增肌一天练两个部位（为什么练了这么久）
增肌一天练两个部位（为什么练了这么久）举个例子，我们练完腿之后几天非常的酸痛，但是当经历过恢复，在下次的腿部训练中发现，使用的重量或者做的次数组数要比上次腿训多当我们的身体受到外界刺激（抗阻力训练）时，身体的会疲劳，比如说练完腿，第二天腿不太好使，随着我们的休息，身体会逐渐恢复，甚至在合适的强度刺激下，会有明显的提升，这就是超量恢复。比如说长期居住在高原地区的人，他们的红细胞数量就远多于平原地区居民，而我们的某些项目运动员，在比赛前，也会去高原地区集训，为的就是提高血液中的红细胞数量，通过提高携氧能力增加运动表现。对于健身增肌来说，我们的肌肉增长与外界刺激遵循超量恢复曲线。（也可以称之为一般适应综合症GAS）超量恢复曲线示意图
【这里是爱运动的阿皓同学第61篇文章】
这篇文章来和大家说说，增肌的基本原理是什么，为什么我们的肌肉能够变大，如何能够减少走弯路，最大化增肌效果。
增肌的基本原理人体能够通过训练增加肌肉含量、肌肉围度、肌肉力量的最根本原因就是人体具有适应性，人体具有适应环境、外界刺激的能力。
人体长期生存在某一特定的生活环境中，在客观环境的影响下，可以逐渐形成一种与环境相适应的、适合自身生存的反应模式。
比如说长期居住在高原地区的人，他们的红细胞数量就远多于平原地区居民，而我们的某些项目运动员，在比赛前，也会去高原地区集训，为的就是提高血液中的红细胞数量，通过提高携氧能力增加运动表现。
对于健身增肌来说，我们的肌肉增长与外界刺激遵循超量恢复曲线。（也可以称之为一般适应综合症GAS）
超量恢复曲线示意图
当我们的身体受到外界刺激（抗阻力训练）时，身体的会疲劳，比如说练完腿，第二天腿不太好使，随着我们的休息，身体会逐渐恢复，甚至在合适的强度刺激下，会有明显的提升，这就是超量恢复。
举个例子，我们练完腿之后几天非常的酸痛，但是当经历过恢复，在下次的腿部训练中发现，使用的重量或者做的次数组数要比上次腿训多
这就是我们身体适应了外界刺激变得更强了，但是如果这个时候我们停止了训练，得到的提升与强化会慢慢的衰退。
超量恢复三种情况示意图
当我们的训练随着超量恢复的发生，不断增加强度或者容量，我们的身体也会逐步适应变得越来越强。
如果我们训练的强度一直不变，那我们身体得不到足够的刺激就不会持续变强，只会维持当下的肌肉力量及含量。
当我们的训练强度过大，或者恢复时间不足，就会导致身体一直走下坡路。
除了超量恢复曲线，我们想要增肌还有三种基本的原则。
- 机械张力
- 代谢压力
- 离心破坏
（1）机械张力
机械张力可以定义为负荷对肌肉纤维的压力，大的训练重量就会导致大的肌肉张力，同时肌肉张力的负载时间也会影响肌肉的生长。
《肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用》
肌肉研究专家布拉德·斯科恩菲尔德（Brad Schoenfeld） 在其论文中指出：“ 肌肉负载产生的力和拉伸产生的张力被认为是肌肉生长必不可少的，这些刺激的组合似乎具有明显的累加效应，机械性超负荷会增加肌肉质量，而无负荷会导致萎缩”
（2）代谢压力
抗阻力训练后所产生的代谢产物 乳酸，氢离子，无机磷酸盐，肌酸等，他们通过不同的生理机制来促使肌肉的生长，外在表现为训练中的肌肉灼烧感、酸痛感。
而中等强度的训练（完成8-12次左右力竭的训练），能够在保证肌肉张力的情况下，增强代谢压力。
（3）离心损伤
抗阻力训练会导致我们的肌肉组织产生微小的损伤，人体在面对肌肉损伤时，会释放各种调节卫星细胞分化增值的生长因子，从而促进肌肉肥大。
而造成肌肉损伤的最主要原因就是离心收缩，所以我们在训练中一定要重视离心过程。
当我们身体接受了刺激，想要变得更强，进入超量恢复阶段，这时候我们需要大量的营养素，比如：蛋白质、碳水、脂肪、各类微量元素，来帮助我们修复身体。
这类营养素就像是砖头，没有足够的砖头，我们没法建起高楼大厦。尤其是训练后的1-2个小时我们的身体会进入分解代谢的阶段，更应该及时摄入碳水以及蛋白质。
很多健身者的标配就是训练后一勺蛋白粉，但是我更喜欢在蛋白粉加上2-3片白面包，来补充能量。
因为在训练结束后，肌糖原几乎被耗尽。如果你的肌糖原水平没有及时恢复，可能会在下次训练中表现不佳，肌肉的生长水平也会打折扣。
总结：- 健身增肌的最根本原理是我们的人体具有适应性
- 增肌需要按照超量恢复曲线，才能得到更好的训练效果
- 肌肉增长有三个基本的原则：机械张力、代谢压力、离心破坏。
