健身四分法增肌训练计划表（健身增肌的基础原理）
健身四分法增肌训练计划表（健身增肌的基础原理）技巧无法脱离基础而存在，只有当你的大方向正确，抠技术细节才能锦上添花。因为你还不明白这样一个事实：设想一下，假如你学搏击，武术，打架，随便你叫它什么吧，你学到一个招式，叫猴子偷桃，又刻苦练了三年，直到偷的又快又准，角度还很刁钻。有一天，你碰到另外一名搏击训练者，与他进行了一场友谊的切磋交流，他没练过这些绝招，在这三年里只是练基本功，体能，速度，力量，抗击打这些，然后你被他打的哭着喊妈妈——这个结果简直可以想象，对吧？毕竟那些关起门来苦练某个绝招的武术大师们，早已被搏击运动员教做人，有几百次了。这并不是说猴子偷桃这样的技术不重要，如果让这名练了三年基础的训练者，再练习一段时间猴子偷桃，那么当你再次碰到他，在你眼前一黑，小桃子传来剧痛之前，一切就已经结束了。
这几年，我在单位健身房里训练的时候，常常会碰到一些坚持每天锻炼，同时很热心的朋友，当我与他们交流，他们也乐意分享一些，像顶峰收缩，肌肉泵感啦，肩膀与身体的夹角是多少度，三角肌前中后束精准刺激啦，等等所谓的这些细节的技巧，相信我，把这些大家以为的健身训练“关键细节和技巧”分享公布出来，真的需要很无私和奉献的精神。
我很感激，因为他们都是好人，虽然大多数按这些“技巧”去训练的朋友，进步都非常非常慢。
——这并不是笑话他们，在几年前，我也一直是这么练的。
但这些“细节和技巧”，就好比武术里的“猴子偷桃”，它们恰恰是你无法取得进步的原因。
为什么说它是“猴子偷桃”？设想一下，假如你学搏击，武术，打架，随便你叫它什么吧，你学到一个招式，叫猴子偷桃，又刻苦练了三年，直到偷的又快又准，角度还很刁钻。
有一天，你碰到另外一名搏击训练者，与他进行了一场友谊的切磋交流，他没练过这些绝招，在这三年里只是练基本功，体能，速度，力量，抗击打这些，然后你被他打的哭着喊妈妈——这个结果简直可以想象，对吧？毕竟那些关起门来苦练某个绝招的武术大师们，早已被搏击运动员教做人，有几百次了。
这并不是说猴子偷桃这样的技术不重要，如果让这名练了三年基础的训练者，再练习一段时间猴子偷桃，那么当你再次碰到他，在你眼前一黑，小桃子传来剧痛之前，一切就已经结束了。
因为你还不明白这样一个事实：
技巧无法脱离基础而存在，只有当你的大方向正确，抠技术细节才能锦上添花。
此时躺在地上弯成一只小虾米的你，想必会极为赞同这一点。
女同学也不妨捂着你的幻肢，一起来感受一下。
为什么会这样？
国内很多健身爱好者，包括一部分健身从业者和民间健美大师，甚至是一些专业的健美、健体选手，都缺乏关于营养、生理、物理的基础知识和逻辑体系，更缺乏独立思考的能力，所以对各种似是而非的经验主义，只能不加辨别地全盘接受，“高手”“大师”“大V”说的都是对的，不对的话他怎么可能练那么大呢？
师父怎么教，我就怎么练，并照猫画虎地再去教我的徒弟。
这就是国内健身圈里，会出现很多鼓吹“轻慢控”，“胸肌中缝补强”，“十天增肌3.5公斤”等等各色大师的根源。
而且，从训练的角度来说，缺少关于基础知识体系的指引，更加剧了这种夏季八练模式的风行。
那什么是基础呢？有的爱好者明白“基础”的重要性，但他们以为健身的基础是“健美”，或者说，以为健身是健美的初级形式，所以他们训练时学“健美”那样去练，不足为奇。
健身的基础应该是什么呢？
是蹲、拉、推、举，人体这几种基本发力动作的训练，并且要符合渐进超负荷法则。
强壮的关键：渐进超负荷
以发展肌肉，改善体形为目标的健身，以及具有专项性的健美，健体，力量举，举重，都是从这个基础上长出来的分叉。
即使你的目标不是为了最大程度地发展肌肉和力量，比如你跑步，打篮球，跳广场舞，我通常也会建议你最好去做一些力量练习。
因为力量是基础素质，基础的意思是说，没有哪项运动或者日常活动，能够脱离它而存在。
为什么我的健身入门小班，只教基础力量训练？
蛋疼的是，因为信息不畅，很多健身爱好者并不明白这一点，比如，国内有很多人还在把韦德法则当圣经，把主要精力放在里面那些似是而非的，经不起推敲的，“动作多变”，“孤立锻炼”，“金字塔”，“大量充血”，“力竭欺骗”，“顶峰收缩”，“同伴助力”，“重量递减”，这些所谓“技术细节”上。
但韦德法则里面经得起推敲的，其实只有第一条：渐进超负荷。
为什么这么说？
假如前面那些法则都成立，那么我们可以得出结论：
马拉松是最好的腿部肌肉训练，要说比力竭，充血，延迟的肌肉酸痛，谁能比的过它？
韦德只是个精明的商人，总结的这些法则更多是基于小样本群体经验的总结，而不是严谨的实验验证和逻辑推理。
别被鼓吹“轻慢控”的大师忽悠，梦想着举轻重量，只要足够充血，也能靠“意念”去“欺骗”肌肉，让它燃烧，让它感受到你变大的愿望，它就会增长。
不是这样的。
在类固醇药物尚未普及的州长以及比州长更早年代的健美选手，比如基础5*5计划的提出者雷格帕克，深蹲605磅，硬拉650磅的比尔帕尔，卧推515磅的马文埃德尔，他们的日常训练主体，都是大重量的蹲拉推举这些复合动作。
图：州长的深蹲训练
但随着科技发展到今天，我们会看到，众多的健美、健体选手，他们使用的训练重量，相对他的体格来说并不重，也能练出一身硕大的肌肉。
这是因为，在增肌这一点上，自然训练者，与使用药物的训练者，有很大的不同。
我们的肌肉增长，一方面依赖训练中对肌肉纤维的破坏，在肌细胞内堆积更多的代谢产物，促使肌肉纤维产生无菌性炎症，另一方面，也依赖训练迫使我们的内分泌环境做出一些改变，比如睾酮水平的提升，肌细胞对胰岛素的敏感性，等等，自然训练者非常依赖训练本身带来的刺激和压力，那么训练带来的刺激和压力就不能太小，不然就不足以改变你的内分泌环境。
而使用药物的训练者，就不需要担心这一点，因为有足够的外源性睾酮摄入的关系，只用中小重量尽可能做到力竭和充血，来堆积代谢产物，就足以让肌肉得到增长。
图：菲儿西斯的小重量训练
况且你不使用药物的话，恢复能力就没那么高，健美训练常用的分化训练，单次的训练容量非常高，你很容易训练过度。
而你一旦因为疲劳降低了训练容量，那么恢复起来会很快，但分化这样一个部位，一周练一次不到两次的训练频率，就浪费了很多恢复的时间，因为你基本上两到三天就恢复完毕了。
所以对不使用药物的训练者而言，日复一日地用杠铃哑铃，来练习基础的推拉蹲举，并按照渐进超负荷法则，缓慢地增加训练重量，这就是能够让你快速，高效地获得肌肉和力量，改善体型的最佳途径。
我推荐《力量训练基础》的原因15年，一次偶然机会，我接触到力量举，16年，我购买了《力量训练基础》这本书，从此打开了一扇新的大门。
图：《力量训练基础》的作者：马克·瑞比托
这本书让我完成了健身入门，第一次通读之后，它使我感到懊悔，懊悔前面浪费了太久的时间。
如果几年前，在我刚开始健身，年纪更轻，恢复能力更强的时候，就接触到这些，那么我的训练水平将比现在高很多。
在此之前，我也是按照网上一鳞半爪真假难辨的零碎信息，还有身边同样没懂多少的兄弟们互相交流，学胸背腿肩胳膊五分化，像每周一的练胸日，做完卧推，还要花大量时间在蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟，龙门架绳索夹胸，还得不停换各种角度，希望能以此让胸肌获得更“全方位”的刺激，于是每次练完胸都要酸痛好几天，胳膊都抬不起来。
然而酸痛归酸痛，胸肌就是不长。
频繁遭遇撞墙，水平停滞之后，我想到，可能是训练方法出了问题，但当时网上能找到的几乎所有信息，都是照猫画虎地学健美运动员那样去练，我整天琢磨力竭时怎样才能多做一个，怎样让二头肌获得更好的充血和泵感，三角肌的前中后束各自都要怎样去精准地轰炸，这些内容
——是不是很熟悉？
时至今日，我所在的健身房里，还有很多初学者仍然在这样练，毫无意外地，他们没啥进步，这几年都只是坚持用毅力强迫着自己去训练，因为没有基础的细节技术，无论你怎样换着花样折磨你的肌肉让它酸痛泵感充血爆炸，当你始终只举50kg，那么你的肌肉永远不会增长到举100kg时该有的样子。
你的力量涨了，肌肉就会涨，肌肉涨了，力量就会涨，二者相辅相成，没用哪个能脱离对方而存在，就是这么简单。
图：本文作者，追求“力型兼备”然后一直暂列非职业健体高体脂组的老杨
这是《力量训练基础》这本书，教会我的最重要一个理念，理解了这一点，你才算真正入门。
所以这一次，我把这本书再次推荐和分享给你，不仅仅是因为书里科学合理的动作教学，而是因为这个更接近事实真相的训练理念。
