练习瑜伽后的拉伸动作图解（不论你练不练习瑜伽）

练习瑜伽后的拉伸动作图解（不论你练不练习瑜伽）动作6、动作5、动作2、动作3、动作4、

我们都知道，经常拉伸身体可以帮助释放身体的紧张，对于经常喜欢练习大强度力量瑜伽或器械的人来讲，尤其要注重拉伸！

它不仅能帮助排出乳酸，减少身体的酸痛感，同时能让身体线条更加好看！

今天分享10个深度拉伸的瑜伽动作，在家靠墙就能练习，简单又实用，无论你练不练习瑜伽，都要收藏起来！

动作1、

• 侧身位靠墙站立，右手掌推墙
• 身体离墙面约一个手臂距离
• 呼气收核心，身体向右侧屈
• 左手找墙，胸腔、肚脐朝正前方
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作2、

• 保持上一动作，右手略比肩膀低
• 手臂伸直掌心推墙，身体转向左侧
• 拉伸胸部肌肉，肩下沉不要耸肩
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作3、

• 面对墙站立，身体离墙约两个肩膀
• 双手掌心相对，屈手肘，小臂向后
• 手肘推墙，呼气，收紧核心
• 胸腔向下，腋窝伸展，肋骨内收
• 停留10-12个呼吸

动作4、

• 面对墙站立，手臂在胸前交叉
• 双手与肩同高，掌心推墙
• 呼气，收核心，双手和墙相对抗
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作5、

• 面对墙站立，离墙面约一条腿距离
• 左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
• 呼气，收紧核心，手推墙伸直手臂
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作6、

• 背对墙跪立，脚趾抵住墙面
• 吸气，双手向上带动脊柱延展
• 呼气，收紧核心，双手向后推墙
• 停留10-12个呼吸

动作7、

• 背对墙站立，双腿屈膝呈半蹲
• 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
• 呼气，收紧核心，背部保持贴墙
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作8、

• 俯卧位，双腿屈膝，小腿脚背贴墙
• 双手放在胸腔两侧，掌心推地
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 双手推地，胸腔抬高，手臂伸直
• 双肩下沉，停留10-12个呼吸

动作9、

• 面对墙仰卧，臀部贴墙
• 屈双膝，双髋外旋，掌心相对
• 进入仰卧束角式，双手抓脚踝
• 双肩放松、腰背保持贴地
• 膝盖靠近墙面，停留1-2分钟

动作10、

• 保持上一动作的基础
• 双腿向两侧伸直打开，绷脚背
• 进入仰卧坐角式，停留1-2分钟