高gi水果为什么会影响减脂（GI高的食物到底能不能吃）
高gi水果为什么会影响减脂（GI高的食物到底能不能吃）通常把葡萄糖的血糖指数规定为 100看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高 GI 食物，哪些食物是低 GI 食物。当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛 β 细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食
，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
作者本人
当然首选低GI食物！
在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：
胰岛素是由胰岛 β 细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高 GI 食物，哪些食物是低 GI 食物。
通常把葡萄糖的血糖指数规定为 100
高 GI 食物：GI 值 ＞ 70
中 GI 食物：55 ＜ GI 值 ＜ 70
低 GI 食物：GI 值 ＜ 55
食物的升糖指数（GI）大不同！
GI 高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
常见GI高的食物
GI 低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。
常见GI低的食物
GI 值基于碳水化合物（50g）的标准量确定
只考虑到了食物中碳水化合物的“质”
但并没有考虑到食用的份量
例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g 南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了，到底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？
2、碳水化合物的“质”和“量”要看GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者 Salmerón 等引入了一个新的概念GL，即血糖负荷(glycemic load)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小。
按 Salmerón 公式计算：GL = GI ×碳水化合物含量(克) / 100
注：*公式中的 100 是指葡萄糖标准 GI 值 100
*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量
综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力，GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。
一般认为：
GL ≥ 20 为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；
10 ≤ GL ＜ 20 为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；
GL < 10 为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。
如果我们吃一块 100 克的西瓜，100 克中所含碳水化合物为 5.8 克，西瓜的 GI 值为 72。那么，西瓜的 GL 值＝5.8 × 72 / 100 ＝4.2，是属于低 GL 的食物。
也就是说我们一次吃 100 克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食 500 克也就是一斤西瓜的时候，GL 值就达到了 21，对血糖的影响就比较大了。
GL 更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力
所以并不是 GI 值高的食物就完全被判死刑，
像胡萝卜、紫薯、南瓜等都属于 GI 值不低 GL 值很低的食物，适量摄取是完全没有问题的。
*常见食物GI及GL：
| 食物名称 | GI值 | 100g可食部分含糖量（g）* | GL值 |
| 蔬菜类 | |||
| 胡萝卜 | 71 | 8.9 | 6.3 |
| 南瓜 | 75 | 4.5 | 3.4 |
| 山药 | 51 | 11.6 | 5.9 |
| 蒸芋头（芋艿） | 47.7 | 17.1 | 8.2 |
| 芦笋 | <15.0 | 3 | <0.5 |
| 绿菜花 | <15.0 | 2.7 | <0.4 |
| 菜花 | <15.0 | 3.4 | <0.5 |
| 芹菜 | <15.0 | 2.5 | <0.4 |
| 黄瓜 | <15.0 | 2.4 | <0.4 |
| 茄子 | <15.0 | 3.6 | <0.5 |
| 莴笋 | <15.0 | 2.2 | <0.3 |
| 生菜 | <15.0 | 1.3 | <0.2 |
| 青椒 | <15.0 | 3.7 | <0.6 |
| 西红柿 | <15.0 | 3.5 | <0.5 |
| 菠菜 | <15.0 | 2.8 | <0.4 |
| 洋葱 | 12.9 | 8.1 | 1.0 |
| 鲜莲藕 | 48.6 | 15.2 | 7.4 |
| 豆类与豆制品 | |||
| 百合干 | 19.2 | 77.8 | 14.9 |
| 豆腐干 | 23.7 | 10.7 | 2.5 |
| 绿豆 | 27.2 | 55.6 | 15.1 |
| 五香蚕豆 | 16.9 | 59.8 | 10.1 |
| 扁豆 | 38 | 55.4 | 21.1 |
| 黑豆 | 42 | 23.4 | 9.8 |
| 薯类 | |||
| 马铃薯 | 62 | 16.5 | 10.2 |
| 甘薯（山芋） | 54 | 23.1 | 12.5 |
| 藕粉 | 32.6 | 92.9 | 30.3 |
| 水果类 | |||
| 苹果 | 36 | 12.3 | 4.4 |
| 梨 | 36 | 10.2 | 3.7 |
| 桃 | 28 | 10.9 | 3.1 |
| 杏干 | 31 | 78.8 | 24.4 |
| 杏（罐头） | 64 | 8.3 | 5.3 |
| 李子 | 24 | 7.8 | 1.9 |
| 樱桃 | 22 | 9.9 | 2.2 |
| 葡萄 | 43 | 9.9 | 4.3 |
| 葡萄干 | 64 | 81.8 | 52.4 |
| 猕猴桃 | 52 | 11.9 | 6.2 |
| 柑橘 | 43 | 11.5 | 4.9 |
| 柚子 | 25 | 9.1 | 2.3 |
| 菠萝 | 66 | 9.5 | 6.3 |
| 芒果 | 55 | 7 | 3.9 |
| 芭蕉 | 53 | 25.8 | 13.7 |
| 西瓜 | 72 | 5.5 | 4.0 |
| 乳制品类 | |||
| 牛奶 | 27.6 | 3.4 | 0.9 |
| 酸奶（加糖） | 48 | 9.3 | 4.5 |
| 豆奶 | 19 | 1.8 | 0.3 |
| 坚果类 | |||
| 鲜板栗 | 53 | 40.5 | 21.5 |
| 糖类 | |||
| 绵白糖 | 83.8 | 98.9 | 82.9 |
| 麦芽糖 | 105 | 82 | 86.1 |
| 蜂蜜 | 73 | 75.6 | 55.2 |
| 巧克力 | 49 | 51.9 | 25.4 |
