新手耐力体能训练方法有哪些（关于耐力型运动员提升乳酸阈值的训练技巧与注意事项）

新手耐力体能训练方法有哪些（关于耐力型运动员提升乳酸阈值的训练技巧与注意事项）1.在开始训练前10分钟内达到你的峰值与持续强度，并在接下来的20分钟内每分钟记录一次心率。要估算出乳酸阈值基本上都必须要进入实验室中，但绝大多数的人都无法正确地知道自己的乳酸阈值到哪边，因此，我们可以运用一个简单的方式来粗估自己的乳酸阈值，但这样的方式适合有经验的运动员进行，绝非任何人都可以进行。在此种测试中，你可以采用跑步、骑自行车、游泳或进行其它可持续30分钟以上的的耐力型运动，同时，你还需要一个心率监测器和一个秒表。根据多项研究的推测，具有更高乳酸阈值将意味着，运动员可以继续进行高强度的训练，让身体具有更长时间的耐疲劳度，这也就是为何许多人认为乳酸阈值是预测在高强度运动中是否能有好表现的方式。乳酸阈值差异：一般人：VO2max的60%业余耐力运动员：VO2max的65%至80%菁英耐力运动员：VO2max的85% 至95%在实验室中，乳酸阈值测试与VO2max测试类似，使用跑步机或

你知道为何运动员经常使用他们的乳酸阈值，来确认该如何训练及在耐力运动中可以保持哪种速度吗？首先我们来聊聊何谓乳酸阈值（Lactate Threshold LT），当然也可称为无氧阈值（anaerrobic threshold AT），这是一个人在稳定状态下进行有氧运动，而不感到疲劳的最快速度；当在乳酸阈值以上进行的运动会导致血乳酸浓度突然升高，而乳酸是身体不断产生的新陈代谢和运动的副产品，在正常情况下（休息和低强度训练），血乳酸通常为1-2 mmol/L。在剧烈运动时，它可以上升超过20 mmol/L。由于乳酸阈值可以随着训练而大大提高，因此许多运动员和教练制定了训练计划来提高该值。

什么是乳酸阈值？

休息和稳定且持续运动期间，血液中的乳酸浓度会平衡的产生和排出，在此期间，体内的肌肉、心脏和肝脏都可以使用乳酸作为燃料提供运作，然而，在稳定状态的适度运动中，体内产生的乳酸可以被迅速吸收及排出，但在高强度运动中，它的产生速度比身体吸收或排出的速度要快。

而乳酸阈值是在竭尽全力的运动过程中的一个点，此时乳酸在血液中的积聚速度快于身体将其清除的速度，无氧代谢所产生的能量，用于短时间和高强度的活动爆发，然后乳酸将会堆积达到一个阈值，它不能再被吸收因此堆积起来，这一点就被称为乳酸阈值。

然而乳酸阈值的特点是pH值略有下降（从7.4降至约7.2），这种下降被认为会导致身体疲劳并降低肌肉收缩的力量，从而导致运动效能下降，在没有乳酸不断累积的情况下，可以维持的最高工作负荷称为最大乳酸稳定状态(The maximal lactate steady state MLSS)。

根据多项研究的推测，具有更高乳酸阈值将意味着，运动员可以继续进行高强度的训练，让身体具有更长时间的耐疲劳度，这也就是为何许多人认为乳酸阈值是预测在高强度运动中是否能有好表现的方式。乳酸阈值差异：一般人：VO2max的60%业余耐力运动员：VO2max的65%至80%菁英耐力运动员：VO2max的85% 至95%

测量乳酸阈值的方式

在实验室中，乳酸阈值测试与VO2max测试类似，使用跑步机或固定自行车进行，运动强度在大约4到5分钟左右的时间内进行增加；在每个运动周期结束时用指尖采集血液样本，并连同心率、功率输出和摄氧量一起测量。这个过程一直持续到血乳酸浓度显著增加，在研究数据中，往往有一个相当明显的峰值，由于乳酸阈值比达到最大摄氧量会更早出现，因此通常以最大摄氧量的百分比来作为衡量；运动员和教练在乳酸阈值下测量功率输出（通常以瓦特/千克为单位）作为设计训练计划的参考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的摄入会影响乳酸阈值，例如一项2004年「短期低碳水化合物饮食可分离男性的乳酸和氨阈值」的研究发现，低碳水化合物饮食可能会使乳酸阈值转向更高强度的工作量，在2020年另一项「生酮低CHO、高脂肪饮食：菁英耐力运动的未来？」评论表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食会增加越野自行车手的乳酸阈值，但是并没有证据表明这有助于提高运动效能。

这样粗估你的乳酸阈值

要估算出乳酸阈值基本上都必须要进入实验室中，但绝大多数的人都无法正确地知道自己的乳酸阈值到哪边，因此，我们可以运用一个简单的方式来粗估自己的乳酸阈值，但这样的方式适合有经验的运动员进行，绝非任何人都可以进行。在此种测试中，你可以采用跑步、骑自行车、游泳或进行其它可持续30分钟以上的的耐力型运动，同时，你还需要一个心率监测器和一个秒表。

1.在开始训练前10分钟内达到你的峰值与持续强度，并在接下来的20分钟内每分钟记录一次心率。

2.计算你在20分钟内的平均心率，这个数字是你在乳酸阈值下的估计心率。

运动强度的其它衡量标准

这边要再次强调！乳酸阈值并不是评估了解你自己在运动中能达到极限的唯一方式，有许多的运动员和教练都可透过其它的方式，来更了解当下的体能状态和训练课程的安排内容；虽然有一些需要利用实验室的仪器来进行测试，但还能透过下列这一些方式来进行管理。

1.最大摄氧量：另一种测量运动能力的方法是使用最大摄氧量（VO₂max）。VO2 max是身体在运动训练的过程中，可以吸收和使用的最大氧气消耗量，吸入和使用氧气的能力是身体心肺健康的指标之一。因此，拥有更高的最大摄氧量，就意味着比最大摄氧量更低的人，具有更好的心血管能力；你也可透过有计划性的训练来增加最大摄氧量。

2.最大心率：你的最大心率（Maximum Heart Rate MHR）是心跳在一分钟内的最快速度；这与最大摄氧量不同，最大心率越高并不意味着你的心血管状况越好。但是，透过了解身体的最大心率，将能有助于追踪并确定你运动时该达到的心率目标。

3.自觉用力系数：你要分辨自己的运动强度是属于有氧还是无氧，就可以采用自觉用力系数（Ratings of Perceived Exertion RPE）来进行简单的检测。自觉用力系数透过利用身体在运动过程中的感觉，来判定身体目前的运行状态，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲劳等状况。你可以确定自己的运动强度，并根据在运动训练的过程中，身体所感受到的状况分为6-20之间的数据来判断，例如6是不劳累、9是轻松、12-14是中等强度、15以上则属于高强度运动。

增加乳酸阈值

透过有计划的训练能让一般运动员在更长的时间内承受更高强度的耐力运动，包括参加铁人三项或半程和全程马拉松的运动员们，都希望透过一连串的训练、恢复和营养来提高他们的乳酸阈值。提升乳酸阈值的训练就意味着要增加运动强度，以便您以乳酸阈值心率或略高于乳酸阈值心率进行训练，这种训练可以是间歇训练或稳定训练，但采用间歇训练、高强度训练和持续稳定训练的组合的效果将会是最好。

训练的持续时间应基于你身体当前的健康状态和训练目标。

例如：

1.间歇乳酸阈值训练计划：每周两次以乳酸阈值心率的95%-105% ，进行3- 5次10分钟的高强度间歇训练，间隔之间休息3分钟。

2.连续乳酸阈值训练计划：每周两次以高强度（乳酸阈值心率的95%-105%）进行一次20- 30分钟的训练。并每周增加10%-20%的训练量以取得进步。请记住要追踪训练的进度，并每隔几个月重新测试一次，看看你的训练计划是否有效，如果没有！你可能就需要透过增加训练的频率、时间或强度来进行调整。