五步教你缓解腰椎间盘突出（这些动作容易诱发腰椎间盘突出）

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《大医生来了》今天邀请到了浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师张桦，请他来讲一下如何预防腰椎间盘突出。

有请大医生

浙江大学医学院附属第二医院

骨科副主任医师

张桦

什么是腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出症的发病与腰椎间盘退行性变化和急慢性损伤有关。

腰椎间盘突出的人除了腰痛，还有腿痛、下肢肌肉萎缩、无力和感觉减退等问题，患者卧床休息差异不大，并未有太大缓解。

哪些动作容易诱发腰椎间盘突出？

近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作，大家千万别去做！

简单三步，改善腰间盘突出

首先，建议急性期腰椎间盘突出症患者绝对卧床，缓解腰椎间盘收到的压力。

腰椎间盘突出症患者休息时对于床的选择非常重要，原则是选择对腰部有一定支撑的床，太软的床因为让腰部下陷，不利于支撑腰部。

所以，首先一定要选择硬板床，硬度要适中，不能是直接睡在木板上的那种硬度，最好是有弹性稍差的棕榈垫铺在下面，如果是木板下面也要垫上薄薄的一层褥子才比较妥当。

其次是睡姿，仰卧可以让全身肌肉放松，降低腰椎间隙压力，后突也会减轻（大多患者是后突），所以仰卧对腰间盘突出或伴有坐骨神经痛的人最合适；如果一个姿势睡的比较累，可以转换为侧卧，要注意将髋部和膝关节屈曲起来，可以减轻腰痛，也避免了腰部的后伸。

再者，卧床休息虽然是绝对卧床，但也可以适当的下床活动一下。下床的时候要注意不要突然站起给腰椎太大的力；下床的时候应该用手臂撑起身体，缓慢移向床边，两腿先后着地，再用手撑起站立。

第二，当患者处于站位的时候，不要突然起立，应该逐渐移动身体，慢慢着地，腰部挺直，调整好重心后站起。

最后，急性期腰椎间盘突出症患者需要注意应该尽可能减少坐的时间，坐着的时候腰椎承受较大的压力，不利于患者康复；坐的高度应该保证坐着的时候脚刚好可以着地；最好坐在有背靠的椅子上，不要坐在凳子上；坐着的时候，腰部应该挺直。

总而言之，急性期腰椎间盘突出症患者一定要注意保持正确的姿势，帮助控制病情，早日康复。

还有，需要特别指出，急性期腰椎间盘突出症患者一定不要去按摩，按摩的话可能导致患者出现瘫痪，因此，最正确的应对方式应该是及时就医，根据医生的指导开展治疗。

如何预防腰椎间盘突出？

日常生活中要学会科学用腰，注意对腰的保护，适当锻炼腰部肌肉力量来更好的保护腰椎。一些特殊职业和特殊人群尤其要注意预防，另外，前屈位的弯腰活动对椎间盘的伤害比较大，平时要避免发生。

1、腰部锻炼

增加腰肌的力量，适当的进行腰部力量锻炼。下图的小飞燕就是锻炼腰肌的常见练习，可以量力而为，做的过程中感受腰肌的发力。

2、避免久站或久坐

久坐的办公室人群每隔1个小时起来活动一下，特殊职业的出租车司机和货车司机定期改变姿势。以免由于腰肌劳损而引起腰椎间盘退变。

3、孕妇要适当锻炼

即使怀孕也要适时适度的进行锻炼，避免长期卧床导致的腰椎退变。

4、避免长时间的弯腰活动

经常弯腰的体力劳动者要定期伸腰，学会科学用腰，劳逸结合。

出诊时间

每周一上午

浙医二院（滨江院区）

每周三、周六上午

浙医二院（解放路院区）

上线嘉宾预告

周五（11月16日）10:00——11:00

浙江中医药大学附属第三医院

推拿科副教授

牛红社

擅长运用针灸推拿、中药治疗腰椎间盘突出症、慢性腰肌劳损、颈椎病、肩周炎、胃痛、失眠等常见病、多发病。