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三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)②外侧头:也称为短头,在三头肌的外侧,比长头要小,从侧面看很清楚。①长头:三头肌中最大的部位,位于手臂后侧,它可以连接到肩膀肌肉。前一篇文章,我已着重介绍了二头肌的训练方法。那么今天,继续来详细谈谈肱三头肌。和肱二头肌一样,三头肌也有内侧头和外侧头,还有一个长头。

大家好,我是悠米。

想要练好手臂肌肉,肱二头肌和肱三头肌都需要强加练习。

二头肌相对来说,在平时即便你不练,发力也很多。

而三头肌在俯卧撑、卧推中受力也较多。

前一篇文章,我已着重介绍了二头肌的训练方法。

那么今天,继续来详细谈谈肱三头肌。

1. 肱三头肌的组成和作用

和肱二头肌一样,三头肌也有内侧头和外侧头,还有一个长头。

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(1)

①长头:三头肌中最大的部位,位于手臂后侧,它可以连接到肩膀肌肉。

②外侧头:也称为短头,在三头肌的外侧,比长头要小,从侧面看很清楚。

③内侧头:在长头的下方,因为靠近肘关节,所以也称它为中间头。

三个部位,组成了整快肱三头肌,也占据了上臂的大部分肌肉。

主要作用:

长头因为跨越了两个关节,上臂在肩关节处外伸,因此它还有肩内收、外旋功能。

肱三头肌三个部位,都会参与伸展肘关节。

2. 动作选用

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(2)

训练肱三头肌方法有很多,主要侧重点就是屈肘。

所以在很多动作中,三头肌或多或少都会涉及。

比如:卧推、俯卧撑、推举等动作,而要想强化三头,就需要多做臂屈伸这类的动作。

可以用哑铃、杠铃、绳索或者自重来进行训练。

训练动作有很多,但我们不可能把所有动作都过一遍,只需要改变几个细节,就能很好的训练整块三头肌,而且还能更好的孤立刺激单独一块。

这里要准备的是一副哑铃,三个动作都是采用臂屈伸的方式。

分别是:俯身扶凳哑铃臂屈伸,站姿锤式哑铃臂屈伸,反握哑铃臂屈伸。

对应部位:长头、外侧头、内侧头。

3. 具体操作

这里介绍的都是采用单手做动作,更侧重单边力量均衡。

①俯身扶凳哑铃臂屈伸

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(3)

准备一个椅子,右手持哑铃,左手扶着椅背最上端。

左脚向前一步,右脚向后,呈弓字步,身体前倾。

收腹挺胸,腰背挺直。曲肘抬起小臂,保持住。

开始将小臂向下,并同时向后伸展,直到整个手臂完全伸直后停止。

然后再抬起小臂,重复动作。之后再换右手扶椅,左手持哑铃做动作。

注意:

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(4)

可以将额头贴于手背处

不能弓腰,重量不要太大。

在开始动作之前,需要将小臂抬起,和上臂几乎呈90度角。

如果没有抬起,直接从下位做半程动作,对长头刺激不够。

另外在大重量时,可以将额头贴于手背,这样也可以避免借力或弓背。

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(5)

变式:也可以在哑铃凳上做平面的动作,起始姿势和哑铃俯身划船一样。

一只脚跪在凳子上,另一只脚站于凳子旁,然后一手扶凳,另一只手持哑铃做臂屈伸。

不同点在于:持哑铃后从上抬变成下放、略微前移哑铃。

而相同点:曲肘后,都要抬起小臂,和上臂形成接近垂直的夹角。

②站姿锤式哑铃臂屈伸

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(6)

抬起小臂夹角为90度

右手持一只哑铃,身体自然站立,左手扶凳,稍微离凳子有一些距离。

身体略微想前倾斜,然后抬起右侧小臂至水平位,几乎和地面平行。

此时掌心向内,开始将小臂向后方伸展,直至整个手臂完全伸直后停止。

然后再抬起小臂重复做,做完一组后,再换右手扶凳,左手持哑铃做动作。

注意:

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(7)

注意手腕的变化,哑铃的移动

身体可以站直去做动作,也可以扶凳。

这里有一个细节:在小臂曲肘向后伸展时,手腕稍微向内旋转,你会明显感觉到外侧头在顶部有个拉伸,这样感受度会更高。当然你也可以直接正卧哑铃去做,但是动作轨迹基本是直上直下,这就相当于是双杠臂屈伸,没有后伸的动作。

变式:

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(8)

注意哑铃轨迹,最后的锁定位置

直接双手持哑铃,身体站直,抬起两侧小臂,此时双手位于胸部前方。

开始向后伸展手臂,在低位时,同时向内旋转手腕,直到手臂完全伸直时锁定。

这里有个改变就是:将手臂移动到胸部前方的位置,再向后伸展,还是一样增加了内旋。

③反握哑铃臂屈伸

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(9)

注意小臂不要抬过高

左手扶凳,右手持哑铃,身体自然站立,抬头挺胸,腰背挺直。

大臂贴住身体右侧,手心向上,曲肘,抬起小臂。

开始将小臂向下伸展,直至手臂成一条直线后停止。

然后再抬起小臂,再重复动作。做完一组后,再换右手扶凳,左手做动作。

注意:

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手心始终向上(由于这个哑铃不是平头的,在底部会向外一些)

大臂要尽量贴住身体一侧,小臂可以略微抬高一些。

动作的轨迹,到最下方就停止了,也就是手臂伸直就可以。

手心一直是向上的,也就是反手在做。如果是正手,那就更加侧重外侧头。

单手练完后,也可以直接采用双手同时发力的模式去做动作。

其它的变式:

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注意双手握距很窄

像窄距卧推,也可以练到内侧头,不过那个是复合动作,针对整个三头肌。

写在最后的:

其实肱三头肌的训练,并不能做到真正意义上、绝对单部位孤立的训练。

这里介绍的三种训练方法,只是侧重加强单侧部位的肌肉。

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(12)

如果你在健身房,还可以利用绳索去做臂屈伸,也可以在哑铃上做反向臂屈伸,或者单手、双手的颈后臂屈伸等等。毕竟三头的训练动作很多,而且有些动作还可以带着练到,所以我们只需要挑3个动作强化一下就可以。实在想练,那就和二头一块训练,那样效果会更好。

还是一样,动作需要慢一些,不要太快。重要也不要太大,因为有屈肘的动作,太大的重量,可能会导致肘关节受伤。所以,还是要注意一下。

三头肌最佳动作哑铃臂屈伸(做好三个哑铃臂屈伸动作)(13)

好了,以上就是今天的内容。

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