为什么专家建议你喝牛奶（为什么还要劝你喝牛奶）
为什么专家建议你喝牛奶（为什么还要劝你喝牛奶）据来自世界各国的数据统计，乳糖不耐症在不同地区的发生率差异显著，北欧最低，中欧及美国白肤色人种稍多，亚洲患病率最高，高达95％以上。医学上管这一组症状叫：乳糖不耐受。春节假期结束了，走亲串友的时候，不知道你家里是否也多了一类礼物：牛奶。说到牛奶，大家第一印象一定是：补钙。来自医生、营养师、互联网科普宣传中，无不劝说国人通过喝牛奶补钙，避免骨质疏松。但是，大多数朋友在喝了一定量的牛奶后，都会遭遇这样一组不适症状中的一种或多种：腹胀、肠鸣（肚子咕噜噜）、腹痛、排气（也就是放屁）等等，有的朋友还会有嗳气、恶心、呕吐等症状，以及伴随肚子咕咕叫和不停排气后，冲向马桶一泻千里（拉肚子）。
正文之前，给大家再次拜年！
祝各位阖家幸福、健康平安！
身体倍儿棒，财运倍儿旺！
万事大吉，心想事成！
春节假期结束了，走亲串友的时候，不知道你家里是否也多了一类礼物：牛奶。
说到牛奶，大家第一印象一定是：补钙。来自医生、营养师、互联网科普宣传中，无不劝说国人通过喝牛奶补钙，避免骨质疏松。
但是，大多数朋友在喝了一定量的牛奶后，都会遭遇这样一组不适症状中的一种或多种：腹胀、肠鸣（肚子咕噜噜）、腹痛、排气（也就是放屁）等等，有的朋友还会有嗳气、恶心、呕吐等症状，以及伴随肚子咕咕叫和不停排气后，冲向马桶一泻千里（拉肚子）。
医学上管这一组症状叫：乳糖不耐受。
据来自世界各国的数据统计，乳糖不耐症在不同地区的发生率差异显著，北欧最低，中欧及美国白肤色人种稍多，亚洲患病率最高，高达95％以上。
而来自《2021中国奶商指数报告》的数据：约1.9亿中国人自称有乳糖不耐受症状。
在我门诊和住院接触的成年患者中，很多朋友还会将自己的乳糖不耐受症状误认为是“对牛奶过敏”。
首先，要了解一点：乳糖不耐受跟牛奶蛋白过敏是完全不搭干的两回事儿。非专业人士无需搞明白机理，只需要知道如何区分：
牛奶蛋白过敏是小朋友的专利，成年人不要跟小朋友抢关注，因为我们只可能是乳糖不耐受。
❓为什么会乳糖不耐受
乳糖，是奶类中天然存在的一种双糖，它在进入人体后，不能直接吸收，需要先在小肠部位通过小肠粘膜刷状缘上的乳糖酶/β-半乳糖苷酶水解成一分子半乳糖和一分子葡萄糖，然后再吸收。小肠粘膜上分泌的乳糖酶，是决定乳糖这种成分能否被人体吸收利用的关键。
当小肠分泌的乳糖酶的量刚好能够应对和处理喝奶带进来的乳糖，我们的肚子就能在喝完牛奶后安然无恙。而一旦乳糖酶的量少于乳糖的量，就会发生事故：没能及时被分解的乳糖会进入结肠，被结肠里的原住民——肠道细菌抓获。
肠道细菌可不是靠一口仙气儿活着的，它们靠着我们吃进肚子的某些食物成分来养肥自己，乳糖就刚好是一部分细菌的心头好。不过这些细菌在“吃”乳糖的时候吃相不好，不仅弄得脏乱差，还会制造大量气体，外加上过量的乳糖会升高肠道内部的渗透压，阻止对水分的吸收……这导致前面说过的那一系列乳糖不耐受症状的出现。
类似症状还会在进食其它含奶成分的食品后出现，比如冰淇淋、稀奶油、拿铁咖啡等。
于是，也就有很多朋友给自己下了一个简单粗暴的诊断：我喝不了牛奶！
❓乳糖不耐受真的就不能喝奶吗
答案：乳糖不耐受也能适量进食奶制品。
原因：很多人是可以耐受一定量奶制品的，只不过耐受量的个体差异很大。只要不是先天乳糖酶完全缺乏，往往是可以耐受少量牛奶或其它奶制品，且能够“驯化”肠道逐渐耐受更大的量的。
❓如何驯化自己耐受更多的奶类
- 从酸奶或奶酪开始——这两类奶制品中的乳糖大部分已被乳酸菌分解成为乳酸，剩下的少量乳糖基本上是可以被耐受的，不至于让你出现各种尴尬症状。当然，你可以先试一两勺，确定没有舒服，再逐渐增量至50毫升或更多。只有极少数朋友对酸奶/奶酪中的乳糖也会有轻度不适，注意控制进食量就好。
- 选择零乳糖牛奶——舒化奶/无乳糖奶中的乳糖，已经预先通过酶水解技术被处理，这样就不会挑战小肠生产乳糖酶的工作能力。而奶中其它营养素如蛋白质、钙、脂肪等都不受酶水解的影响。
- 补充乳糖酶——原理跟上一种方法相同，只不过需要自己在喝奶前服用乳糖酶制剂。适用于不耐受程度和症状相对严重一些的朋友。
- 避免空腹喝奶——喝奶前先吃点儿东西如面包、馒头等，也可以在饭后半小时到1小时喝奶。这个时候，胃里还有未被消化的食物，奶里的乳糖跟其它食物成分混合后进入小肠，需要的消化时间更长，可以避免集中大量挑战小肠制造乳糖酶的能力。
- 减少每次喝奶的量——大多数人能够耐受100-250毫升的鲜奶。可以先从50-100毫升开始尝试，如果没出现症状，尝试逐渐加量。
照以上方法，坚持一段时间，你会发现自己从原来只能喝半杯逐渐壮大成一次250毫升不在话下。
❓为何要驯化自己的奶量
为了奶里的这两种营养素：蛋白质、钙
奶制品补钙更高效
《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每天摄入800毫克的钙，50岁以上人群老和孕产妇的需求量更高，每天需要1000毫克。
但是，来自国际骨质疏松基金会及中国研究团队的数据均显示，中国人钙的平均摄入量未及推荐量的一半（仅为328~338毫克/天，见上图）。国人钙摄入量不达标率高达94%！
来自奶制品的钙，不仅含量高，吸收率也高。因此一直被各个国家推荐作为补钙圣器。按照每100克牛奶/酸奶含钙100~104毫克，每天饮奶300-400克，轻轻松松就能满足一个成年人每天钙需求量的一半左右。
乳糖不耐受完全不影响钙吸收
很多朋友误认为：喝完牛奶就跑厕所意味着牛奶“穿肠过无逗留”，因此营养物质也根本来不及吸收就被化为肥料了。
真相是：迅速跑厕所≠营养素迅速化成米田共（粪）。乳糖不耐受不仅不会影响钙元素和乳蛋白的吸收，相反，正因为不耐受的乳糖会被肠道细菌利用产酸，所形成的酸性环境反而更有利于钙元素的吸收！意不意外？惊不惊喜？
附赠一句爱心提示：肠道不是水龙头，上下一开就啥玩意儿都没留下……您可千万别低估自己的身体，它就是一个浩瀚的小宇宙！
一个灵魂拷问：我怎么知道我是不是先天乳糖酶缺乏？
灵魂答复：如果不幸患有这种常染色体隐形遗传病，那么，从你还是个只能吃奶的宝宝开始，你就会被发现并诊断。毕竟，只要是奶制品，都会让你活得很惨。所以，如果你但凡能沾一点儿奶制品却还健在，那你就一定不是这类患者。
奶蛋白是最优质蛋白质
在所有食物中，牛奶和鸡蛋的蛋白质，是最优质的蛋白质，氨基酸评分高、生物利用率高、消化吸收好。
对于消化功能减退、口腔进食能力受限的老年人群体，要想保障蛋白质营养状况和肌肉量，牛奶鸡蛋是最优质也是性价比最高的选择，是很多保健品不及的！旧文保护骨骼，父母长辈们最该补的不是钙片，而是它！有具体解释。
发酵乳制品可以对抗炎性反应
除了上述健康优势，也有很多高质量研究结果显示：对于没有奶蛋白过敏的人，发酵乳制品还具有对抗炎性反应的作用，尤其是患有代谢综合征的朋友们。
不同奶制品之间的换算关系
100克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪
注：牛奶的“克”与“毫升”基本可以按1:1的关系。
❓实在是不喜欢奶制品，怎么补钙？
首先，虾皮补钙杯水车薪，毕竟谁也不可能2两3两地吃虾皮！大家就忘了这件事吧！
豆制品是钙和优质植物蛋白质的良好来源，墙裂推荐！建议每天吃25~35克大豆或等量豆制品。除此之外，坚果种子也是不错的钙源，但是鉴于中国胖人居多，这类食物只能浅尝辄止。
之前我的推文里，跟不爱吃奶类和豆类的朋友们力荐过绿色蔬菜，它们真的是超级厉害的“补钙”食材。虽然它们的钙吸收率会受到植酸草酸等因素的影响，但调整烹调方法是可以促进吸收率的。详情请点击链接复习：补钙还在吃钙片？这些蔬菜含钙量比牛奶都高
最后，爱心提示：
钙的吸收利用，需要有维生素D的参与哦，如果你晒太阳不足，可能需要额外补充维生素D补充剂，每天400~600国际单位（400~600IU）是个起步量，绝对不会错。选择活性D3成分的维生素D补充剂，吸收利用率更高。
遂谦碎碎念
对于有人说牛奶是牛喝的不该人喝…
引用冯唐先生一句话：
大自然在创造每一种动植物的时候，
“初心”都不是给人吃的。
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