5个经典抗阻训练动作（青少年抗阻训练应如何增加负重）

5个经典抗阻训练动作（青少年抗阻训练应如何增加负重）但随之而来的有一个争议性问题——在青少年的不同阶段，什么类型的训练和负荷是适当的？鲍爷认为只要过了 11 岁就可以开始进行力量训练了，因为力量训练可以对孩子们的心理和生理方面起到积极作用。在2014年的国际共识立场中，提出的主要建议之一是：“抗阻训练方案应根据训练年龄、运动技能能力、技术水平和现有力量水平而定，合格的专业人员还应考虑儿童或青少年的生物学年龄和社会心理成熟程度。”01青少年抗阻训练的类型和负荷

过去的30年来，关于青少年抗阻训练，一直都是一个热度很高的话题。

目前已经有很多较为知名的组织，针对这一领域展开了大量研究。例如美国儿科学会（AAP）、美国国家体能协会（NSCA）和英国运动与体育科学协会（BASES）等等。

这些研究资料都来自非常详尽的科学文献，例如 NSCA 就参考了145种出版物；而 BASES 的结论则由骨科临床医生、体育教育者、社会学家、运动生理学家、心理学家和生物力学家组成的专家小组得出。

然而，这些资料中提出的实际建议通常都非常笼统，不能为教练、家长、运动员提供具有针对性的指导。

在2014年的国际共识立场中，提出的主要建议之一是：“抗阻训练方案应根据训练年龄、运动技能能力、技术水平和现有力量水平而定，合格的专业人员还应考虑儿童或青少年的生物学年龄和社会心理成熟程度。”

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青少年抗阻训练的类型和负荷

鲍爷认为只要过了 11 岁就可以开始进行力量训练了，因为力量训练可以对孩子们的心理和生理方面起到积极作用。

但随之而来的有一个争议性问题——在青少年的不同阶段，什么类型的训练和负荷是适当的？

美国儿科学会的政策声明对这一主题非常明确，并建议：“青春期前和青春期应避免竞争性举重、力量举、健美和极限负荷训练，直到他们达到身体和骨骼成熟。”

NSCA 的建议是：“根据训练计划的目标（即肌力或局部肌耐力），建议每周2或3个非连续日进行1至3组，6至15次重复的训练安排。”

美国运动医学学院（ACSM）在题为“Youth Strength Training”的文章中指出：“不建议进行最大重量的力量训练，因为可能会对长骨、生长板和背部造成伤害。

有大量证据表明，儿童和青少年是可以进行适当地进行抗阻训练。然而，对于所有的儿童和大多数的青少年来说，避免做极限负荷的力量训练，尤其是极限负荷的硬拉，似乎是明智的。

也就是说，合适重量的力量训练就对青少年的身体发展大有裨益。这样一方面可以促进激素分泌，促进身体生长发育，提升骨密度；另一方面也可以发展身体呼吸系统、循环系统的机能。

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青少年进行抗阻训练的益处

经过研究发现，11-14岁进行力量训练的青少年，有90%的人在17岁达到甚至超越了自己父亲的身高。另外，经过力量训练可以提升骨骼的坚硬程度，提升心肌收缩能力以及肺活量。

所以，作为青少年运动发展经典模式的 LTAD（运动员长期发展模式），可以在多个不同的方面让青少年运动员获得巨大的成功，这些方面包括发展基本动作技能和肌肉力量以及结构性地优化早期专项训练的能力。

▲ LTAD模型的7个阶段

尽管许多现有模式旨在强化运动员的天赋，但作为业内人士，我们最好为不同竞技水平的青少年（新手、业余以及精英级别）提供一种长期的运动发展模式（LTAD）。

不过，与成年人不同，由于青少年身体发育较快，所以需要根据不同年龄段的身体发育情况，不同人的身体发育状况来分析，并为之制定适合自己的训练计划，从而获得抗阻训练带来的积极改变。

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青少年抗阻训练如何增加负荷

当然，青少年抗阻训练需要注意的点还有很多。

比如这个问题就一直很令人困惑，那就是——青少年抗阻训练过程中，如何在增加负重的同时还可以保持良好的动作技术，避免训练水平出现停滞？

关于此问题，多年来鲍爷一直强调的想法是，这不像传统的渐进式抗阻训练那样简单。

对于大学生运动员来说，你可以一次每2-3周增加5磅，这样的增幅对他们而言可能并不困难。

但是，如果一个中学运动员只能做5次45磅的卧推，那你也是一次增加5磅的负重吗？这就相当于一次增加了12%的负重，这个增幅可能会造成很大问题。

对于这个问题，鲍爷经常使用的一种解决方案是——使用1.25磅的杠铃片。

这个方法是鲍爷从 Stuart McRobert 那里学来的，而且亲测有效，当然，也并非是万无一失的。曾经在训练中学运动员时，鲍爷即使是使用了1.25磅的杠铃片，但仍有一些运动员会经历较长的平台期。

但最近，鲍爷找到了另一个解决办法，一个听起来很简单的办法——没有去增加负重，而是在「重复次数」上下功夫。

一旦青少年运动员遇到了瓶颈，鲍爷就会把训练重点从增加负重转到增加重复次数。

比如，一个 3 周的高脚杯深蹲训练可能分别是：80x5，80x6，80x7。而对于鲍爷的中学生运动员来说，他们采用的是 5 个星期的版本：80x5，80x6， 80x7，80x8，80x9，然后再进阶到更重的重量或别的器械上。

有的孩子就是利用这个方法，可以将卧推从100x5进阶到100x9，而且没有出现一点点平台期；另外，还有一个 14 岁的女孩也用这样的方法完成了 80x9 的高脚杯深蹲。

所以，建议大家可以试试这个方法，我想你会喜欢。