冬天运动注意事项以及保暖（这些冬季运动雷区）
冬天运动注意事项以及保暖（这些冬季运动雷区）防寒保暖在冬季户外运动中是必不可少的，出门时要戴帽子、手套，穿的外套要轻软，不要过紧，应便于热身完毕后脱去。特别是老年人更要注意安全，因为患有高血压的老年人都在不同程度上出现动脉粥样硬化，对气温急剧下降的适应能力差，易受冷刺激发生血管痉挛、收缩，血管张力增加，容易发生心绞痛、心肌梗死、卒中、致命性心律失常等心脑血管事件。看到这里，非高血压患者先别急着退出。曾发表于《Circulation》杂志的一篇文章公布了2012~2015年我国高血压调查结果，按照2018年中国高血压防治指南的标准，处于高血压前期(120~139/80~89mmHg)的人数比例高达4.35亿人，相当于每2个成人中就有1人处于高血压前期。而美国心脏协会(AHA)临床实践指南在2017年将收缩压130mmHg或/和90mmHg以上定义为高血压。你赶紧量量血压，看看是不是也“超标”了？高血压人群如何在冬天科学运动，精准“避雷
来源：家和健康
经过漫长的等待，广东终于入冬成功！俗话说“冬练三九，夏练三伏”，低气温无法阻挡运动爱好者的热情，尤其下周就是广州马拉松了，许多跑友都在积极备战。
从季节上来说是没有什么运动禁忌，但是不同季节里运动还是有差异的，特别对一些亚健康或疾病的人群来说是有“雷区”的。
首当其冲的就是高血压人群，受到寒冷刺激，交感神经更加兴奋，导致心率加快，血压在寒冷刺激下引起人体血管收缩，心脏阻力增大，血压更容易居高不下。再加上冬天冷，人们饮食上比较重“补”。吃得多，动得少，血压自然也会上升。
看到这里，非高血压患者先别急着退出。曾发表于《Circulation》杂志的一篇文章公布了2012~2015年我国高血压调查结果，按照2018年中国高血压防治指南的标准，处于高血压前期(120~139/80~89mmHg)的人数比例高达4.35亿人，相当于每2个成人中就有1人处于高血压前期。而美国心脏协会(AHA)临床实践指南在2017年将收缩压130mmHg或/和90mmHg以上定义为高血压。你赶紧量量血压，看看是不是也“超标”了？
高血压人群如何在冬天科学运动，精准“避雷”？其实只要遵循以下4点原则，就可以放心锻炼：
1.推迟运动时间冬季锻炼时间不宜太早，要改变晨练的习惯，等到太阳出来以后再出门，在没有太阳的日子里也可以在上午十点钟以后出门锻炼，或者在午后进行户外运动。
特别是老年人更要注意安全，因为患有高血压的老年人都在不同程度上出现动脉粥样硬化，对气温急剧下降的适应能力差，易受冷刺激发生血管痉挛、收缩，血管张力增加，容易发生心绞痛、心肌梗死、卒中、致命性心律失常等心脑血管事件。
防寒保暖在冬季户外运动中是必不可少的，出门时要戴帽子、手套，穿的外套要轻软，不要过紧，应便于热身完毕后脱去。
热身运动非常重要，要做好二次热身。室内外温差较大，出门前要做一次热身运动，擦擦脸，活动一下四肢。开始户外运动前，再次做好热身准备活动，可以做一些牵伸肌肉和活动关节的动作，另外做一些激活神经肌肉的运动，如原地碎步跑，使身体发热微微出汗后，再投入到正式运动中。
高血压患者不宜做强度过大的运动，运动量的控制可以通过运动时的心率来设定，一般推荐中低强度运动，即最大心率（220－年龄）的40%～60%。比如年龄是60岁，则运动心率为（220－60）*40%～60%=64～96次/分钟。
精确运动强度的把控可通过心肺运动试验来确定，请咨询你的康复治疗师，为你提供个性化的医学运动方案。
4.加强运动监护高血压患者不同于健康人群，早晨的血压往往会升高，要格外当心，应服用降压药后再外出锻炼；此外，冬季血压波动较大，要听从医生建议，调控好药量。
早上是心脑血管事件多发的时间，在运动中须加以关注，如果出现胸痛、胸闷、眩晕等症状，要及时终止锻炼，休息后症状无缓解，则要采取医疗措施。
▲对于心血管疾病人群，运动中的心率、血压监测都是必要的
说了这么多，来点实际操作，给大家制定一个简单的运动处方，以供参考！
如果8点钟吃完早餐，休息1小时，9点钟左右开始运动。在热身运动前可做5分钟呼吸锻炼，腹式呼吸为主，可提高心肺功能，增加运动能力。
然后开始热身，可拉拉筋骨，活动一下关节，再做两组开合跳、前后踏步走和高抬腿（可选两个动作或其他动作进行），热身环节持续5到10分钟。
接下来正式运动，可选择快走、慢跑或交替快走慢跑等有氧运动，老年人可选择八段锦、太极拳、五行健身操等健身方法。
有氧运动持续30分钟左右，然后可做一些平衡协调性运动，加强本体感受，增加自主神经调控能力，如（闭眼）单脚站立、倒退走、蛇形走等，该环节可进行10分钟左右。
最后，做一些整理运动，拉伸一下全身肌肉，拍打拍打四肢，以减轻运动后的肌肉酸痛和疲劳感。
整个运动时间可持续1小时左右，运动过程中要少量多次的饮水。运动中不可大汗淋漓，微微出汗就可以，自我感觉轻微疲劳即可。
参考文献：
1. Zengwu Wang Zuo Chen et al. Status of Hypertension in China: Results From the China Hypertension Survey 2012-2015. Circulation. 2018;137:2344-2356.
2. 中国高血压防治指南（2018修订版）.
3.2017ACC/AHA High Blood Pressure Clinical Practice Guideline.
4. 黄荣. 老年人冬季运动心脑血管参数变化分析[J]. 科技通报 2014 30(006):22-24.
5. 苏海. 血压的季节性变化[J]. 中华高血压杂志 2009 017(010):880-883.
