瘦子怎么调节肠道菌群？有关减脂被忽视的一个因素

瘦子怎么调节肠道菌群？有关减脂被忽视的一个因素●出生方式。研究显示剖腹产婴儿中肠道菌群的不同可能和儿童时期的肥胖有关[6]。大多数肠道菌群是由革兰氏阳性菌和格兰阴性杆菌组成。研究显示两者的比例在肥胖人群和较瘦人群中是不同的[5]。我们应该低碳还是低脂？我们应该吃多少蛋白质？间歇性禁食对减脂有帮助吗？这些都是很重要的话题，但是有关肠道菌群的话题在减脂时却很少被讨论到。然而，由于肠道菌群和我们共用一个身体并且在身体中有很多作用，因此它们对于体重的影响值得深究。肠道菌群是居住在肠道里的所有微生物群体。我们在出生时就会有肠道菌群，顺产的婴儿会从他们母亲的身体中获得，而且顺产婴儿的肠道菌群和剖腹产的婴儿是不一样的。这些不同之处与各种代谢和免疫疾病相关[3]。我们还从母乳、环境以及吃进去的食物中获得肠道菌群。这也是为什么世界上不同地方的人会有不同的肠道菌群[4]。

你不是一个人

在你的身体里有数十亿的真菌细菌等微生物。事实上，人类和细菌是共生关系。也就是说，我们有多需要它们，它们就有多需要我们。我们身体中大多数细菌都是健康的，而且细菌的数量和人类细胞数量是差不多的[1]。

由于我们和细菌是共生的，因此它们对我们身体里发生的事情最有发言权。事实上，总有研究来发现细菌的作用。

细菌可以存在于我们身体的任何地方，有许多存在于肠道中，它们则被称为肠道菌群。肠道菌群负责身体里的许多过程，比如消化、一些维生素的合成以及免疫系统。最近的研究也认为它们和肥胖相关[2]。

当我们谈论到增重减重时，我们一般都是关注营养素的分配、饮食时机以及不同的饮食类型。我也喜欢去讨论对于减脂的不同营养方法，但是这些讨论都是围绕相同的主题。

我们应该低碳还是低脂？我们应该吃多少蛋白质？间歇性禁食对减脂有帮助吗？这些都是很重要的话题，但是有关肠道菌群的话题在减脂时却很少被讨论到。然而，由于肠道菌群和我们共用一个身体并且在身体中有很多作用，因此它们对于体重的影响值得深究。

什么是肠道菌群？

肠道菌群是居住在肠道里的所有微生物群体。我们在出生时就会有肠道菌群，顺产的婴儿会从他们母亲的身体中获得，而且顺产婴儿的肠道菌群和剖腹产的婴儿是不一样的。这些不同之处与各种代谢和免疫疾病相关[3]。

我们还从母乳、环境以及吃进去的食物中获得肠道菌群。这也是为什么世界上不同地方的人会有不同的肠道菌群[4]。

大多数肠道菌群是由革兰氏阳性菌和格兰阴性杆菌组成。研究显示两者的比例在肥胖人群和较瘦人群中是不同的[5]。

影响肠道菌群的因素

●出生方式。研究显示剖腹产婴儿中肠道菌群的不同可能和儿童时期的肥胖有关[6]。

●婴儿喂养方式。多年来，母乳都被认为是无菌的。然而，母乳含有很多种类的微生物，也是肠道菌群的来源之一。母乳喂养的婴儿和婴儿食品喂养的婴儿肠道菌群会不同[7]。

●抗生素的使用。使用抗生素会负面的影响肠道菌群[8]。抗生素被用来杀死有害细菌，但是也能杀死有益细菌，这也是为什么在使用抗生素后会腹泻。研究显示儿童早期使用抗生素和肥胖有关[9]。可能的原因是抗生素会对肠道菌群有影响。

●饮食。肠道菌群是动态的并且能够被饮食所改变。研究显示食物中的脂肪和膳食纤维成分能够影响肠道菌群的组成[10]。而且，动物研究显示喂养高糖高脂肪西式饮食的老鼠会增加革兰氏阳性菌并且降低格兰阴性杆菌[11]。

肠道菌群和肥胖

我们知道有的人天生就倾向于肥胖，而有的人就倾向于比较瘦，不需要做什么努力就能增长或降低体重。我们通常会把这归因为基因或者行为方式。

肥胖人群通常不太会选择食物，他们过度摄入卡路里并且不怎么活动，被认为暴食以及懒惰。然而，也有很多比较瘦的人不管吃多少都不长胖。虽然这可以用不同的代谢、激素和NEAT来解释，但是还有其他原因导致这个现象吗？

每个人的肠道菌群会导致他们变胖或者变瘦吗？当研究者们收集了来自肥胖和较瘦人群的肠道菌群，他们发现肥胖人群的肠道菌群没有那么多样化[12]。此外，阳性菌与阴性菌的比例在肥胖人群中更高[13]。

这比较像是先有鸡还是先有蛋的问题。是肠道菌群影响了肥胖，还是肥胖影响了肠道菌群？不幸的是，能回答这个问题的人类研究非常少，但是有一些动物研究能给我们一些启示。

当把两对不同双胞胎姐妹的粪便菌群移植到小鼠体内时，有肥胖双胞胎姐妹菌群的小鼠与有较瘦双胞胎菌群的小鼠相比显著增加了体重和脂肪含量[14]。

有趣的是，两组的饮食结构相差不大。此外，当这两组小鼠共用一个笼子时，有肥胖双胞胎姐妹菌群的小鼠却没有长胖。这可能是因为被另外一组小鼠的肠道菌群所影响。

我们知道相对卡路里平衡是体重改变的原因，那为什么两组小鼠吃相同的饮食却有不同的体重呢？在人类中，也有两个人吃相同量的食物，一个增加了体重，另一个降低了体重。也有对于同一个人，在不改变卡路里的情况下只是改变食物选择就能减重。

肥胖人群中的肠道菌群能从食物中获取更多的能量。即使两组吃相同的食物，肥胖人群与较瘦人群相比能从相同的食物中获得更多的卡路里[15]。因此，当我们谈论到「卡路里进」时，我们并不是说进入胃中食物的卡路里，而是能被身体使用或者储存的卡路里。

肠道菌群还能通过分解难溶性碳水化合物将短链脂肪酸释放到血液中去。研究显示短链脂肪酸可能对脂肪氧化和抑制食欲起一定的作用[16]。

我们如何去改变肠道菌群？

你的肠道菌群并不是你命中注定的基因特征，它们能更多的被你的饮食和环境所影响，而不是你的基因[17]。

如果肠道菌群影响了我们的体重，那我们能只改变肠道菌群然后就变瘦吗？现在还很难回答。最好的方式还是吃较低卡路里的饮食。然而，可以通过改变我们的肠道菌群来看它们是否能更容易在卡路里赤字下去帮助减脂。以下方法可以作为参考：

●益生菌。益生菌是有机体，我们能通过酸奶、发酵食物以及营养补剂中获得益生菌。益生菌对减脂的影响还没有太多直接的证据，然而，加氏乳杆菌补剂可能降低腹部脂肪和体重[18]。

●益生元。益生元是对我们肠道菌群有积极影响的纤维素（低聚果糖是其中一种），饮食中富含益生元可能会改善肠道菌群。低聚果糖会增加小鼠中提供满足感激素的分泌[19]。还有研究显示抗性淀粉的摄入与较低腹部脂肪和增加胰岛素敏感性有关[20]。

●粪便菌群移植。虽然这不是一种广泛使用的医疗方法，但是有研究显示将较瘦人群中的粪便菌群移植到肥胖人群中能够增加胰岛素敏感性[21]。而且，也有在进行的临床试验来证实粪便菌群移植是否能作为减少肥胖的一种选择[22]。

总结

判断肠道菌群对增重或者减重的重要性还为时过早，到目前为止肠道菌群和肥胖的关系还没有确切的人体研究。肥胖和较瘦人群中的肠道菌群的不同可能是肥胖的因，也可能是肥胖的果。

在我们的饮食中加入更多的纤维素和益生元食物可能会通过多种机制来影响我们的体重和健康。

参考文献：

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[13]Ley RE Turnbaugh PJ Klein S Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.

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