宅家健身灵活性训练：宅家器械健身训练计划
宅家健身灵活性训练：宅家器械健身训练计划弹力绳（非必要）；杠铃（非必要）；哑铃（必要）；引体向上器材（必要）；可调节卧推凳（次必要）；
撰文:海冬青 编排:火烈鸟
什么都不能阻止我们练器械！如果你不得已宅家，又想练器械，别着急，我帮你计划做了，你练起来就是！
这个计划是作者本人疫情宅家期间自己锻炼用的，虽然比不了在健身房练的效果，但极大程度上缓解了宅家练器械的渴求。[大笑]
所需器材：
哑铃（必要）；
引体向上器材（必要）；
可调节卧推凳（次必要）；
杠铃（非必要）；
弹力绳（非必要）；
瑜伽垫（非必要）。
最主要器材哑铃的挑选，应选择可调节重量哑铃（或各种重量的哑铃套装，2.5、5、10、15、20、25公斤各一副，有训练基础的需要更重的30、40公斤各一副），可调节哑铃越重越好（长期使用，以后会有需要），哑铃的外观越小越好（使用比较舒服，不易影响动作幅度）。
另外，如果你能在家里常练的房间放一面大镜子，锻炼时照用，就更方便了！（我就特意买了一块大镜子贴墙上了。）
周一 胸肌➕三头肌
80分钟内完成！！！
动作一：俯卧撑
做三组，每组8到15个（力量不够可用跪姿俯卧撑）
动作二：平板（或地面）哑铃卧推
做五组，每组8到12次
动作三：上斜板哑铃卧推
（注：没有斜板卧推凳可用垫子垫住）
做五组，每组8到12次
动作四：凳上俯卧撑
做五组，每组做到力竭
动作五：仰卧飞鸟
做五组，每组8到15次
动作六：体后臂屈伸
做三组，每组做到力竭
动作七：哑铃双臂臂屈伸
做3组，每组8到15次
动作八：哑铃颈后臂屈伸
做三组，每组8到15个
（今日结束）
周二 背部肌群➕肱二头肌
80分钟内完成！！！
动作一：引体向上（或奥式引体）
做三组，每组做到力竭
动作二：俯身哑铃划船
做五组，每组8到12次
动作三：哑铃罗马尼亚硬拉
做五组，每组8到12次
动作四：单臂哑铃划船
每一侧做五组，每组8到12次
动作五：俯卧挺身
做五组，每组做到力竭
动作六：靠墙哑铃弯举
做三组，每组8到15次
动作七：哑铃交替弯举
左右交替做三组，每组8到15次
动作八：哑铃集中弯举
左右各做三组，每组8到15次
（今天结束）
周三 肩（三角肌）➕腹肌
80分钟内完成！
动作一：阿诺德推举
做五组，每组6到12个
动作二：哑铃上举
做五组，每组6到12个
动作三：俯身哑铃飞鸟
做五组，每组8到15个
动作四：哑铃侧平举
做五组，每组8到15个
动作五：哑铃前平举
做五组，每组6到12个
动作六：上卷腹
三组，每组做到力竭
动作七：悬垂举腿（或下卷腹）
做三组，每组到力竭
（今天结束）
周四 臀➕腿
80分钟内完成！！！
动作一：哑铃深蹲
做五组，每组8到15次
动作二：保加利亚蹲
每侧做五组，每组8到15个
动作三：哑铃直腿硬拉
做五组，每组8到12次
动作四：坐姿哑铃腿屈伸
做五组，每组8到12次
动作五：徒手深蹲
做三组，每组做到力竭
动作六：负重提踵
做五组，每组8到15个
（今日结束）
