怎样增加腰腹两侧肌肉（帮你缩小腰围平坦小腹）
怎样增加腰腹两侧肌肉（帮你缩小腰围平坦小腹）动作四：仰卧对角卷腹（双边各20次）动作三：坐姿抬腿画圈（双边各20次）因此，在下面，分享一组主要针对于腹直肌下侧与腹斜肌的训练动作，并且这组动作每一个都不难，我们可以放在睡前来做，只要规律坚持就会起到想要的效果。动作一：平板支撑（30-60秒）动作二：侧支撑（30-60秒）
我们的腰腹部总是一个喜欢堆积脂肪的一个部位，同时，由于饮食条件的改善与久坐等不良习惯，我们的腰腹部就会容易堆积脂肪，从而使得我们身材的整体比例不协调，就算是在全身都不胖情况下，腰腹部的也有可能出现游泳圈。而这对于想要好身材的我们来讲是不允许的。
那么，要减掉腰腹部两侧的脂肪，需要我们做的就是适当地去控制饮食然后再配合规律的运动，通过这样的方法，让我们的日常热量摄入小于热量消耗来把脂肪减掉。随着体脂率的降低，腰腹部的肉肉也会随之减少，但是这还不够，因为即使是在脂肪减少的情况下，我们还不能解决腰腹部松弛的问题。
所以，我们还需要在运动方面加入腰腹部的针对性运动，腰腹部针对性训练的好处就是通过锻炼腰腹部肌肉的方式来收紧腰围，并起到紧致腰腹两侧皮肤，从而帮助我们在减脂的过程中起到缩小腰围的目的，而如果能够长期坚持下去，还会帮助我们有效地增加腰腹部肌肉的厚度而练出迷人的马甲线。
从训练动作上来看，我们知道，为了整个腹肌的形态与协调，我们需要根据腹肌结构来对腹肌形成足够而全面的刺激。那么，在针对于腰腹两侧塑形的问题上，就需要我们在整个腹肌训练的基础上加强腹斜肌与腹直肌下侧的训练。
因此，在下面，分享一组主要针对于腹直肌下侧与腹斜肌的训练动作，并且这组动作每一个都不难，我们可以放在睡前来做，只要规律坚持就会起到想要的效果。
动作一：平板支撑（30-60秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后伸直
- 背部挺直，腹部收紧，全身呈一条直线
- 绷紧全身，保持动作，保持均匀呼吸
动作二：侧支撑（30-60秒）
- 侧卧，下侧手臂位于肩膀正下方屈肘撑起身体，上侧手叉腰
- 双腿并拢伸，核心收紧，身体呈一条直线
- 绷紧整个身体，保持动作
动作三：坐姿抬腿画圈（双边各20次）
- 坐姿，双腿并拢向上抬起至与地面30度角左右
- 上半身向后倾斜，双臂位于身体后侧支撑身体
- 保持身体稳定，双腿同时向一侧画圆
动作四：仰卧对角卷腹（双边各20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁
- 一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚置于支撑腿大腿处
- 转动支撑腿一侧肩膀向对侧转体，使得对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力
动作五：登山跑（30-40秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
- 保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替快速向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作六：仰卧单车（20次）
- 仰卧，双腿并拢伸直，双脚离地，下背部贴紧地面，肩部离地，双手置于耳旁
- 向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向对侧转体，使得对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，然后换边
- 动作过程中无论双手置于头部哪一个位置，都需要注意在动作过程中只是跟随身体来移动，不要参与发力
动作七：俯卧挺身（20次）
- 俯卧，双腿并拢伸直，腹部贴地，双臂向前举过头顶
- 保持腹部贴地，将双腿向后上方抬起，同时上半身也向上挺直
- 动作顶点稍停后还原
动作间休息不要超过30秒，每次2-3组，隔天练一次。
需要说的是，在体脂率高的情况下，就不要想着单纯地通过这组训练就可以帮助我们减脂，我们还是要以饮食控制与有氧运动为主来减脂，具体做法可以是：饮食控制 本组训练 有氧运动。同时，无论是减脂还是塑形，都需要我们付出辛苦地努力才会有效果，所以，练是一回事，坚持又是一回事。坚持才有回报。
作者：十月知行
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