练胸肌最有效的动作上中下胸（想要拥有气势磅礴穿衣加分的胸肌）

练胸肌最有效的动作上中下胸（想要拥有气势磅礴穿衣加分的胸肌）启动胸肌向上内收哑铃，挤压胸肌。并停留3秒，然后再慢慢下放。要点：首先拿起哑铃，身体站直保持我们第一个要求，慢慢向身体两侧下放哑铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力。抬头挺胸大家都懂，沉肩的意思就是固定自己的肩胛关节沉肩相对于复合动作，哑铃夹胸是个不错的孤立动作，让你更好的感受上胸肌肉被拉长。

俗话说：新手练胸，老手练背。胸背一直是相辅相成的存在。而对于胸部这块肌群，大家常规都是重点训练卧推，对于上胸和下沿相对忽视，导致虽然重量一直在提高，胸肌形态变化不大，本次给大家带来上胸部分的专题训练

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无论男女，在胸肌这块肌肉上对于大的追求都是一样的。而练好上胸是让你穿衣加分的关键之一。称作上胸的肌肉，为锁骨部，起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下外，止于肱骨大结节嵴。并非独立，只是胸大肌的组称部分。

动作开始前，有一个重要的点就是所有动作前必须要保持沉肩抬头挺胸。

抬头挺胸大家都懂，沉肩的意思就是固定自己的肩胛关节

沉肩

相对于复合动作，哑铃夹胸是个不错的孤立动作，让你更好的感受上胸肌肉被拉长。

要点：首先拿起哑铃，身体站直保持我们第一个要求，慢慢向身体两侧下放哑铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力。

启动胸肌向上内收哑铃，挤压胸肌。并停留3秒，然后再慢慢下放。

重点在尽可能靠近身体两侧，挤压胸部。

单手低位哑铃夹胸

低位夹胸

低位哑铃夹胸

坐姿哑铃夹胸

哑铃夹胸

哑铃并握窄距上推

要点：哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。

当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

上斜并握推举

上斜并握推举2

又一个孤立动作，和上述一致。

要点：仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120°;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

整个过程肩、肘、腕始终在同一平面内。

哑铃飞鸟

绳索飞鸟

史密斯架上胸训练集合

史密斯架相对安全，可以稳住重量。你只需要考虑角度和发力

而上斜的角度尤为重要，经证明上斜角度30°是训练胸肌中上部的最佳选择，上斜角度在45°时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效。

要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45°这个区间。

一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。过低的角度会让训练变成平板卧推。

要点：起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不死锁，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90°，下放完毕位置停在胸线和肩线1／2处。动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧。

史密斯架单手上推

史密斯架胸推宽握

史密斯架双手上推窄握

史密斯架双手上推宽握

T杆胸推由于没有凳子的限制，可以更好的移动肩膀肩胛。

要点：在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。

维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上

缓缓下放，把杠铃收回胸口。

跪姿T杆胸推

绳索T字胸推

哑铃上斜推举是最基本的上胸训练动作，相比杠铃，哑铃更加安全，可以选择的重量也大。让自身更加专注身体稳定性而不用考虑受伤的问题。

要点：上斜的角度保持在30-45°

哑铃上斜推举

希望对大家的上胸训练有帮助，下期再见