15个动作10个腹肌训练（图文并茂超详细讲解8分钟腹肌训练）

15个动作10个腹肌训练（图文并茂超详细讲解8分钟腹肌训练）操作次数：共30次/一组1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线，不再只是明星们的专利!其实不论男女，只要短短8分鐘，透过简单8个腹肌的基础训练，持之以恆的锻鍊，就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔!想要精壮6块肌吗?赶紧跟着作吧!

事前须知

此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

请照着指令进行训练，确保动作正确。

调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。

掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

3、仰姿踢水 4 Times Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

5、折刀开合 Leg Up Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。