健身三分化训练计划都练什么（健身入门基础训练原则）

健身三分化训练计划都练什么（健身入门基础训练原则）记得关注转发哦，让你健身更加有效和小肌肉相比，大肌肉或者大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如说，我要锻炼我的背部，这可不是一块肌肉的问题- 在背部有很多块肌肉比如说背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。而且，这些区城都需要特别的训练。对于大腿来说道理也是一样的。 大腿由四块强大的股四头肌和大腿内侧的内收肌组成。为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。另外方面， 在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时， 可以不使用那么多组数，因为这些肌肉并不是那么复杂。比方说，只要做9一12组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼;然而，通常来说，需要做16~ 20组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部是更小块的肌肉，般来说 4~ 5组动作就足够了。然而，这儿还牵涉到肌肉生理学的东西。肱一头肌是恢复速度最快的

一般而言， 在基础的训练计划中， 我推荐每种练习动作都包括4 个组，有特别规定的除外。基于以下几个原因，我认为这是最佳的训练系统:

1.你需要至少做4组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多，那么你的总训练量太大，有训练过度的风险。

2. 每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，身体每个部位总共进行12组动作(针对大肌肉群)，而在高级的训练程序中则是20组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说，上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。

3.健身者们50年的训练经验证明，你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。

和小肌肉相比，大肌肉或者大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如说，我要锻炼我的背部，这可不是一块肌肉的问题- 在背部有很多块肌肉比如说背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。而且，这些区城都需要特别的训练。对于大腿来说道理也是一样的。 大腿由四块强大的股四头肌和大腿内侧的内收肌组成。为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。

另外方面， 在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时， 可以不使用那么多组数，因为这些肌肉并不是那么复杂。比方说，只要做9一12组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼;然而，通常来说，需要做16~ 20组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部是更小块的肌肉，般来说 4~ 5组动作就足够了。然而，这儿还牵涉到肌肉生理学的东西。肱一头肌是恢复速度最快的肌肉，所以如果你喜欢使用高组数进行训练(我经常如此)，它们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小，但它们天然就很适合做大量的反复动作，比如在你走路或者跑步的时候，所以如果针对它们使用较多的练习组数，效果会比较明显。

不过不必担心，你不需要立马记住哪些肌肉应该使用多少练习组数。我将在后面的文章的训练计划中继续提到这些。

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