各种食物能量清单（干货食物的能量密度）

各种食物能量清单（干货食物的能量密度）想在能量密度上做文章的人，不必拘泥于具体的数字。你如果想吃一块巧克力，那就吃了它，虽然它含有约580千卡的热量，属于大能量密度食物。但是我们可以在这一天——甚至第二天——相应地多运动， 多食用体积大和含水量大的食物，比如低脂的鱼类和蔬菜，以此来抵消通过巧克力摄入的高热量，这样还是能达到能量平衡。作为日常生活的参考，了解从哪个数值开始属于大能量密度的范畴很重要。国际科学机构将每100克能量大于或等于225千卡的食物规定为大能量密度食物。为了避免超重，我们在日常生活中要尽量选择那些能量密度小于每100克125千卡的食物。蔬菜、沙拉和水果因含水量大，其能量密度大多在每100克10~70千卡之间，每100克低脂的鱼类或瘦肉含75~115千卡热量。干燥的食物，比如咸味饼干条或玉米片，虽然脂肪含量低，但能量密度也在每100克320~350千卡之间。黑麦面包或小麦面包的能量密度大约为每100克238千卡

食物的能量密度就是食物的热量含量与重量之比，通常用每100克食物所含的热量(千卡)来表示。

我们以一块超市里常见的坚果全脂牛奶巧克力为例，将它与一个苹果进行比较：一块100克的巧克力的热量约为550千卡，而一个100克的苹果的热量只有54千卡，相当于这块巧克力热量的1/10。因为苹果的含水量达90%，这与巧克力完全不同——苹果所含的热量被“稀释”了。

在日常生活中，了解这一点非常重要，因为一个人每天的膳食摄入量会影响其饱腹感。胃的胀大与大脑中其他信号分子一起引发饱腹感。为了使胃充分地胀大，人们就需要用足够的食物来填充。据统计，德国人平均每天食用1.4~1.7千克食物。如果一个人的这1.4千克食物全部是苹果，那么他一天只摄入756千卡热量，而如果他吃的全部是巧克力，那么他摄入的热量高达7700千卡。差别多么大!

第二种情况会让人的体脂在或长或短的时间内增加，而第一种情况则会让体脂减少。当然，我们所选取的案例比较极端，但是下面的实验揭示了能量密度在我们日常生活中的重要意义：研究人员让受试者在相同的条件下食用肝肠面包，直到他们感觉吃饱。两组受试者吃的面包完全-样，只有一个区别：一组的面包额外涂了黄油，另一组的则没有。两组受试者食用的面包片数相同，均为8片。

要知道，每片涂上黄油的面包提供的热量约为214千卡，没有涂黄油的面包只有142千卡热量。这就使得两组受试者摄入的热量相差约580千卡。食物的热量或能量密度对饱腹感的影响不大，食物的体积对饱腹感的影响更大，也就是8片面包这个数量起了决定性的作用。

由于人要获得饱腹感就要食用一定体积的食物，当我们优先选择那些能量密度大的食物，比如炸薯条、巧克力、蛋糕、饼干、比萨、啤酒和含糖饮料时，就会有超重的风险。在当今的工业国家中，这类食物提供的热量最多能达到一个人每日热量摄入总量的36%。观察研究显示，人们常年摄入的大能量密度的食物越多，之后变胖以及患糖代谢疾病的风险就越大。

我们的祖先摄入的食物平均每千克只有1250千卡热量。同时，他们还常常要背负武器和猎物，平均每天步行20千米。而在过去的40年中，文明社会的人类平均每天只要步行1~2千米。在这种情况下，我们的食物能量密度却达到了每千克1800千卡。这样一来，现在我们的热量摄入量是我们祖先的1.5倍，若光吃快餐，甚至能达到2.5倍。因此，对力量训练者来说，多关注食物的能量密度很有必要。事实上，大多数人已经——至少是下意识地——在选择食物的时候更多选择水果和蔬菜了。而所谓的饮食法，不管是低碳饮食法、低脂饮食法、低GI值饮食法还是别的，说到底其实就是让人们选择能量密度小的食物。

作为日常生活的参考，了解从哪个数值开始属于大能量密度的范畴很重要。国际科学机构将每100克能量大于或等于225千卡的食物规定为大能量密度食物。为了避免超重，我们在日常生活中要尽量选择那些能量密度小于每100克125千卡的食物。蔬菜、沙拉和水果因含水量大，其能量密度大多在每100克10~70千卡之间，每100克低脂的鱼类或瘦肉含75~115千卡热量。干燥的食物，比如咸味饼干条或玉米片，虽然脂肪含量低，但能量密度也在每100克320~350千卡之间。黑麦面包或小麦面包的能量密度大约为每100克238千卡。

想在能量密度上做文章的人，不必拘泥于具体的数字。你如果想吃一块巧克力，那就吃了它，虽然它含有约580千卡的热量，属于大能量密度食物。但是我们可以在这一天——甚至第二天——相应地多运动， 多食用体积大和含水量大的食物，比如低脂的鱼类和蔬菜，以此来抵消通过巧克力摄入的高热量，这样还是能达到能量平衡。

喜欢吃包装食品的人，能清楚地知道自已摄入了多少热量，因为现在几乎所有的食品包装袋上都印有食物成分的参数，当然也包括每100克食物所含的热量。但是读者必须注意，不要被“每份含有多少千卡”这样的字样迷惑了！每份食品的量往往不到100克，而包装袋上那些醒目的字眼往往会让人错误地认为这是低热量食物。如果我们自己仔细找找，常常会在包装袋不起眼的地方找到我们要找的东西，并被那个很不显眼的数值吓一跳。

美国科学家芭芭拉·罗尔斯博士提出的体积饮食法指出，食用小能量密度、大体积的食物确实能对减脂起作用。她建议，每顿饭都要摄入体积大、含水量大的食物，比如水果和蔬菜，这样容易产生饱腹感。经科学证明，由此一年人们可以减脂8千克。

但是我们也要记住，胃的胀大不是获得饱腹感的唯一途径，否则我们每天只需简单地喝几升水、吃几棵生菜，就可以攻克超重的难题了。但事实并非这么简单，因为饮食是通过多种方式让人产生饱腹感的——我们可以回忆一下之前的内容。

因此，食物的体积虽然是影响满足感和饱腹感的一个重要因素，但它只是众多影响因素中的一个。进食可以让人产生各种各样的感受，我们知道它甚至可以给人带来幸福感。这就将我们引到下一篇文章所要谈到的重要话题——食物的情感作用。

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