肩部训练的新手动作（肩部训练指南）
肩部训练的新手动作（肩部训练指南）肩袖肌群本文将较为具体地为大家讲解这些肩部肌肉的功能以及训练方法。好，下面，我们进入正题。首先，我们来看
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引言：
肩部肌群，是非常重要的上肢肌群，其主要分为：肩袖肌群、三角肌、斜方肌上束、肩胛提肌等。
本文将较为具体地为大家讲解这些肩部肌肉的功能以及训练方法。
好，下面，我们进入正题。
首先，我们来看
肩袖肌群
肩袖肌群，主要由四块肌肉构成，它们分别是：
冈上肌
功能：使得肩关节外展
冈下肌
功能：使得肩关节外旋、内收、水平方向的外展等。
小圆肌
功能：参考冈下肌，两者比较类似。
肩胛下肌
功能：使得肩关节内旋、内收、外展等。
（最大的肩袖肌肉，唯一一块内旋肌。）
由于肩袖肌群是一个整体，它们讲究团队配合，为此，肩袖肌群的训练动作不以单独的一块肌肉而区分。
以下是
锻炼肩袖肌群的训练动作
具体的锻炼方法，大家看上图即可。
注意点：
锻炼肩袖肌群时应当沉肩（自然下沉肩胛骨）。
好，然后是
三角肌
三角肌，主要由三块肌肉构成，它们分别是：
三角肌前束
功能：使得上臂在肩关节处屈、内旋。
其相应的训练动作为：
站姿杠铃前平举
训练方法：身体自然直立，将杠铃水平前举至与肩部持平即可。
坐姿哑铃交替前平举
训练方法：坐在哑铃凳上，水平前举哑铃至与肩部持平处，双手交替着做。
站姿绳索前平举
训练方法：身体自然直立，将绳索水平前举至与肩部持平即可，双手交替着做。
三角肌中束
功能：使得上臂在肩关节处向外延展。
其相应的训练动作为：
站姿杠铃提拉
训练方法：采用站姿，将杠铃上提至与肩部持平即可，与此同时，肩关节向外延展。
站姿哑铃侧平举
训练方法：同样是站姿，双手向外侧平举哑铃至与肩部持平即可。
站姿单臂绳索侧平举
训练方法：与哑铃侧平举模式一致，做完一侧后，换另外一侧。
三角肌后束
功能：使得上臂在肩关节处外旋、伸。
其相应的训练动作为：
俯身杠铃划船（开肘）
训练方法：俯身60至90度，将杠铃上提至肩部与手肘持平即可。
俯身弹力绳侧平举
训练方法：身体前倾60至90度，上提弹力绳（如上图）。
俯身哑铃飞鸟
训练方法：和之前的后束训练动作比较类似，请大家参考上面的图片。
ps，如果您想锻炼整个三角肌，根据其功能：三角肌整体收缩时，外展肩关节。
杠铃推举、哑铃推举（如下图）是不错的选择。
最后，我们来看
斜方肌上束以及肩胛提肌
斜方肌上束
功能：上提、往下回旋、向后缩肩胛骨。
其相应的训练动作为：
站姿杠铃耸肩
训练方法：采用站姿，手持杠铃，上提肩部（耸肩）。
哑铃耸肩
训练方法：与杠铃耸肩有着异曲同工之妙，请参考图片。
肩胛提肌
功能：近固定时，上提、往下回旋肩胛骨。
远固定时，单侧收缩，使得头部向同侧屈、旋转，两侧同时收缩，使得颈部后伸。
其训练动作，请参考斜方肌上束。
训练建议
我们的肩部训练课，每块肌肉选择1-2个训练动作，每个动作做3-4组，每组12-15次。
训练负荷：
1RM的60-70%
组间间隔：2-3分钟
动作间隔：3-5分钟
注意事项：
除了耸肩类动作外，做其他动作时，请务必沉肩（自然下沉肩胛骨）、挺胸、收紧核心（腰腹部）。
好了，以上即是本文内容，感谢关注，我们明天见。
