左梵瑜伽热身训练（左梵瑜伽小课堂）
左梵瑜伽热身训练（左梵瑜伽小课堂）丨坐姿侧伸01时值冬天，你有没有感觉到：早晚手脚冰冷，晚上睡觉脚部需要很长时间才能暖和起来，肌肉在冬天早上冷得绷紧，甚至束腰驼背，感觉全身都非常不舒服。其实，冬天的气候除了对身体产生影响，白昼缩短和气温降低也会对日常生活的其他方面产生负面影响，包括睡眠、心理健康和动力。为了摆脱这种负面影响，左梵推荐各位小伙伴尝试下面这个冬季瑜伽序列，这个序列会激发你将热量带回身体，帮助你对抗冬季忧郁，时刻保持好身材，好心情。
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时值冬天，你有没有感觉到：早晚手脚冰冷，晚上睡觉脚部需要很长时间才能暖和起来，肌肉在冬天早上冷得绷紧，甚至束腰驼背，感觉全身都非常不舒服。
其实，冬天的气候除了对身体产生影响，白昼缩短和气温降低也会对日常生活的其他方面产生负面影响，包括睡眠、心理健康和动力。
为了摆脱这种负面影响，左梵推荐各位小伙伴尝试下面这个冬季瑜伽序列，这个序列会激发你将热量带回身体，帮助你对抗冬季忧郁，时刻保持好身材，好心情。
在这寒冷的日子里，伴随着音乐练习这个冬季瑜伽序列来温暖你身心吧。01
丨坐姿侧伸
先用这个简单的姿势打开你的身体。
- 简易坐
- 将右手放在地板上，肘部微微弯曲
- 把你的左手举过头顶，轻轻地向右伸展
- 将你的目光向上转向天花板，记住臀部要紧贴瑜伽垫里
- 8个呼吸后换一边重复上述动作
02
丨脊柱扭转式
通过轻轻扭动身体，放松紧绷的肌肉。
让我们试试看:
- 坐姿，屈双膝，双脚放在右髋外侧
- 右脚踝与左脚交叠，双膝指向前方
- 吸气，双臂带动身体向上延展
- 呼气，身体左转，右手臂抵腿外侧
- 左手撑臀部后方，保持8个呼吸换边
03
丨猫式
这个动作帮助你的身体构建热量，非常适合冬季瑜伽。
让我们试试看:
- 从放松姿势开始，跪立在垫子上
- 双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。
- 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
- 让骨盆端正，脊柱处在中立位置
- 向上拎背，低头，卷尾骨（猫式）
- 配合呼吸，做5~8组。
04
丨下犬式
随着动作的增加，你的热量开始积聚起来了
让我们试试看:
- 跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
- 吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
- 呼气，脚跟向下，双脚分开与髋同宽，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
- 双肩延展，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
- 开始时双腿后侧拉伸感太强，可以先稍曲膝，逐步推进
- 配合呼吸，做5~8组。
05
丨侧板式
就像准备俯卧撑一样，侧板式将激发你腹部和所有肌肉的核心，增加手臂，腿部的力量，强健手腕和脊柱，为你的冬季瑜伽序列增加更多的热量。
让我们试试看:
- 从“下犬式”开始，吸气时，身体重心前移，双臂垂直于地板，肩肘腕在一条垂直线上，张开双掌指尖朝前，双手与肩同宽。
- 双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
- 从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
06
丨新月式
用弓步增加更多的热量。
让我们试试看:
- 以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。
- 上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。
- 吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。
- 吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼睛看向前方，保持身体稳定。
07
丨反战士式
这个姿势在你的腿、核心和手臂上制造更多的“火焰”，你会感觉更热了。
让我们试试看:
- 五指张开，右手臂向后延伸
- 前膝垂直脚踝，腹部内敛，后脚外侧推地，右手轻轻扶在腿上
- 吸气时，将你的左前掌向天空翻转，呼气时，将它举过头顶
- 拉伸颈部，眼睛看向左手手指尖反向，打开胸腔，上身拉长向后仰
- 保持八个呼吸，换另一侧重复动作
08
丨狂野式
用这个非常温暖的冬季瑜伽姿势，在你练习时点燃你自己的热量。
让我们试试看:
- 从下犬式开始。
- 吸气的同时抬高右腿，来到单腿下犬式。
- 呼气的同时胯部向右后侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转
- 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展
- 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指
- 坚持5-8次深长的呼吸，然后在另一侧重复练习。
- 退出体式时，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式
09
丨婴儿式
有感受到身体阵阵的能量吗？这个就是暖冬瑜伽序列的魅力，接下来我们用这种温和的体式来放松身体吧。
让我们试试看:
- 前8个体式都完成后，放松下来做婴儿式吧
- 以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压
- 呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸
从这个休息姿势开始，可以随意做一些额外的动作或者直接转换成躺尸式：仰卧，双臂放在身体两侧，闭上眼睛。相信这一组冬季瑜伽序列足以让你燃起应付冬天的热量了，那么让我们在愉快的躺尸式下结束吧。
