绪、想法、感受，心理灵活性强的人，都能够与这种“不舒服”相处，并根据当下的处境做出对自己来说最好的行为选择 (Matthew & Nathan 2020)。

研究发现，心理灵活性水平与提升生活质量、提高心理健康水平都呈正相关，也是人们行动效能的决定性因素之一 (Bond et al. 2013)。面对生活中的不确定，不预设结果，做出当下最好的选择，在遇到挫折后及时调整心态，接纳可能发生的结果。并且有意识地提醒自己，对纷繁的外界和自己的内心始终保持开放和好奇。

Tip 8. 能做到某件事的前提，

是自己先想要成为某种人

虽然这个建议听起来有些“抽象”，但所有能把一件事以年计地做下去的人，都一定不再认为它是需要“坚持”的，它甚至不是生活的一部分，它就是自己的生活本身——是一种全方位的密切关系。

因此提升行动力的方法之一是，你要与想做到的事发生“关系”，想象自己已经成为“做到这件事的人”，通过获得新的自我身份，来唤起你对达成目标的核心动力，驱使你去挑战一个又一个的目标。

比如你想拥有好身材，很可能一时兴起去健身房办卡。其实，你需要思考在这一期望背后有怎样的价值追求和自我认同。或许你会发现，你在乎身材其实是对健康的重视，你想成为身心更健康的人。而这样的人通常会注意饮食、保持运动。因此，你需要的是在“成为身心更健康的人”的引领下形成全新的生活方式，逐渐调整饮食，培养运动习惯。这样的改变会更自然，让我们的行动力更加有效。