新手减脂力量训练固定器械（自重训练这套组合动作）

新手减脂力量训练固定器械（自重训练这套组合动作）☞重复6次☜热身运动ReadyGo!相扑蹲举

健身非要用器械才有更好的训练效果吗？

当然不！

自重训练动作也可以燃爆你的全身肌肉

准备好了吗？

Ready

Go!

相扑蹲举

热身运动

☞重复6次☜

1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置。

3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾。

4．在左侧重复该动作。

5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势。

四点撑胸椎旋转

热身运动

☞每侧重复6次☜

1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方。

2．将左手放于头后。

3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4．向左旋转，让肘部指向天花板。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

臀桥

热身运动

☞重复8次☜

1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上。

2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

猫驼姿势

热身运动

☞重复10次☜

1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部。

3．保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨。

4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

做完热身运动之后，是不是有点微微出汗了？这说明热身很充分，现在开始完成下面的循环训练7轮，尽可能少休息。

囚徒下蹲跳

☞重复7次☜

1．十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上。

​

2．同时屈髋屈膝，直到完全下蹲。

3．做反向动作并从地面跳起。膝盖稍微弯曲着地，然后直接进入下一次重复。重复进行。

下巴过杠引体向上

☞重复7次☜

1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。

2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。

3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。

4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。

立卧撑跳

☞重复7次☜

1．从直立站姿开始。双手放在地板上，双脚向后跳，进入俯卧平板撑姿势。

2．保持肘部贴近身体两侧，做俯卧撑。

3．同时，将双膝向胸部移动，然后向后摆动身体，让双脚脚底踏在地板上。

4．跳起来（每次重复至少要尝试跳15厘米高），然后膝盖放松着地。站起进入完全的站立姿势，然后重复建议的次数。

做完这组动作，你会感觉心率加快，现在做一下整理运动，放松一下吧~

站立股四头肌拉伸

1．站在深蹲架旁。

2．用右手扶住旁边的一根支架，左手向后伸抓住左脚踝，将脚跟抬高到臀部位置。

3．保持膝盖并拢，用力使臀部略向前倾，挤压左侧臀部。

4．保持该姿势20 秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

臀部90度角拉伸

1．将右腿放在板凳或伸展台上，让脚的外侧、小腿和大腿靠在台面上。目标是保持小腿与大腿呈90度角。

2．保持整个右腿接触台面或者长凳。

3．左腿应该刚好位于臀部下方，而且膝关节可以伸直（如果使用高台）也可以弯曲（如果使用矮凳）。你应该感觉到右侧臀部有拉伸感。

4．保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

站立股四头肌拉伸

1．用双手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉紧扣。

2．臀部先向后侧移动，使躯干向前弯曲（在最终位置时，眼睛应该向着地面，手臂应该刚好位于头部上方）。

3．让重心转移到脚跟，以便在背阔肌处形成拉力。

4．保持20 秒。

简单的拉、推、蹲和跳4个动作组合在一起，每个动作完成7轮，每轮有7次重复，有没有感觉到身体的脂肪在燃烧？坚持下去，你会有意想不到的收获。

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以上内容来自

《高强度训练》

由人民邮电出版社授权发布

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