怀孕期间如何缓解背痛（教你如何缓解孕期背痛）

怀孕期间如何缓解背痛（教你如何缓解孕期背痛）尽量避免提重物二、怎样预防孕妇背痛？背痛经常会在下午、晚上或你长时间站立之后加重，这是因为你本人和宝宝的重量使你的肌肉疲劳、韧带略微松弛。多项研究显示，如果你的背部向内凹得很大，并不会在孕期引起背痛。第二种是子宫增大造成的怀孕期间，随着你子宫的增大，身体重心逐渐前移，脊柱开始向前突，这会让你的背伸肌持续紧张。与此同时，在孕期荷尔蒙的作用下，连接你关节的韧带变得比从前松弛了。这是孕妇容易腰酸背痛的原因之一。

有大约一半到四分之三的女性会在孕期的某段时间感到背痛。也许你觉得有些孕妇背痛是不可避免的，但你可以采取很多措施来缓解这种不适感，防止它变成长期的问题。我们一起来看看这个问题。

一、孕期为什么会背痛？

• 第一种是真正的背痛

造成这种疼痛的原因对孕妇和其他人来说都是一样的。不良姿势，抬举重物方法不当，肌肉无力、紧张或受伤都会造成对韧带、肌肉、骨盘和关节的压力，从而引起背痛。一般情况下，有这种背疼的孕妇在孕前就已经出现问题了。

背痛经常会在下午、晚上或你长时间站立之后加重，这是因为你本人和宝宝的重量使你的肌肉疲劳、韧带略微松弛。多项研究显示，如果你的背部向内凹得很大，并不会在孕期引起背痛。

• 第二种是子宫增大造成的

怀孕期间，随着你子宫的增大，身体重心逐渐前移，脊柱开始向前突，这会让你的背伸肌持续紧张。与此同时，在孕期荷尔蒙的作用下，连接你关节的韧带变得比从前松弛了。这是孕妇容易腰酸背痛的原因之一。

二、怎样预防孕妇背痛？

• 尽量避免提重物

由于你的韧带变得更柔软，因此，你会更容易受伤。如果你不得不提或搬任何物体，那么你一定要先靠近这个东西，然后屈膝蹲下来，而不要弯腰，也别扭动身体。

• 经常运动

研究表明，每周坚持运动，就会减少孕妇背痛的概率。你可以参加的最合适的运动项目包括游泳、散步、骑车、普拉提（是一种舒缓全身肌肉，提高身体控制能力的运动形式）或瑜伽。如果你在孕期背痛的同时，患有骨盆后部痛，或者耻骨联合疼痛症，在开始运动之前，最好咨询一下产科医生。

• 穿舒服的鞋子

一些准妈妈会觉得穿平底鞋舒服，而另一些准妈妈则觉得要想减轻背部压力，还是穿带点跟的鞋子好。通常情况下，如果你的后腰已经向前挺出，那么高跟鞋会使你的腰向前挺得更厉害，要预防孕妇背痛，你最好还是穿双平底鞋。

• 改进你的站立姿势

当你站着的时候，想象有人在你头顶和头的后方系了一根绳子，把你往高处拉，那么，收紧骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撑你的后背，预防孕妇背痛。

• 倾斜你的骨盆

你还可以通过倾斜骨盆的运动来预防孕妇背痛。这有助于改善你的背部因长时间站立而造成的紧张状态。具体的做法是，首先，你背靠墙站立，但脚不要紧靠墙，要把脚放在离墙几厘米处，微微弯曲双膝。接着，把你的手滑向后背，再向后倾斜你的骨盆，让你的背部压住手部。接下来，再向前提起你的骨盆，你的手就不会感受到背部带来的压力了。最后，按照这种方式，继续向前或向后有节奏地倾斜你的骨盆。一旦你对这种练习比较熟练了，就可以不用靠着墙做了。如果你能在任何身体疼痛出现前，经常做这项运动的话，就会发现这种练习非常有效。

• 坐姿要正确

坐姿对孕妇背痛也有影响。当你坐着的时候，确保你的后背得到了很好的支撑。可以使用一种专门的腰垫（圆形的或D字形的靠背）。此外，你坐在后背垂直的硬椅子上，要比坐在软椅子或沙发上，更有助于改善你的背部状况。如果你不得不长时间坐着，尽量每20分钟站起来，走一走。

• 用手和膝盖撑地，跪在地上

这种姿势非常有助于减轻宝宝对你的背部造成的压力，从而预防孕妇背痛。把尾骨向身体下方收缩，像猫伸懒腰那样，尽量把你的背部向上弓成圆圆的小山丘形状；然后朝相反的方向，把后背向下挺，这样你就可以把臀部抬起来（这种动作被称为“丘势”和“谷势”）。前后晃动你的身体，重复做这两个动作，对减轻你背部疼痛非常有帮助。如果你同时有骨盆疼痛的话，这种运动也会起到缓解作用。

• 骨盆底肌肉锻炼和下腹肌肉锻炼

首先用手和膝盖撑地，在做完上文谈到的“丘势”和“谷势”练习之后，让后背基本上保持平坦的状态。先吸气，再呼气，呼气时做骨盆底肌肉运动，向上拱背、收腹。保持这种收缩姿势5～10秒钟，同时，正常呼吸，不要移动背部。运动结束时，慢慢放松你的肌肉。

三、怎样缓解孕妇背痛？

• 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺着，你的另一半可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部。受过训练的专业按摩师、助产士或理疗师按摩的效果可能更好。

• 热敷或热水澡

泡个热水澡、用热水袋热敷或热水冲淋都能减轻背痛。

使用托腹带。医生可能会建议你使用托腹带来分担宝宝的一部分重量，缓解对腹肌和背部造成的压力。用枕头支撑背部。实践证明，侧躺时在肚子下面垫个楔形枕头可以减轻你的背痛。

• 做一些力量和稳定性锻炼

骨盆底运动和下腹运动能帮助缓解怀孕对你的背部造成的压力。你可以做一些安全简单的下腹运动，首先用手和膝盖趴在地上，保持背部基本水平，吸气，然后在呼气时收紧骨盆底肌肉，同时尽量向上收起肚脐。不要憋气，背部保持不动，坚持这种收缩姿势5～10秒钟。运动结束时慢慢放松肌肉。

如果你感觉尾骨疼痛，坐下来的时候避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来。你还可以试试坐在软垫或垫圈上。

四、孕妇背痛需要注意的事项

• 孕妇背痛要调整睡觉姿势

你要避免平躺着，尤其在孕中期以后，因为你平躺时宝宝可能会压迫一些血管，使流向胎盘的血液减少，你也会因此感到虚弱。这时候，要尽量侧躺着（最好是向左侧躺着，因为这样能增加流向胎盘的血量），把一个或两个枕头放在双膝盖之间，再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里，你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者，你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下，这会让你翻身更容易，比只用一个枕头来调整姿势更方便些。

• 孕妇背痛翻身分步走

平躺着的时候，如果你想转向右边，那么你应该用下面这个办法。首先收缩你的盆底和下腹的肌肉，向上弯曲左膝，接着，将头转向右边，并将左臂伸向身体右侧。如果可以的话，你可以用左手抓住你的被子或垫子。把左膝转到右边，这样你就可以把身体转到右边了。如果你要向左翻身，做相反的动作就可以了。

• 孕妇背痛慢起床

身体变为侧躺，同时曲膝，把脚沿床边放下，然后用胳膊把身体侧着撑起来。如果你要躺下，则把这个过程反过来做就可以了。孕妇背痛应该怎样从座位上站起来坐在椅子边上，挺起后背和前胸。然后分开双膝，身体前倾到鼻子正好处于膝盖上方的位置挺直后背，用胳膊撑住扶手站起来，头向前上方移动，背部保持弓形。这种方法可以使你的背部和骨盆关节处于最稳固的姿势，很多时候能够有效地减轻孕妇背痛。

• 孕妇背痛怎样从浴缸里出来

当你坐着的时候，就转向身体的一侧，用手和膝盖来支撑身体。扶着浴缸边站起来，靠在浴缸边上，要注意抓紧浴缸的边沿，把后背弓起来，先将一条腿迈到浴缸的外边，然后再迈另一条腿。别忘了，一定要用浴室防滑垫，以防滑倒。

母婴用品、育儿知识，每日有声小故事，宝宝服装大惠购、一手新鲜轻松获取！分享您的成长故事。

关注微信公众平台：朵芝母婴（英文ID搜索：DOCHYbaby）