练肌肉注重的是重量还是数量（练肌肉组数越多越好还是次数越多越好）
练肌肉注重的是重量还是数量（练肌肉组数越多越好还是次数越多越好）-三个组别的的手臂和大腿肌肉体积均有显著增长，而「高量组」的进步则最显著。-然而，在最大肌力和肌耐力方面，三组均取得相同幅度提升，组数多寡并没有造成显著差异。主要结果1.低量组(low-volume):每个动作只做1组2.中量组(moderate-volume):每个动作做3组3.高量组(high-volume):每个动作做5组研究人员于训练期前后分别检测他们的:-下肢最大肌力(1 RM深蹲) -上肢最大肌力(1 RM卧推) -上肢肌耐力(50% 1 RM卧推重复次数) -手臂和大腿肌肉体积(透过超声波扫描技术)
#教你瘦一夏##时髦运动精#
重量训练有助增肌(Hypertrophy)和提升最大肌力(Strength)相信毋庸置疑，但有关「组数多寡」对各自的锻练效果却一直存争议。
最新研究
美国著名力量训练学者Dr. Brad Schoenfeld 早前于美国运动医学学会(ACSM)官方期刊《MSSE》发表了一篇研究，分析不同重训组数对肌肉肥大、最大肌力和肌耐力三者的功效分别。研究人员找来34位具恒常重训习惯的男士，进行八星期、每周三节的训练(每节7个多关节动作，以8-12 RM 负荷进行)。他们被随机分派到以下其中一个组别:
1.低量组(low-volume):每个动作只做1组2.中量组(moderate-volume):每个动作做3组3.高量组(high-volume):每个动作做5组
研究人员于训练期前后分别检测他们的:
-下肢最大肌力(1 RM深蹲) -上肢最大肌力(1 RM卧推) -上肢肌耐力(50% 1 RM卧推重复次数) -手臂和大腿肌肉体积(透过超声波扫描技术)
主要结果
-三个组别的的手臂和大腿肌肉体积均有显著增长，而「高量组」的进步则最显著。-然而，在最大肌力和肌耐力方面，三组均取得相同幅度提升，组数多寡并没有造成显著差异。
研究结论
透过上述发现，研究人员得出以下结论和实践建议:
1.肌肉体积与力量两者的增加并没有必然因果关系。这有别于传统训练概念，相信与两者的进步牵涉不同的神经和代谢路径(neural and metabolic adaptations)有关。2.肌肉体积增长会随训练量增加(dose-response relationship)；故此对于以体型健美为目标的人士，训练关键为令肌肉得到充足刺激和有足够时间训练。3.然而，最大肌力和肌耐力的增长却与训练量关系不明显；故此对于训练时间有限而又希望提升肌力/耐力的人士，以低量方式练习仍可望取得显著进步，投放时间较少，亦相对容易安排于日常生活中。（低量组每节只需～13分钟，远较高量组~68分钟少)
方法限制和未来研究
以上发现相信有助大众进一步掌握训练量对最大肌力和肌肉大小的影响。然而，此研究亦有数项方法上的限制，未来需要更多证据厘清：
- 是次研究的对象为有一定训练经验的男士，故结果未必能直接套用于其他群组(如女士、青少年和长者)
- 研究为期八星期，属相对短暂，故不能排除锻练效果会随着更长时间改变。
- 研究中的重训动作采用中等负荷(8-12 RM)，因这范围在一般健体训练中最常见。然而，一些专门练习肌力的运动员(如健力选手)往往会采用大负荷(< 5RM)，故此他们可能需要较多组数才能累积足够练习量/下数来刺激运动神经系统，取得最佳效果。以上假设日后仍需要更多研究查证。
好了，篇幅所限，这次分享先到这里。欢迎大家也交流更多亲身经验和看法呢。
