脂溶性维生素怎么吃才会吸收好（关于各种脂溶性维生素）

维生素A

维生素D

维生素E

维生素K

每种类型的脂溶性维生素都促进体内不同的功能。缺乏脂溶性维生素的人可能需要补充剂来增加其供应。

但是，脂溶性维生素过多，可能导致毒性和不良反应。

维生素A

维生素A在维持健康的视力方面起着重要的作用。没有维生素A，一个人会遭受严重的视力问题。

类型

维生素A不是指单一的维生素，而是被称为类维生素A的化合物的集合。类维生素可以在人体和某些食物来源中找到。

功能

维生素A支持整个身体的几个功能。它支持的一些最重要的功能包括视力和免疫系统。

膳食来源

维生素A可以通过天然来源获得。一些来源包括：

鱼肝油

动物的肝脏

牛油

动物来源提供活性成分，帮助在人体内产生视黄醇。

一些植物还提供称为类胡萝卜素抗氧化剂的前维生素A化合物。最常见的叫做β-胡萝卜素，可以在食物中找到，例如：

羽衣甘蓝

萝卜

菠菜

建议摄入量

建议维生素A的摄入量因年龄和性别而异。以下是推荐的每日补充值：

婴儿（0-12个月）：400-500微克（mcg）

1-3岁的儿童：300微克

4-8岁儿童：400微克

9-13岁儿童：600微克

成年女性：700微克

成年男子：900微克

缺乏症

发达国家维生素A缺乏症并不常见。然而，素食者缺乏维生素A的风险较高，因为他们没有正常的饮食。

同样，食物来源有限的发展中国家和肉类摄入量低的人也可能患有维生素A缺乏症。

维生素A缺乏的一些迹象包括：

脱发

眼睛干涩

失明

免疫功能下降

皮肤问题

过量

有可能达到毒性水平的维生素A.这种情况称为维生素过多症。服用维生素A补充剂或食用大量鱼肝油的人的风险最高。

孕妇不应该把产前维生素翻倍。高水平的维生素A对胎儿生长有害。

如果一个人过量服用，他们可能会出现头痛和疲劳等症状。在严重的情况下，孕妇中的维生素过多可能会导致婴儿出生缺陷。

维生素D

当皮肤暴露在阳光下时，维生素D是由身体产生的。

当皮肤暴露在阳光下时，维生素D在人体内自然产生。维生素D有助于骨骼健康和发育。

类型

类似于维生素A，维生素D是用来描述化合物集合的统称。总的来说，这些通常被称为钙化醇。

有两种类型自然发现：

维生素D-3，在动物脂肪中发现

维生素D-2，在植物中发现，如蘑菇

功能

一旦维生素D被吸收到血液中，肝脏和肾脏就会将钙化醇转变成骨化三醇，维生素D的生物活性形式。

当在身体中使用时，维生素D起到两个主要作用：

骨骼维护

免疫系统支持

膳食来源

维生素D的吸收是暴露太阳皮肤的大面积无保护区域的唯一理由之一。当经常暴露时，人们实际上可以吸收足够的光线来产生维生素D以正常运作，而不需要补充剂。

但是，很多人不会在阳光下度过几个小时。当人们这样做的时候，他们也常常被防晒霜和衣服覆盖。因此，一个人不太可能通过阳光吸收尽可能多的维生素D.

相反，人们可以通过一些食物来获得维生素D，包括：

鱼油

脂肪鱼

强化乳制品

建议摄入量

建议维生素D的每日价值因年龄而异，但不是太多。一些通用指南指出了以下每日价值：

婴儿（0-12个月）：10微克

1-70岁：15微克

70岁以上：20微克

缺乏症

一个人发展维生素D缺乏症并不常见。发生时，大部分病例都是老年人或长期入院的人。

有些人发生维生素D缺乏的风险较高。这些包括：

肥胖的人

肤色深的人

老年人

那些受到阳光照射的人

慢性病人

一些维生素D缺乏最常见的体征和症状包括：

骨折增加

减弱免疫系统

肌肉减弱

受伤的愈合

软骨头

脱发

更容易感染

疲劳

过量

维生素D的毒性水平很少发生。他们最有可能发生在服用过多维生素D补充剂的人身上。

体内过量的维生素D可导致称为高钙血症的病症。这种情况的特点是血液中的钙含量过高。

当发生高钙血症时，一个人可能会经历：

恶心

头痛

减肥

损害心脏或肾脏

食欲下降

高血压

维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助人体摧毁自由基。自由基是不稳定的原子，可能会导致癌细胞的形成。因此，维生素E可以在预防癌症方面发挥重要作用。

类型

维生素E被分解成八种不同的类型，主要有维生素E和生育三烯酚。维生素E含有最丰富的维生素E

功能

作为一种抗氧化剂，维生素E保护脂肪组织免受自由基的伤害。一些水溶性维生素，如C和B，有助于维生素E的功能。

在较高的剂量下，维生素E还可以起到血液稀释剂的作用。

膳食来源

维生素E在种子，植物油和坚果中含量最丰富。一些维生素E的最佳来源包括：

小麦胚芽油

葵花籽或油

榛子

杏仁

建议摄入量

与维生素D类似，维生素E的建议每日价值因年龄而异。

以下是推荐的每日价值的一些细分：

0-6个月的婴儿：4毫克（mg）

7-12个月的婴儿：5毫克

1-3岁儿童：6毫克

4-8岁儿童：7毫克

9-13岁的男孩：11毫克

14岁及以上：15毫克

在哺乳期间：19毫克

缺乏症

维生素E缺乏在其他健康个体中极为罕见。那些具有阻止肝脏吸收维生素E的特定疾病的人是最危险的。

缺陷的症状包括：

麻烦走路

肌肉无力或震颤

视力问题

麻木

维生素E缺乏可导致多种长期的健康问题，包括贫血和心脏病。

过量

一个人通过天然来源过量服用维生素E几乎是不可能的。大多数经历过量的人是因为服用维生素E补充剂。

然而，服用血液稀释剂的人可能更容易过量服用。高剂量的维生素E可能会增加患癌症的风险。

维生素K

羽衣甘蓝，菠菜和欧芹都含有维生素K.

维生素K有助于身体形成血块。这个必要的功能可以防止人从小的划痕中渗出。

类型

维生素K有多种类型。两个最常见的群体是：

维生素K-1，在植物来源中发现

维生素K-2，在动物来源中发现

还有另外的人造维生素K.

功能

维生素K在体内发挥的主要作用是凝血。但是，维生素K也可以帮助：

降低心脏病的风险

骨骼健康

减少血液中钙的累积

膳食来源

维生素K-1和K-2被发现在各种来源。其中一些来源包括：

羽衣甘蓝

肝

菠菜

香菜

牛油

蛋黄

建议摄入量

与其他维生素不同，维生素K推荐值被认为是足够的摄入量。

如果补充量是在足够的摄入量下测量的，则意味着没有足够的证据来支持特定的量。

一些建议适当的摄入量包括：

0-6个月的婴儿：2微克

7-12个月的婴儿：2.5微克

1至3岁儿童：30微克

4-8岁儿童：55微克

9-13岁儿童：60微克

14-18岁的儿童：75微克

成年女性：90微克

成年男子：120微克

缺乏症

维生素K不会像维生素A或维生素D一样被储存在体内。这会导致人们很快就会体验到维生素K缺乏症。

如果一个人有维生素K缺乏，他们有更大的出血风险和降低的骨密度，可能导致骨折。

过量

自然发生的维生素K没有过量的已知问题。然而，合成维生素K-3过量时可能会导致过量。

一般来说，维生素K被认为是安全的消费。

概述

脂溶性维生素在一个人的整体健康中起着至关重要的作用。

管理每种维生素的量以避免不足和过量是很重要的。两者都可能有不利的影响，可能需要医疗照顾。

在开始补充维生素之前，一个人应该和医生交谈，如果预计会出现不足或过量的情况，应该去看医生。（sunshine2015 207613）