臀肌和腹肌一起长的训练（这就是你需要的腹肌及蜜桃臀训练方案）

臀肌和腹肌一起长的训练（这就是你需要的腹肌及蜜桃臀训练方案）训练动作3：蜘蛛侠侧踢平板支撑双手握拳举在胸前，将一条腿后撤一步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，然后双脚跳起，交换两条腿的前后腿位置，双脚落地后屈膝屈髋做弓步蹲动作。训练动作1：跳跃蜘蛛侠平板支撑双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开比肩略宽，先将左腿屈膝向前抬腿，放到身体的左侧前方，然后双腿跳起，将左腿收回到原位，右腿向前屈膝抬腿迈步。接着再双腿跳起，将右腿收回原位，左腿向前屈膝抬腿迈步。训练动作2：跳跃式反向弓步蹲

你如果想明显改善自己的身材，有两个部位是非常容易让你实现自己的目标的。那就是腹部和臀部，练出清晰的腹肌线条、纤细的腰围和坚实高翘的臀部，会极大的为你的身材提高分值的。你有没有发现腰部纤细再加上圆润高翘的臀部，特别像是一个漏斗型。

想要练出腹肌和把腰腹部的脂肪给减掉，你首先要做的是控制饮食，而不是把重点放到核心的训练上，要练腹肌第一步也是最重要的就是去减脂，不把肚子上的赘肉给减掉，练得再好的腹肌也都看不出来的。此时，你需要减少饮食的摄入量，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，杜绝一切甜品、饮料和精制碳水化合物，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例。

在此基础上，你还要加强有氧运动的锻炼，提高有氧运动的强度和运动时间，增加身体的热量消耗，提高身体的代谢水平，帮助你更快的燃烧脂肪，降低身体的脂肪含量，让你辛苦的腹肌更快的显露出来。

在你有效减脂的同时，我们就需要同步加强核心肌群和臀部的训练了，下面小茶为你带来了一套关注于腹肌和臀部的训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，如果你是新手训练3组，如果你是有经验的训练者，训练5组。

训练动作1：跳跃蜘蛛侠平板支撑

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开比肩略宽，先将左腿屈膝向前抬腿，放到身体的左侧前方，然后双腿跳起，将左腿收回到原位，右腿向前屈膝抬腿迈步。接着再双腿跳起，将右腿收回原位，左腿向前屈膝抬腿迈步。

训练动作2：跳跃式反向弓步蹲

双手握拳举在胸前，将一条腿后撤一步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，然后双脚跳起，交换两条腿的前后腿位置，双脚落地后屈膝屈髋做弓步蹲动作。

训练动作3：蜘蛛侠侧踢平板支撑

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿与肩同宽，收紧腹部与臀部，使身体成一条直线。将左腿抬起向右侧踢出，同时，右手抬离地面，身体向右侧转身，右手向上方打开，维持身体平衡。然后换边训练。

训练动作4:冲刺跑高抬腿

将右腿向后方撤一步，双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，右手屈肘向前、左手屈肘向后摆臂维持身体平衡。然后起身站立，将右腿抬起，并向前继续屈膝高抬腿。双手同时变为左手屈肘向前、右手屈肘向后摆臂来维持身体平衡。

训练30秒后换边训练。

训练动作5：跳跃式屈膝平板支撑

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开比肩略宽，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线。将双脚高高跳起，同时向前跳一步，屈膝落地，然后再双脚跳起，向后伸直双腿。

训练动作6：深蹲跳

双腿与肩同宽站立，然后双脚向上高高跳起，双脚落地后，顺势屈膝屈髋做深蹲动作。接着再双脚向上跳起，落地后做深蹲动作。

在你控制饮食、有氧燃脂的基础上，再进行以上6个动作的腹肌和臀部塑型训练，坚持训练4-6周，雕塑出优美的身体曲线，打造沙漏型美好身材。