上半身肌肉一周训练计划（8个力量动作锻炼全身肌群）

上半身肌肉一周训练计划（8个力量动作锻炼全身肌群）进行力量训练不一定要去健身房，新手可以从自重训练开始，选择一些复合动作可以锻炼身体多个肌群，有效提升肌肉含量，达到抗衰老避免发福的目的。那么，你应该如何安排力量训练呢？想要避免中年发福问题，拥有旺盛的体能精力，我们需要加强健身锻炼，同时多做一些抗阻力训练来预防肌肉流失，提升身体基础代谢值。而青年人多做力量训练可以有效提升身材曲线，打造出现的肌肉线条，让你穿衣服更好看，有效提升自身达到魅力指数。此外，坚持力量训练，可以减缓身体胶原蛋白的流失，有助于保持紧致的肌肤状态，让你抵抗衰老的来袭，保持冻龄的状态。因此，无论是年轻人还是中老年人，都应该多做力量训练。

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肌肉是身体最宝贵的组织，大约占据身体体重的40%。

而健身多撸铁的人，肌肉含量会有所提升，基础代谢值也会跟随着上升，这意味着他们每天会消耗更多卡路里，脂肪也不易堆积起来，身材也会显得更加紧实。

而平时缺乏健身锻炼，尤其是缺少力量训练的人，30岁后肌肉就会慢慢流失，40岁后肌肉流失速度会加快，平均10年可以流失掉7-8斤肌肉，这个时候身体基础代谢值也会下降 ，脂肪就容易堆积起来，你就会慢慢发胖。

想要避免中年发福问题，拥有旺盛的体能精力，我们需要加强健身锻炼，同时多做一些抗阻力训练来预防肌肉流失，提升身体基础代谢值。

而青年人多做力量训练可以有效提升身材曲线，打造出现的肌肉线条，让你穿衣服更好看，有效提升自身达到魅力指数。

此外，坚持力量训练，可以减缓身体胶原蛋白的流失，有助于保持紧致的肌肤状态，让你抵抗衰老的来袭，保持冻龄的状态。因此，无论是年轻人还是中老年人，都应该多做力量训练。

那么，你应该如何安排力量训练呢？

进行力量训练不一定要去健身房，新手可以从自重训练开始，选择一些复合动作可以锻炼身体多个肌群，有效提升肌肉含量，达到抗衰老避免发福的目的。

下面这一组力量训练8个动作，不需要去健身房，只需要借助一张矮凳就可以开启训练，保持隔天训练一次的频率即可。

动作一：上斜俯卧撑 交替摸肩（进行10-12次，重复3组）

动作二：跳箱（进行10-12次，重复2组）

动作三：支撑左右收腹跳（进行10-12次，重复2组）

动作四：保加利亚深蹲（进行10-12次，重复2组）

动作五：直腿仰卧后撑（进行10-12次，重复2组）

动作六：侧卧抬腿（进行10-12次，重复2组）

动作七：仰卧屈膝抬腿（进行10-12次，重复2组）

动作八：跪姿后抬腿（进行10-12次，重复2组）

训练的时候注意：学习动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。

这8个动作看起来容易，坚持下来却是有难度的。刚开始可以减少次数，随着肌肉的强化，再提升次数跟组数，帮你练出出色的身材线条。