如何自我治愈童年创伤的方法：如何从童年创伤经历

如何自我治愈童年创伤的方法：如何从童年创伤经历当认识到儿童时期的慢性压力——与基因和其他因素一起——导致成年后的身体疾病和人际关系挑战，这可以极大令我们释然。一 认识ACEs如何影响你，开启疗愈可能在本系列的第1部分中，我们探讨了童年逆境经历和成年后身体疾病之间的科学联系。这项研究告诉我们，那些杀不死你的，不一定会让你更强大；更多时候，情况恰恰相反。童年逆境经历(ACEs)——包括情感或身体上的忽视；言语羞辱；与有成瘾症或精神疾病的家人一起长大；父母的遗弃、离婚或失去亲人——会伤害正在发育的大脑，即使在创伤发生几十年后，也会使受害者更容易患上免疫性疾病、心脏病、癌症、抑郁症和许多其他慢性疾病。

​作者/ Donna Jackson Nakazawa

译者/ 燕妮的歌

《这个杀手不太冷》中饱经童年创伤的小萝莉

前沿研究告诉我们，经历童年时期的情感创伤对我们成年后是否会患上身体疾病有很大影响。

在本系列的第1部分中，我们探讨了童年逆境经历和成年后身体疾病之间的科学联系。这项研究告诉我们，那些杀不死你的，不一定会让你更强大；更多时候，情况恰恰相反。

童年逆境经历(ACEs)——包括情感或身体上的忽视；言语羞辱；与有成瘾症或精神疾病的家人一起长大；父母的遗弃、离婚或失去亲人——会伤害正在发育的大脑，即使在创伤发生几十年后，

也会使受害者更容易患上免疫性疾病、心脏病、癌症、抑郁症和许多其他慢性疾病。

一 认识ACEs如何影响你，开启疗愈可能

当认识到儿童时期的慢性压力——与基因和其他因素一起——导致成年后的身体疾病和人际关系挑战，这可以极大令我们释然。

如果你一直在想，为什么你在情绪和身体健康上挣扎那么太久，挣扎得那么辛苦，感觉就像你一直永不停止的无形逆流中游泳，那么，这个认识正如“啊哈”时刻，可以成为一种怡然的解脱。终于，你开始看到了河流的形状，并理解它是如何一直不断使你自我攻击。

一旦我们理解了过去是如何影响到现在，了解了一个艰难的童年如何演变为一个动荡、充满挑战的成年期之后，我们就有了治愈的新可能。在我的新书《童年被打乱：你的经历如何塑造你的身体，以及如何治愈》(Childhood: How Your Biography Becomes into Your Biology and How You Can Heal)中，有一位受访者这样说：

“当我第一次了解到童年逆境经历理论时，我突然明白了，为什么一直以来，我总是觉得自己像一直在拼命跳舞却总是找不到节拍。”

她突然意识到，通过采取措施治愈过去的情感创伤，她可能找到了一种新的疗伤之道。

老话说得好，知识就是力量。

一旦你明白你的身体和大脑已经被早期情绪创伤的生物影响所伤害，你就可以最终采取必要的、科学的步骤来移除早期逆境在你的神经生物学上留下的痕迹。你可以开始一段治愈之旅，减少罹患炎症、抑郁、成瘾、身体疼痛和疾病的可能性。

科学告诉我们，出生不一定决定命运。ACEs 可以持续一生，但并不意味着必然。我们可以重新启动我们的大脑。即便我们已经被设置于激烈反应模式长达几十年甚至一生，我们仍然可以降低它。我们可以更恰当的方式，来应对生活中不可避免的压力，避免过度活跃的炎症反应。我们可以在神经生物学上变得更有弹性。我们可以把坏的表观遗传变成好的表观遗传，以实现自我救赎。

如今，研究人员已验证出一系列充满希望的方法，来帮助创建新的神经元(称为神经发生)，使这些神经元之间产生新的突触连接(称为突触发生)，激发新的思维模式和反应模式，使得未连接的大脑区域重新建立连接，并重置应激反应模式，减少使我们致病的炎症发生。

我们有能力为自己创造更好的健康。我们可以把这项勇敢的事业称为“觉醒的神经生物学”。

没有比现在更好的时间来开始你的觉醒，主动帮自己和你爱的人，拥抱韧性，朝着成长甚至转变前进。

二 8个基于科学验证的有效方法

这里有8个经科学验证有效的方法，你可以尝试:

1、回答ACE问卷

为了疗愈和转变，你可以采取的最重要的一步是——填写ACE问卷，并与你的健康医生分享你的结果。

ACE研究的联合创始人文森特•费利蒂说，对许多人来说，进行10个问题的调查 “ 有助于将有关童年逆境经历及其对我们生活影响的谈话正常化”。“当我们可以谈论曾经经历的的创伤时，它一直的强大秘密力量就消失了。”

这不是要求你的保健医生成为你的治疗师，或改变你的处方;你只是承认，你的过去和现在之间可能存在某种联系。

理想情况下，鉴于最近在ACE领域的发现，你的医生也会肯定这种联系的合理性，并在你的治疗方案中增加以下几种模式。

2. 开始写作疗伤

考虑用一种心理学家称之为“写作疗伤”的方法，来写下你童年不幸的故事。

德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas Austin)心理学教授詹姆斯·佩内贝克(James Pennebaker)开展了这项任务，展示了写作作为一种治疗方式的效果。

他建议：“在接下来的四天里，每天写下对你生活影响最大的、最深刻的情绪和想法。在你的写作中，真正放手去探索这个事件，以及它是如何影响你的。你可能会把这种经历与你的童年、你与父母的关系、你爱的人或现在爱的人联系起来。每天持续写作20分钟。”

当Pennebaker让学生们完成这项作业时，他们的成绩提高了。当成年人写疗愈日记时，他们看医生的次数减少了，免疫功能也发生了转变。

把你的秘密写下来，即使写后即焚，也被证明会对你的健康产生积极影响。

3.练习正念冥想

越来越多的研究表明，练习过正念冥想和正念减压(MBSR)的人，其大脑区域的灰质会增加，而同一部位，由于童年的不良经历和基因改变曾受损。

据崔西Magyari所说 ——一位专门从事基于正念的创伤和疾病精神治疗医师和研究人员，由于儿童性虐待导致患有创伤后应激障碍的成人，参加“trauma-sensitive”正念减压疗法计划后，即使完成这门课程两年以后，焦虑和抑郁都大大减少，并展示出更少的PTSD症状。

许多冥想中心提供MBSR课程和静修，但是你可以在家里随时练习。选择一个时间和地点，当呼吸进入和离开你的鼻孔时，专注于它；你胸部的起伏；手或全身的感觉；或你内心或周围的声音。如果你分心了，就回到你的呼吸上。

以下是心理学家、冥想老师塔拉•布拉克(Tara Brach)为你提供的一些建议，帮助你开启正念之旅。

有许多药物可以抑制交感神经系统（当你接触到一个压力源，增加你的压力响应)，但没有任何药物可以增强你的副交感神经系统（它有助于在压力消失后使你的身体平静下来)。你的呼吸是最好的自然镇定疗法，而且没有副作用。

4. 练习瑜伽

当儿童面对童年逆境经历时，往往会在身体里储存几十年的紧张情绪，这些紧张情绪来自于战斗、逃跑或冻结的心理状态。

PET扫描研究表明，练习瑜伽会减少流向杏仁核的血液（杏仁核是大脑的报警中心），而增加流向额叶和前额叶皮层的血液，这有助于我们对压力做出更平静的反应。

瑜伽也能增加GABA的水平- - -氨基丁酸- - -一种能改善大脑功能、促进平静、帮助我们对抗抑郁和焦虑的化学物质。

5. 寻求心理咨询

有时候，童年创伤的长期影响太大，我们无法独自应对。

心理学家和冥想老师杰克·科恩菲尔德说，在这种情况下，“冥想是不够的。”

我们需要把尚未解决的问题带入治疗关系中，并在揭开过去的面纱时，得到稳定的心理支持。

当我们与一位经验丰富的治疗师合作，解决我们几十年前可能面临的困境时，那些负面记忆就会与积极体验结合在一起，被接受我们的人看到。这就为治愈打开了一扇新的窗户。

治疗的部分力量在于，我们最终与一个安全的人建立一种依恋关系。治疗师对我们的无条件接纳，帮助我们改变曾告诉我们不能相信任何人的大脑回路，并生长出全新的、更健康的神经连接。

它还可以帮助我们治愈潜在的、甚至潜入我们DNA中的创伤性压力导致的细胞损伤。

在一项研究中，即使在常规治疗结束一年后，接受治疗的病人也显示出其基因组整合的变化。

6. 考虑脑电图神经反馈

脑电图(EEG)神经反馈是一种治疗儿童创伤的临床方法，患者通过在笔记本电脑屏幕上实时观察大脑的电活动，来学习影响自己的思想和感受。有人通过头皮上的电极连接到电脑上，可能会看到一块地的图像；当他的大脑某一关键区域处于欠激活状态时，该区域会因神经活动而发生变化，可能会呈现灰白色，花朵会枯萎；但当大脑的这一区域重新激活时，它就会促使花朵绽放，鸟儿歌唱。

通过练习，病人学会启动某些思维模式，这些思维模式会导致与愉快的图像和声音相关的神经活动。

你可以把一个有执照的脑电图神经反馈治疗师想象成一个音乐指挥家，他试图让管弦乐队的不同部分在某些情况下演奏得更轻一些，在另一些情况下演奏得更响一些，以达到和谐状态。

在一次脑电图神经反馈操作后，病人表现出更强的神经连接，改善了情绪弹性，给那些在童年遭受慢性、不可预测的压力长期影响的人们，提供的一个的非常好选择。

7. 尝试EMDR疗法

眼动脱敏与再处理(EMDR)是一种有效的心理疗法，它能帮助患者安全地记住困难的经历，并将这些记忆以不再引起当前疼痛的方式联系起来。

它是这样工作的：EMDR认证的治疗师帮助患者触发痛苦的情绪，这些情绪导致病人记起具体的创伤经历，他们被要求将他们的目光来回迅速移动，往往遵循一个模式灯或魔杖，从右到左移动，模拟快速眼动睡眠的治疗作用。

EMDR中对注意力的重复引导激发了一种神经生物学状态，帮助大脑重新整合被慢性、不可预测的压力和过去创伤经历所失调的神经连接。反过来，这种重新整合会导致我们储存在海马体中的情景性创伤记忆的减少，并降低杏仁核的活动。其他研究表明，EMDR增加了海马体的体积。

EMDR疗法已被世界卫生组织认可为自然灾害和战争环境下儿童和成人仅有的两种心理疗法之一。

8. 集会社区康复

通常，不良童年经历源于不良的人际关系——疏忽的亲戚、校园恶霸、虐待的伴侣——但正确的人际关系可以帮助我们重新变得完整。

当我们找到支持我们的人，当我们感到“被照顾和友善”时，我们的身体和大脑有更好的康复机会。研究发现，拥有强大的社会关系，能改善女性乳腺癌、多发性硬化症和其他疾病患者的预后。

在某种程度上，这是因为与他人的积极互动会增加我们体内催产素的分泌，这是一种“感觉良好”的荷尔蒙，可以降低炎症性应激反应。

如果你不知道如何联系，可以尝试开始一个正念冥想社区或MBSR课程，或者将ACE问卷，甚至是我的新书，分享给家人和朋友，从而开启一段重要而有意义的对话。

三 永远记住，你并不孤单

无论你和你的医生选择哪种治疗方法，重要的是要记住，你不是一个人。当你开始明白你的失落、羞愧、内疚、焦虑或悲伤的感觉是如此之多的人所共有的，你就可以给其他人提供支持，交流疗愈的想法。

当你拥抱疗愈的过程，尽管你的童年创伤经历，你不是可以成为如果没有那些痛苦你可能会成为的那个人。而是，你得到了更好的东西——来之不易的生活智慧，它会被你带到生活的每一个领域。你已度过了艰难时期的认知会驱使你产生更深的同理心，寻求更深刻的亲密，珍惜生活中甜蜜的时刻，珍惜你与他人和整个世界的链接。

这是体验苦难后来之不易的好处。

最重要的是，无论你在哪里，你都能找到立刻出发的方法。