高血压患者冬天必读：这里有一份高血压患者的入冬指南

高血压患者冬天必读：这里有一份高血压患者的入冬指南保持良好的饮食习惯：4体育活动可以促进血管舒张并增加血流量。冬季体育活动减少，会增加心血管疾病的风险。但寒冷天气外出锻炼需要注意时间，尽量避免在清晨出门。一方面是因为低温可能诱发心血管疾病发作，另一方面是因为多数人早晨血压比其他时间高，神经系统更兴奋，更容易出现心血管意外。图 | Pxhere因此冬季应坚持适量的体育活动，中等强度[心率=（220-年龄，次/分）× （60%-70%）]运动每周4-7次，每次30-60分钟，有氧运动为主（步行、慢跑、骑自行车及游泳等），无氧运动作为补充[7]。外出锻炼时，待气温上升后再出门并做好御寒措施更为安全。

冬季外出要注意保暖 | Pxhere

另外，冬季需要保持稳定适宜的室内温度，以降低寒冷诱发的血压升高，进而减少心血管疾病的发作。

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坚持适量的体育活动：

体育活动可以促进血管舒张并增加血流量。冬季体育活动减少，会增加心血管疾病的风险。但寒冷天气外出锻炼需要注意时间，尽量避免在清晨出门。一方面是因为低温可能诱发心血管疾病发作，另一方面是因为多数人早晨血压比其他时间高，神经系统更兴奋，更容易出现心血管意外。

图 | Pxhere

因此冬季应坚持适量的体育活动，中等强度[心率=（220-年龄，次/分）× （60%-70%）]运动每周4-7次，每次30-60分钟，有氧运动为主（步行、慢跑、骑自行车及游泳等），无氧运动作为补充[7]。外出锻炼时，待气温上升后再出门并做好御寒措施更为安全。

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保持良好的饮食习惯：

北方人有贴秋膘的说法，秋冬季节人们食欲比夏季好，习惯多吃脂肪含量高的食物。这会导致冬季血胆固醇水平高于夏季，促进心血管疾病的发生及发展。同时，冬季进食腌制品等钠盐含量高的食物增多，以及进食新鲜蔬菜等富钾食物减少也会升高血压。另外，在饮食和体育活动影响下，多数人冬季会长胖一些，而体重稍有增加即可明显升高血压[8]。

图 | Pixabay

因此冬季也要保持良好的饮食习惯，做饭时减少盐及其他含钠调味品的使用（食盐<6克），并尽量避免或减少钠盐含量高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。建议增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入，并减少含糖饮料、红肉、以及含饱和脂肪和胆固醇多的食物的摄入。

建议不饮酒，如果非要喝酒的话每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。同时将体重指数（体重÷身高的平方）维持在18.5-23.9千克/平方米，腰围男性应小于90厘米，女性小于85厘米[7]。

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注意防护空气污染：

我国很多城市室外颗粒物浓度冬季明显高于夏季。颗粒物浓度升高与血压及心率升高相关，因此会增加心血管疾病风险[9]。此外，颗粒物浓度还与低温之间存在相互作用，当PM2.5及臭氧浓度高时，低温收缩血管的作用更显著[10]。

冬季外出要注意防护空气污染 | Pxhere

在室内时，吸烟是颗粒物浓度最重要的影响因素，会造成血管功能快速恶化，每天被动吸一支烟就能对心血管系统造成很大伤害[11]。

因此冬季外出时应注意对空气污染的防护，在室内密闭空间时则要尽量避免吸烟及被动吸烟。

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心理调节：

精神紧张和睡眠不佳会通过神经系统升高血压[12]，因此工作及生活中，要试着减轻精神压力，缓解焦虑，并保证良好、充足的睡眠，这样利于保持血压平稳。

图 | Pixabay

看到这里，回想一下文章开头的情景，看起来温暖，实则包含了不运动、高脂高钠饮食、饮酒、吸烟及精神紧张这些升高血压及心血管疾病风险的危险因素，对高血压患者的健康非常不利。

参考文献：

[1].Yang L Li L Lewington S Guo Y Sherliker P Bian Z Collins R Peto R Liu Y Yang R Zhang Y Li G Liu S Chen Z; China Kadoorie Biobank Study Collaboration. Outdoor temperature blood pressure and cardiovascular disease mortality among 23 000 individuals with diagnosed cardiovascular diseases from China. Eur Heart J. 2015;36(19):1178-1185.

[2].Schneider A Rückerl R Breitner S Wolf K Peters A. Thermal Control Weather and Aging. Curr Environ Health Rep. 2017;4(1):21-29.

[3].Wang Q Li C Guo Y Barnett AG Tong S Phung D Chu C Dear K Wang X Huang C. Environmental ambient temperature and blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. Sci Total Environ. 2017;575:276-286.

[4].Madaniyazi L Zhou Y Li S Williams G Jaakkola JJ Liang X Liu Y Wu S Guo Y. Outdoor Temperature Heart Rate and Blood Pressure in Chinese Adults: Effect Modification by Individual Characteristics. Sci Rep. 2016;6:21003.

[5].Li Y Alshaer H Fernie G. Blood pressure and thermal responses to repeated whole body cold exposure: effect of winter clothing. Eur J Appl Physiol. 2009;107(6):673-685.

[6].Muller MD Gao Z Drew RC Herr MD Leuenberger UA Sinoway LI. Effect of cold air inhalation and isometric exercise on coronary blood flow and myocardial function in humans. J Appl Physiol (1985). 2011;111(6):1694-1702.

[7].中国高血压联盟(中国); 中华医学会心血管病学分会; 中国医疗保健国际交流促进会高血压分会; 中国老年医学学会高血压分会; 中国医师协会高血压专业委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版. 人民卫生出版社 2018.

[8].Fares A. Winter cardiovascular diseases phenomenon. N Am J Med Sci. 2013;5(4):266-279.

[9].Donaldson K Stone V Seaton A MacNee W. Ambient particle inhalation and the cardiovascular system: potential mechanisms. Environ Health Perspect. 2001;109 Suppl 4:523-527.

[10].Lanzinger S Breitner S Neas L Cascio W Diaz-Sanchez D Hinderliter A Peters A Devlin RB Schneider A. The impact of decreases in air temperature and increases in ozone on markers of endothelial function in individuals having type-2 diabetes. Environ Res. 2014;134:331-338.

[11].Penn A1 Chen LC Snyder CA. Inhalation of steady-state sidestream smoke from one cigarette promotes arteriosclerotic plaque development. Circulation. 1994;90(3):1363-1367.

[12].Gangwisch JE. A review of evidence for the link between sleep duration and hypertension. Am J Hypertens. 2014;27(10):1235-1242.

作者:Mira

编辑：黎小球，东风

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