健身只练三大项会是什么结果（健身总练三大项）
健身只练三大项会是什么结果（健身总练三大项）在crossfit中，训练者被要求尽可能多的掌握更多训练，更多的是追求数量、追求种类而不是单个训练的精度。他们并不会去费尽心思掌握引体向上，因为比起精通所耗费的时间，跳过这项训练去做别的更能帮助他们达成目标。更多种类的训练，意味着更强壮的身体，意味着精通各种动作，看起来是给肌肉“新鲜感”。这也许和crossfit以及种类繁多的功能训练有关。很多人为了“从不同角度”去刺激肌肉，会尝试一些比较新颖而且古怪的动作。这周还在正经八儿的做硬拉卧推，下周就会尝试单腿手枪蹲、瑜伽球俯卧撑，再下周突然对冲刺跑有强烈的兴趣…也许他们做的是对的，但从最终检验标准也即肌肉增长围度的角度来看，他们的效率非常低。健美运动员会从各个角度去训练肌肉，他们每周都有一些不一样的训练方案，因为有很多体型细节方面需要不断的去调整。力量举运动员也会每两周左右会换一些训练计划，以解决技术缺陷并逐步提升负荷。而crossfit运动员
打开各种健身网站，被讨论的最多的是健身三大项。在日常训练中，走进健身房如果没有别的训练计划，那么首先跳入脑海中的肯定是这三个训练之一：硬拉、卧推、深蹲。
狭义上的三大项指的是硬拉、卧推、深蹲，广义上的三大项指的是推（push）、拉（pull）、腿（leg）。
但今天健身树洞想讨论的并不是这三个训练如何做，而是以这个话题为契机，引出“坚持特定训练”的话题。
为什么总是有人在训练这三者？他们不会感到很腻吗？他们难道不知道给肌肉更多（也给自己）的新鲜感会帮助肌肉更好的增长吗？他们…为什么不多换计划？为什么不去尝试更多动作变体呢？
很多人为了“从不同角度”去刺激肌肉，会尝试一些比较新颖而且古怪的动作。这周还在正经八儿的做硬拉卧推，下周就会尝试单腿手枪蹲、瑜伽球俯卧撑，再下周突然对冲刺跑有强烈的兴趣…也许他们做的是对的，但从最终检验标准也即肌肉增长围度的角度来看，他们的效率非常低。
健美运动员会从各个角度去训练肌肉，他们每周都有一些不一样的训练方案，因为有很多体型细节方面需要不断的去调整。力量举运动员也会每两周左右会换一些训练计划，以解决技术缺陷并逐步提升负荷。而crossfit运动员则换得更勤，几乎每天都有不一样的WOD，虽然这听起来难以想象，但他们确实做到了。
而普通人因为上面三者的影响，也想从不停地变换训练计划入手以让自己变得更强壮。想要取得进步并且有持续的增肌收益，最好的方法是在每日训练中加大训练容量。每周都比上一周进步一点点，这并不是体现在每周都学了新的动作，而是在训练容量上有所增加。
给肌肉“新鲜感”的背景更多种类的训练，意味着更强壮的身体，意味着精通各种动作，看起来是给肌肉“新鲜感”。这也许和crossfit以及种类繁多的功能训练有关。
在crossfit中，训练者被要求尽可能多的掌握更多训练，更多的是追求数量、追求种类而不是单个训练的精度。他们并不会去费尽心思掌握引体向上，因为比起精通所耗费的时间，跳过这项训练去做别的更能帮助他们达成目标。
功能训练虽然很重要，但对于增肌者来说，也许有点多余了。或者换一个角度来看，没有力量打底的功能性训练，更像是一种表演而非训练。拿我喜欢的壶铃训练来说，虽然它的动作繁多，而且可以减脂、维持身体健壮，但它对增肌帮助很小。另外诸如一些瑜伽球训练更是如此，增肌者渴求更大的重量来刺激肌肉，这将迫使他们放弃一部分的身体协调以及灵活。
渐进性超负荷，也许这个词被认为过时了、“老掉牙”，但它依然是核心中的核心。种类繁多的训练变体和不停地变换训练计划，不会让你的中枢神经系统适应任何一个动作。只有通过渐进性超负荷，增加训练容量，才会带给你更实在的增肌收益和力量增进。一旦你进入到了渐进性超负荷的框架之中，目标变得不那么遥远，也更有了坚持的动力。从心理学上来讲，就是把简单的事情不断重复，以达到了然于胸的境界。
进行超负荷背后的原因也很简单：只有变得更强，你才能解锁下一步。肌肉在更重的负荷刺激之下，经过恢复和重生，不断的变强。
想要整体变强，想要全身的肌肉爆长？并非是全身每个肌肉和关节都要练到，而是有步骤的让肌肉适应超负荷。
以下面的图表为例，在a点的时候，也许只做一个动作，比如只练手臂，那么手臂的肌肉变化会非常大。如果在b点的时候，训练手臂和腿部，那么此时时间的投入会增加，并且增肌收益是呈下降的。而如果在c点，我们一周或一天在不停地变换训练，那么增肌收益远不如前两者。
那么假如我一天练三个部位，但又想要获得只练一个部位的效果，该怎么做？投入更多的时间到健身房。
但每个人在健身房训练的时间都是有限的（往往是一个半小时左右），而且身体恢复也是另外一个重大的影响因素。尤其是涉及到你要冲击大重量的时候，恢复会变得更为重要。
考虑到现实中只有用更大的重量，对肌肉增进和肌肉维度的增长才更如人所愿。（虽然轻负荷和中等负荷也行，但在现实中显然需要耗费极大的时间去堆积训练容量）所以精通一个动作并且不断地增加重量，才会取得更长远的进步。
从长远的眼光来看学会更多的变体姿势，负载更大的重量，这两者看起来有矛盾之处。但从长远来看，更大的重量意味着对更多变体姿势的“向下兼容”。由于更宽广的力量基础，拥有更多的次最大训练容量（sub-maximal volume，使用60-80%RM负荷），当我们想冲击更大的重量和学会更多的变体姿势时，会变得更容易。更宽广的力量基础意味着更集中的神经连接以及和谐的身体适应，举个例子来说，当你做惯了大重量深蹲，突然想尝试一下手枪蹲，由于有力量基础以及高效的神经连结，大概率会让你的第一个手枪蹲变得十分轻松。
不过总是冲击大重量也是会出问题的，原因在于长时间多次数的高负荷关节会受到打击。因此更多的人选择了次最大训练（sub-maximal，60-80%RM）来丰富整个训练系统。
对于初学者以及高阶训练者而言（目标设定为变得更强壮），在训练中不需要太多的变化。初学者需要掌握的基本动作（推，拉，腿），而一些进阶训练者或者是运动员则需要提高自己的竞技水平。
一个人越强壮，保持这种低调所需要的变化就越少。但偶尔也需要“变化”一下，这种“变化”是为了修补技术上的缺陷，起到的是一种辅助性的帮助，而非正式训练内容。
不过技术上的缺陷，并非只能通过其变体和别的训练来补足，在原有的训练基础上稍加调整也可以起到更好的补足效果。正面面对而非跳过逃避，有问题就解决，没问题就继续往前推进。
所以你可以看到，在各种健身论坛和媒体上，有关硬拉卧推深蹲的板块下，有无数人贡献的自己的训练心得，他们用自己的实际行动丰富了这三种训练的细节。
除了上面提到的初学者和高阶训练者，还有特殊的一类人存在——中阶训练者。他们也许会遇到诸如“平台期”这样的麻烦而去探索一些不一样的训练，他们尽可能的用“变化”去尝试解决“没变化”的问题。但往往他们最后会得到这么一条突破“平台期”的铁则：重复简单的训练，是进步的关键。沉下心来进行手中的训练，用渐进性超负荷的方法打破收益停滞，看起来是保守主义的作风，但其实也是最有效率的解决办法。
小结- 变换训练内容确实很重要，因为可以从不同角度刺激肌肉、雕刻肌肉，但没有宽广力量基础的变换，更像是某种表演。
- 学了很多动作并不意味着掌握更多、收益更多，真实的增肌收益需要更大的重量和更长时间坚持。
- 使用纸笔或者便签软件，追踪每日训练，每天都加一点训练量。
为什么总有人在持续的练三大项？因为它是最有效的，因为——重点不仅是在练什么，更在于坚持练多久。
